Alkohol und die Auswirkungen auf unseren Körper

Wie schädlich ist Alkohol im Zusammenhang mit Training und meinen Fitnesszielen?

Es verwundert nicht wirklich, wenn man sich Zahlen bezüglich des durchschnittlichen Alkoholkonsums pro Kopf anschaut und liest, dass der deutsche Bürger im Schnitt ca. 100 Liter pro Jahr zu sich nimmt. Neben Spirituosen und Wein trägt Bier mit über 50% des Gesamtverbrauchs den höchsten Anteil bei.

Man kann Alkohol als die anerkannteste Droge Deutschlands betiteln. Zumindest würde mir spontan nichts einfallen, was auch nur ansatzweise eine so hohe gesellschaftliche Akzeptanz erfährt.

Alkoholische Getränke gehören als Stimmungsmacher zu jeder Feier dazu – egal ob Bier beim Männerabend, Wein bei einem gemütlichen Abendessen, Cocktails und Mischgetränke in der Disco oder eine Flasche Sekt beim gemeinsamen GNTM Abend.

Das deutsche Sprichwort: „Ein Gläschen in Ehren, kann niemand verwehren“, endet nicht selten mit zwei, drei Gläschen mehr und einem bösen Kater am Folgetag.

Die Liste der Folgeschäden ist lang: Massive Leberschäden, eine Beeinträchtigung der Fruchtbarkeit, ein erhöhten Krebsrisiko, bis hin zu Muskelatrophie (Schwund) und der Hemmung des Fettabbaus. Ich spreche hier nicht ausschließlich von den Risikofaktoren eines Alkoholikers. 

Bereits höhere Einzeldoisierungen können negative Auswirkungen haben und die Liste um ein Vielfaches erweitern. 

Ohne die Rolle des Moralapostels einnehmen zu wollen, so muss an dieser Stelle nicht weiter erwähnt werden, welche Folgen ein übermäßiger Konsum auf unsere Leistungsfähigkeit hat.

Im heutigen Kontext soll es aber speziell um die Auswirkungen bezüglich der sportlichen Leistungsfähigkeit gehen und im Zusammenhang mit Muskelaufbau- und Fettabbauprozessen näher erläutert werden.

Was bewirkt Alkohol in unserem Körper?

Neben den notwendigen Makronährstoffen wird Alkohol als „vierter“, nicht-lebenswichtiger Nährstoff von unserem Körper als reines Nerven- und Zellgift erkannt. Hinzu kommt, dass Alkohol mit knapp 7 kcal pro Gramm, fast gleichauf mit einem Gramm Fett liegt (9 kcal), während Kohlenhydrate und Eiweiß gerade einmal 4 kcal liefern. Und wir alle wissen, wie schnell Kalorien aus Getränken aufgenommen werden. Nicht nur wegen der geringen Sättigung, sondern auch weil die Hemmschwelle bekannterweise nach einigen Gläsern immer geringer wird.

Alkohol und die Fettverbrennung

Ich sehe die hohe Kaloriendichte und die damit verbundene Umwandlung von Alkohol in Fett, nicht mal als das Hauptproblem, sondern eher die Reaktion des Körpers nach dessen Aufnahme.

Klinische Studien konnten eine erheblich eingeschränkte Fettverbrennungsrate (bis zu 70% und mehr) nach dem unmittelbaren Konsum feststellen und auch noch lange danach. Aufgrund der fehlenden Alkoholspeicher muss der Körper das Ethanol als erstes verbrennen. 

Folglich verschiebt sich die Priorität des Stoffwechsels dahingehend, dass alle wichtigen Prozesse im Körper, also auch die Fettverbrennung, erst einmal hinten angestellt werden müssen, um das Zellgift zu entsorgen – und das kann je nach Menge kürzer oder länger dauern.

Während des Abbaus landen Kohlenhydrate und Fette also viel schneller auf die Hüfte, statt wie gewünscht in den Muskelzellen verbrannt zu werden. In einer Abnehmphase das absolute Worst-Case Szenario.

Außerdem regt Alkohol erfahrungsgemäß den Appetit an. 

