Ich trainiere genau
nach Vorgabe und habe trotzdem keinen Erfolg woran kann es liegen?
Man trainiert fleißig 2 - 3 mal in der Woche, reißt sich den
hintern in jeder Einheit auf, hält sich an die strengen Vorgaben des
Trainers und trotzdem bleiben die Erfolge aus. Mit dieser Art von Frustration
werde ich vor allem im Studioalltag regelmäßig konfrontiert und fast immer
stelle ich das gleiche Ergebnis fest: Die Ernährung passt einfach nicht zu den
gesetzten Zielen!
Egal welche Zielsetzung man verfolgt, die Ernährung ist und
bleibt die wichtigste Komponente im Zusammenspiel mit dem Training. Auch wenn man
keine wissenschaftlich abgesicherten Prozentangaben machen kann, so würde ich aus
persönlicher Erfahrung behaupten, dass mindestens 60-70% des Erfolgs über eine angepasste,
zielorientierte Ernährung kommen.
Viele leben immer noch in dem Irrglauben eine mangelhafte
Ernährung mit dem Training kompensieren zu können. Leider falsch gedacht.
Man sollte bei der Ernährung zusehen alle wichtigen
Makronährstoffe zuzuführen und nicht komplett auf bestimmte Energieträger zu verzichten. Wir Menschen neigen leider viel zu oft dazu in Extreme zu
verfallen.
Klassisch sind hier extreme low-carb oder low-fat
Geschichten, die mit Sicherheit funktionieren können, aber eben nicht auf Dauer.
Es gibt jedoch einen Nährstoff der unabhängig von der Zielsetzung immer
gleich gehalten werden sollte: Der Eiweißanteil!
Gerade Eiweiße spielen als wichtigster Baustein der
Muskulatur eine Hauptrolle in diesem Geschehnis. Sie sind es, die unsere
Muskulatur nach einem harten Training wieder ordentlich regenerieren und
wachsen lassen und sie sind ebenfalls dafür verantwortlich unsere wertvolle Muskulatur zu schützen und zu erhalten, während wir erfolgreich Fett verlieren.
In welchen Lebensmitteln finde ich genügend Eiweiß und wie viel sollte man überhaupt zu sich nehmen?
Fangen wir mit dem wie viel an, denn hier scheiden sich die
Geister. Während die dge ca. 0,8g pro kg Körpergewicht für Normalpersonen
empfiehlt, liest man in Fitnessmagazinen oft Angaben bis zu 3g und mehr für
ambitionierte Athleten. Da haben wir sie wieder: Die Extreme. Ich würde mich
aus eigener Erfahrung zwischen 1,5 – 2g einpendeln – egal ob Muskelaufbau oder
Fettreduktion. Seltsamerweise denken viele Anfänger sie „bräuchten das noch
nicht, weil es ja erst später wichtig wird“. Als ob Eiweiß etwas wäre, woran
der Körper sich langsam gewöhnen müsse. Egal ob Anfänger, passionierter
Freizeitathlet (auch Ausdauersportler) oder abnehmwillige Personen – ihr seid
mit dieser Menge bestens abgedeckt!
Viel hilft auch in diesem Falle nicht viel, obwohl es, wie
früher oft sogar von Ärzten behauptet wurde, schädlich für die Nieren sein soll.
Ihr dürft beruhigt sein. Alles was „zu viel ist“, wird von einer gesunden Niere
einfach rausgefiltert und ausgespült. Man sollte einfach (oder besser gesagt
sowieso) genug trinken um die Niere in dem Reinigungs- und Filterungsprozess
ordentlich zu unterstützen.
Das jemand mit einer Niereninsuffizienz im Endstadium keine
größeren Eiweißmengen aufnehmen sollte ist logisch – sollte aber nicht mit
einer gesunden Niere verwechselt werden. Ich habe KEINE EINZIGE klinische
Studie in meiner ganzen Laufbahn finden können, die einen gesundheitlichen
Schaden bei gesunden Menschen, durch eine erhöhte Eiweißzufuhr feststellen
konnte.
Ich erinnere mich noch sehr gut daran, wie meine Mutter aus
Sorge um mich, mit meiner 2,5 kg Eiweißdose zur Hausärztin lief um sich
abzusichern – Mama ich liebe dich.
Zu den eiweißreichsten Lebensmitteln, zählen vor allem der
gute, alte Magerquark, Naturjoghurt, Hüttenkäse, Eier, mageres Geflügelfleisch
und Fisch.
Wer sich bewusst damit beschäftigt wird jedoch schnell
merken, dass es schwierig ist seinen Bedarf über die normale Ernährung
abzudecken, was nicht bedeutet soll, dass es nicht geht. Gerade bei einem höheren
Körpergewicht kommt man schnell auf 150 g Eiweiß täglich und mehr. Ich nutze
als kleinen Helfer an dieser Stelle gerne Eiweißpulver, um meinen Bedarf zu
decken. Er liefert hochwertige Eiweiße (Stichwort: biologische Wertigkeit) und
ist schnell zubereitet. Dazu enthalten die meisten Sorten sehr wenig, bis gar
keine Kohlenhydrate und Fette, sind purin und cholesterinfrei und machen
aufgrund des hohen Eiweißanteils (ca. 30g wenn man es in Milch anrührt) lange
satt – vorausgesetzt man hat ein Qualitätsprodukt
und keinen Schrott aus dem Discounter gekauft. Damit werde ich mich aber auch
noch in einem separaten Artikel auseinandersetzen. An dieser Stelle noch ganz
kurz: Es steckt bereits im Namen drin, dass diese Form der Eiweißzufuhr eine
Nahrungs"ergänzung" ist und auch als solche gehandhabt werden sollte. Die normale
Ernährung hat immer Priorität!
Natürlich enthalten auch Hülsenfrüchte, einige
(Pseudo-)Getreidesorten und viele weitere Lebensmittel einen gewissen
Eiweißanteil.
Dreht einfach mal die Verpackung um und lest die
Inhaltsangabe. In Deutschland wird alles wunderbar einfach auf 100g Mengen
runtergerechnet. Alternativ lassen sich auch Fitnessapps hervorragend nutzen,
um die Gesamtzufuhr zu überwachen. Nur so bekommt ihr einen wirklichen
Überblick und könnt sicher sein, dass ihr euren Bedarf deckt.
Fazit
Es bleibt festzuhalten, dass die Gründe für einen
ausbleibenden Erfolg sehr vielfältig sein können. Was ich aber über die Jahre
hinweg immer wieder feststellen konnte ist, dass ein sehr häufiger Grund eine
viel zu niedrige Eiweißzufuhr ist. In Kombination mit einem intensivem Training
ein fataler Fehler, der sich früher oder später durch den auslassenden
Trainingserfolg mit Sicherheit bemerkbar machen wird.
Als unser wichtigster Muskelhelfer darf er in seiner
Funktion keinesfalls unterschätzt werden. Im Smartphone Zeitalter ist es so
herrlich leicht zu kontrollieren ob man seinen Bedarf deckt oder nicht. Überprüft euch selbst, passt gegebenenfalls
die Menge an und erfreut euch an den Fortschritten die ihr erzielt.
Euer Coach
Carmine Stillitano
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