Nachdem wir uns gestern mit
den unterschiedlichen Ursachen für Heißhunger beschäftigt haben, soll es heute
darum gehen, wie man mit einfachen Maßnahmen dem Heißhunger einen Riegel vor
die Tür setzt.
Wie wir festgestellt haben, ist Heißhunger ein Anzeichen dafür, dass dem Körper etwas fehlt. Das ist auch
der Grund, warum gerade in einer Abnehmphase dieses Phänomen auftritt und sich
als äußert hinderlich, oder sagen wir herausfordernd, darstellt.
Eine Voraussetzung dafür,
dass der Körper an die (Fett-)Reserven geht, ist nun mal ein Energiedefizit (=
Energiemangel = der Körper signalisiert ihm fehlt etwas).
Wie also stoppen wir den
Heißhunger am effektivsten?
Die Regel Nr.1 lautet
regelmäßig essen. Wer über einen längeren Zeitraum auf Mahlzeiten verzichtet,
ob bewusst oder unbewusst, versetzt den Körper in eine Notsituation. Eine stark
unterkalorische Ernährung führt nur dazu, dass der Körper denkt, er müsse sich
auf eine Mangelernährung einstellen und schaltet auf „Überlebensmodus“. Er
kurbelt in diesem Falle nicht nur den Stoffwechsel runter, sondern signalisiert
auch ein Heißhungergefühl, als eine natürliche (Überlebens-) Reaktion des
Körpers.
Tipp: Starte mit einem
ausgewogenen Frühstück in den Tag. Eine Kombination aus ballaststoffreichen
Lebensmitteln, bestehend aus Vollkornprodukten und Obst, ist optimal. Fügt man
Proteine hinzu, hat man die perfekte Mahlzeit und durch die insgesamt längere
Verdauungszeit, einen konstanten Blutzuckerspiegel.
Probiere doch einfach mein Power Frühstück aus!
Regelmäßig kann 3 oder auch 5 Mahlzeiten bedeuten, je nachdem wie gut dein Stoffwechsel funktioniert (und
dadurch eventuell auch früher Hunger signalisiert) oder in deinen Alltag passt.
Die kleinen
Zwischenmahlzeiten sollte man jedoch zuckerfrei gestalten. Zur Überbrückung bis
zum Mittagessen, eignen sich eine Portion Obst (kein Saft!) oder noch besser
Rohkost. In Kombination mit Eiweiß, ein super Duo zur Heißhungerbekämpfung!
Die 2. Regel lautet, sei
nicht so streng mit dir selbst. Der komplette Verzicht auf Lebensmittel, kann
eine psychologische Reaktion hervorrufen. Wenn man sich alles verbietet, wird
der Reiz des Verbotenem immer stärker und lässt die Naschereien noch
unwiderstehlicher erscheinen. Unterschätze nicht das Suchtpotenzial von
Lebensmitteln – die Entwöhnung dauert eine Weile!
Geh etwas lockerer mit der
Ernährung um, genieße ein kleines Stück, statt der ganzen Tafel und fokussiere
dich dann wieder auf die eigentliche Ernährung.
Tipp: Geplante Zuckerpausen
sind eine gute Strategie um sich langsam, aber sicher davon zu entwöhnen. Wenn
man über Jahre hinweg seine Geschmacksknospen auf Zucker sensibilisiert hat,
ist es sehr schwer von dem einen, auf den anderen Tag damit aufzuhören. Es
dauert ca. 3 Wochen bis sich die Geschmacksknospen neu gebildet haben und das
Verlangen nachlässt. Das funktioniert übrigens auch super mit Salz! Du wirst
erstaunt sein, wie süß bzw. salzig plötzlich alles schmeckt!
