Minimaler Einsatz – Maximale Effizienz
Mit HIIT zu deinem Trainingserfolg
Zeit ist zu einem sehr wertvollen Gut in der heutigen Gesellschaft
mutiert. Nicht nur Alltagsprozesse müssen in diesem Zusammenhang schneller und
effizienter ablaufen, auch im Training wird vermehrt nach „Abkürzungen“ und
Wege gesucht, um mit möglichst wenig Aufwand, maximale Erfolge zu erzielen.
Sehr häufig treten Kunden mit der Bitte an mich heran ein Programm für sie zu konzipieren, welches sowohl ihre oftmals
sehr eingeschränkten zeitlichen Ressourcen berücksichtigt, als auch schnelle
Erfolge erzielen lässt.
Vielen Menschen fehlt neben Beruf und Familie verständlicherweise die Zeit, um nach dem
Krafttraining noch eine ausgedehnte Ausdauereinheit anzuschließen. Erst recht
dann, wenn man sein Training gerade so in die Mittagspause quetschen kann.
Unabhängig davon lasst uns ehrlich sein: Wer hat schon Lust nach einem
knackigem Gewichtstraining noch 45min auf dem Laufband zu verbringen?
Die Frage ist also, ob es eine Trainingsmethode gibt, die genau
diese Faktoren berücksichtigen kann. Erfreulicherweise JA!
Ich präsentiere euch: Das Hoch
Intensive Intervall Training, abgekürzt HIIT!
Aber ist HIIT wirklich der langersehnte heilige Gral, oder wieder
nur eine trendige Modeerscheinung die grundlos gehyped wird? Was ist HIIT
überhaupt und eignet es sich für jeden oder ist es nur beschränkt
empfehlenswert?
Klassisches Cardio vs HIIT
Im Prinzip kann man grob zwischen zwei Ausdauertrainingsmethoden
unterscheiden: Das klassische Cardiotraining und HIIT.
Während bei dem klassischen Cardio empfohlen wird nach der Dauermethode
zu trainieren, d.h. eine längere, weniger intensive Einheit am Stück zu
absolvieren, wechseln sich beim HIIT kurze, dafür sehr intensive Intervalle,
mit Erholungsphasen ab, bei einer insgesamt kürzeren Trainingszeit.
Die Idee hinter dem klassischen Cardio ist, dass im Bereich von 60
– 70% der maximalen Herzfrequenz (auch bekannt
als Fettverbrennungspuls) die Fettverbrennung am effektivsten abläuft.
Ein Mythos der aber mittlerweile längst widerlegt wurde, denn es zählt nicht der
prozentuale Anteil der Fette die verbrannt werden, sondern die insgesamt
verbrannten Fettkalorien – ein gewaltiger Unterschied!
Warum also HIIT?
Es gab bereits eine Vielfalt an Studien, die diese Trainingsform genauer
unter die Lupe genommen haben und viele positive Anpassungseffekte herausfiltern konnte. Nicht nur die viel effizientere
Zeitnutzung, die sich im Bereich von 15 bis maximal 30 Minuten bewegt, auch der
Nachbrenneffekt (Kalorienverbrennung NACH dem Training) hält um einiges länger
an. Ein weiterer Vorteil liegt auch in der Kräftigung des
Herz-Kreislaufsystems, der durch die höheren Belastungsspitzen und dem Wechsel
zwischen Belastung und Entlastung, noch stärker gefordert wird.
Nicht nur Hochleistungs- und Freizeitsportler können davon
profitieren, auch Diabetikern, Bluthochdruckpatienten und Menschen mit
chronischen Herzerkrankungen wird von Ärzten immer öfter ein (modifiziertes)
Intervall Training empfohlen.
Wie kann man eine HIIT Einheit aufbauen?
Die Länge der Intervalleinheiten hängt vom individuellen
Leistungsstand ab. Anfängern empfehle ich die Belastungs- und
Erholungsintervalle im Verhältnis von 1:2 oder 1:3 zu halten und langsam zu
steigern. 30 Sekunden (auslastende!) Belastung und 60 - 90 Sekunden
Erholungsphase im ständigen Wechsel, sollten für den Anfang reichen. Ob im Freien oder im Fitnessstudio auf dem Stepper, Fahrrad oder Laufband, spielt keine Rolle.
Hier ein kleines Beispiel wie ich meine Einheit auf dem Fahrradergometer aufbaue:
4 min lockeres einfahren
30 Sekunden sprinten
60 Sekunden
30 Sekunden
60 Sekunden
30 Sekunden
60 Sekunden
30 Sekunden
60 Sekunden
30 Sekunden
60 Sekunden
30 Sekunden
4 min locker ausfahren
Fazit
Vor allem
diejenigen, welche nicht gerade Fans von Cardio sind, werden über den geringen
Zeitaufwand für HIIT erfreut sein. Die Trainingseffekte stellen sich schnell
ein und man merkt, wie man von Woche zu Woche leistungsfähiger wird. Trotz
allem sollte man das Training nicht unterschätzen. Der Körper wird sich mit
dieser ungewohnten Belastung anfangs etwas schwer tun. Ich empfehle eine 15-20
minütige Einheit, 2 – 3x in der Woche im Anschluss an euer Krafttraining, um
eure Fettverbrennung und den Nachbrenneffekt zu maximieren.
Seid gespannt, wie effektiv ihr euer Training
durch diese kleine Veränderung gestalten könnt. Natürlich hat auch das
Grundlagenausdauertraining seine Berechtigung in der Trainingsplanung und
sollte keinesfalls komplett gestrichen werden, doch gerade bei Zeitnot kann es
sehr hilfreich sein eine knackige HIIT Einheit einzubauen, um etwas Abwechslung ins Spiel zu bringen und das Ausdauertraining nicht aus Zeitgründen ausfallen lassen zu müssen.
Euer Coach
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