Nachdem ich mich gestern mit den Vorgängen befasst
habe, die Muskelkater auslösen und geschildert habe, wann es Sinn macht damit
trainieren und wann nicht, soll es heute darum gehen wie er im Zusammenhang mit
den körperlichen Anpassungsprozessen einzuschätzen ist und welche Maßnahmen man
ergreifen kann, um ihn schnell wieder loszuwerden.
Wann der Muskelkater eher
negativ zu bewerten ist
Die Frage ob gut oder schlecht, ist seit jeher
Streitthema unter vielen Athleten und auch Trainern. Physiologisch gesehen,
handelt es sich um Mikrorisse der Muskulatur, also im eigentlichen Sinne um
eine Verletzung.
Wichtig zur Beantwortung der Frage ist also vor allem
das Ausmaß der Risse. Starker Muskelkater der über mehrere Tage anhält
bedeutet, dass der Muskel in einem Maß geschädigt wurde, welches dein
Muskelwachstum und die Regeneration negativ beeinflusst. An ein Training am
Folgetag oder den Tag danach, ist oftmals nicht zu denken. Hat man es
tatsächlich übertrieben und die Muskulatur im Training so stark überstrapaziert,
sollte man die betroffenen Muskelareale bewusst schonen und pausieren. Übergeht
man den Schmerz und trainiert in die „Verletzung“ rein, kann es zu noch
schwerwiegenderen Verletzungen kommen, die deine Trainingsfortschritte
behindern.
Wann der Muskelkater eher positiv zu bewerten ist
Um Trainingsfortschritte zu erzielen, sei es der
Kraftzuwachs oder die Hypertrophie (Wachstum) der Muskulatur, müssen
überschwellige Reize gesetzt werden. Ein leichter Muskelkater der zwei, bis
maximal drei Tage anhält, kann in der Tat als ein Signal für die „richtige“
Intensität interpretiert werden. Die Stärke des Muskelkaters kann man als
Anhaltspunkt deiner Trainingsqualität und -intensität bewerten.
Viele ambitionierte Sportler die bereits seit Jahren
trainieren, sehen den Muskelkater als positiv an, da sie wieder einen neuen
Reiz durch das Training setzen und damit ein Plateau durchbrechen konnten. Sei
es durch eine Übungsvariation oder Anpassung anderer Intensitätsvariablen. Es
kann also durchaus als Zeichen neuer Zuwächse und damit verbunden als Skala für
Muskelanstrengung verstanden werden.
Was kann ich präventiv dagegen tun und wie kann ich
ihn lindern?
Einen Muskelkater zu verhindern ist sehr schwer, wenn
nicht unmöglich sobald die Trainingsintensität eine bestimmte Schwelle erreicht
hat. Technik- und Koordinationsübungen können helfen, genauso wie ein LEICHTER
Wiedereinstieg in das Training nach längerer Pause. Neue Übungen, sollten stets
mit leichtem Gewicht begonnen und langsam gesteigert werden. Dehnen vor dem
Training hilft irrtümlicherweise nicht gegen Muskelkater, kann aber LEICHT
ausgeführt nach dem Training, durchaus als regenerative Maßnahme genutzt
werden. Dass Massagen helfen sollen ist ein alter Mythos und kann sogar zu
einer Verstärkung der Symptome führen. Wenn überhaupt, sollte man eine
Sportmassage in professionelle Hände geben und nur so stark massieren, dass es
zu einer Förderung der Durchblutung kommt. Im Grunde genommen ist eine
gesteigerte Durchblutung der betroffenen Muskeln und Wärme die beste Maßnahme.
Dadurch können die Schlackenstoffe besser abgebaut und die Heilungsprozesse
gefördert werden. Ein leichter Dauerlauf nach dem Training oder am Folgetag,
kann den Ausbruch und die Intensität eines Muskelkaters lindern, ebenso wie
eine eiweißbetonte Ernährung, mit viel Mineralstoffen und Vitaminen, die im allgemeinen
die Wundheilung fördern und Aufbauprozesse in der Muskulatur einleiten kann.
Ich hoffe ihr seid nach diesem Teil wieder ein Stück
schlauer und wisst den Muskelkater richtig einzuschätzen. Hört auf die Signale
eures Körpers und entscheidet verantwortungsvoll ob und wie ihr das nächste
Training angeht. Muskelkater kann wie man sieht durchaus als ein gutes Zeichen für
die richtige Intensität gesehen werden – auf die Stärke kommt es an.
Ich wünsche euch weiterhin viel Erfolg mit dem
Training und verbleibe mit freundlichen Muskelkater...
Euer Coach
Carmine Stillitano
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