Die Pizza oder der Döner „danach“ dürften fast jedem bekannt sein. Nicht selten werden zum Alkohol fettige Speisen konsumiert und die Menge der aufgenommenen Kalorien gar nicht mehr richtig wahrgenommen. Sehr schnell ergibt sich ein erschreckendes Bild.

Ein Liter Bier schlägt mit knapp 500 kcal zu Buche. Noch schlimmer sieht es beim Sekt aus. Eine Flasche der feinen Brause enthält stolze 650 kcal. Klassische Mischgetränke wie Jacky-Cola und Wodka-Red Bull verstärken aufgrund des gelösten Zuckers und der damit einhergehenden Ausschüttung von Insulin, den Effekt noch weiter. Von Cocktails wollen wir gar nicht erst sprechen.

Und trotzdem geben wir lustigerweise lieber der Tafel Schokolade die Schuld für die Zusatzpfunde? An dieser Stelle eine kurze Denkpause bitte...und weiter gehts!

Alkohol und Muskelaufbau

Alkohol hat einem großen Einfluss auf unseren Hormonhaushalt. Es ist schon lange belegt, dass der Konsum zu einer erhöhten Östrogenbildung und verminderten Testosteronausschüttung führt - und das noch eins, zwei Tage danach.

Testosteron ist ein wichtiges Steuerungshormon für den Muskelzuwachs, während ein erhöhter Östrogenspiegel sich eher kontraproduktiv auswirkt.

Unter dieser Voraussetzung sind Muskelaufbauprozesse also weitestgehend eingeschränkt. Man kann also festhalten, dass Alkohol in größeren Mengen ein unheimlich kataboler (muskelabbauender) Wirkstoff im Körper ist.

Die gehemmte Vitamin- und Mineralstoffaufnahme sowie -verwertung bleibt auch nicht ohne Folgen. Neben einer verschlechterten Muskelfunktion (z.B. Kontraktionsfähigkeit) leidet auch das Immunsystem darunter und kann nicht nur die Aufbauprozesse behindern, sondern auch die allgemeine Leistungsfähigkeit massiv beeinträchtigen.

Ein ganz kurzer Exkurs an dieser Stelle, weil ich mir sicher bin, dass sich bis zu diesem Zeitpunkt bereits einige die Frage gestellt haben:

„ Wie sieht es denn mit alkoholfreiem Bier aus?

Es gibt eine Vielzahl an Studien die eine ausgezeichnete, rehydrierende Wirkung von alkoholfreiem Bier nach einer anstrengenden sportlichen Betätigung feststellen konnten. 

Nach einer intensiven Einheit kann ruhig ein alkoholfreies Bierchen zur Wiederauffüllung der Glykogenspeicher und dem schnelleren Abbau von Cortisol genossen werden. Quasi eine willkommene Alternative zu den sonst bekannten isotonischen Getränken. Nichtsdestotrotz bleibt es ein kalorienhaltiges Getränk und sollte somit in einer Diätphase möglichst gemieden werden. Dem Muskelaufbau tut es hingegen nicht weh. 1:0 für das kühle, blonde alkoholfreie!

Fazit

Wir können zusammenfassend sagen, dass die regelmäßige Aufnahme von Alkohol, egal in welcher Form, mit Vorsicht zu genießen ist. Die alte Regel: „Die Menge macht das Gift“ trifft es sehr gut und sollte stets im Hinterkopf behalten werden. 

Wenn es dazu kommt, versucht unbedingt auf euren Appetit und auf eine ausreichende Wasserzufuhr zu achten um die Kollateralschäden einzugrenzen. 1 – 2 mal im Monat verzeiht der Körper in der Regel noch – vorausgesetzt man übertreibt es nicht mit dem Essen. 

Die negativen Auswirkungen auf unseren Stoffwechsel, dem Muskelaufbau und weiteren lebensnotwendigen Prozesse sind sehr weitreichend und sollten auch aus gesundheitlicher Sicht nicht unterschätzt werden. Ein Bierchen in Ehren, aber wer schlank sein oder Muskulatur aufbauen will sollte eben weniger oder gar kein Alkohol zu sich nehmen.

Mit diesen abschließenden Wort: Prost Mahlzeit!

Euer Coach

Carmine Stillitano