Die 3. Regel lautet
möglichst auf Light- Produkte zu verzichten bzw. weitestgehend einzuschränken. Auch wenn diese Lebensmittel
wenig, oder im Falle von Light Getränken, oftmals gar keine Kalorien enthalten,
so weiß man, dass sie durchaus das Potenzial haben die Lust auf Süßes noch
weiter zu verstärken. In Zusammenhang mit der Entwöhnung von Süßem und der
Reduzierung der Attacken, spielen sie eine enorm wichtige Rolle.
Schon komisch, dass nach der
Einführung von künstlichen Süßstoffen, die Anzahl der Übergewichtigen und
Diabetiker weltweit rapide zugenommen hat!?
Tipp: Gehe
verantwortungsvoll mit Zuckeraustauschstoffen und Light-Produkten um. Sie können in der
Anfangsphase als kleiner Helfer zur Entwöhnung von „richtigem“ Zucker durchaus
nützlich sein, sollten aber mit der Zeit immer weniger auf dem Speiseplan
stehen und möglichst gemieden werden.
Die 5. Regel lautet, trinke
stets ein großes Glas Wasser vor dem Essen. Wir wissen häufig nicht zwischen
richtigem Hunger und Durst zu unterscheiden. Die Signale des Körpers sind in beiden
Fällen ziemlich identisch und nur schwer voneinander zu trennen. Heißhungerattacken
dauern in der Regel 15 Minuten – versuche so lange durchzuhalten.
Tipp: Wenn du Heißhunger
hast, trinke erst ein großes Glas Wasser und warte die kritischen Minuten ab.
Hast du immer noch Hunger gönn dir einen kleinen gesunden, proteinreichen
Snack.
Schlafe genug, lautet die 6.
Regel. Studien zeigen, dass zu wenig Schlaf dick macht und den Mangel an
(Schlaf-) Energie aus Essensenergie wieder reinholt. Die optimale Schlafzeit liegt bei
7 – 8 Stunden. Die individuelle Schlafdauer ist sehr unterschiedlich und dementsprechend nur als
Die 7. Regel ist relativ
einfach in die Praxis umzusetzen. Vermeide prall gefüllte Vorratsschränke.
Alleine die Vorstellung, dass sich in der Notfallsituation etwas auf Vorrat
befindet ist psychologisch sehr verführerisch!
Die 8. Regel um Heißhunger
in der Akutphase zu bekämpfen lautet: Kaugummi kauen oder Zähne putzen. Am
besten eignen sich zuckerfreie Pfefferminzsorten.
Trinke öfter grünen Tee oder
Mate Tee lautet die 9. Regel. Beiden wird eine appetitsenkende Wirkung zugesagt.
Kaffee übrigens auch, sollte aber nicht in großen Mengen verzehrt werden.
Regel Nr. 10: Bewege dich!
Bewegung ist eine effektive Vorsorgemaßnahme
vor Essensgelüsten, Stress- oder Frustessen und Langeweile. Ein
Spazierganz an der frischen Luft hat schon so manches Wunder bewirkt und die
Lust auf Süßes gehemmt.
Es lässt sich zusammenfassend
sagen, dass Heißhunger das Resultat schlechter Essensgewohnheiten ist. Analysiert
ruhig einmal euer Essverhalten mit einem Essenstagebuch, in dem ihr nicht nur
notiert WAS und WANN ihr esst, sondern in WELCHEN SITUATIONEN. Wie habt ihr
euch dabei gefühlt? Seid ihr glücklich, gestresst oder vielleicht frustriert
gewesen?
Nur so erfahrt ihr wo ihr
ansetzen müsst um etwas zu verändern. Macht euch bewusst, dass dieser Prozess
durchaus mehrere Wochen in Kauf nimmt. Setzt euch niemals unter zu großem
Druck, denn wer zu schnell zu viel möchte, erhöht die Wahrscheinlichkeit am
Ende frustriert aufzugeben.
Gebt euch Zeit und denkt immer
dran: Rückschläge gehören dazu und sind kein Grund aufzugeben! Es liegt an euch
etwas zu verändern.
Euer Coach
Keine Kommentare:
Kommentar veröffentlichen