Muskelkater nach dem Training - Gut oder schlecht? Teil 1

Es gibt wenige Themen, über die in der Fitnessbranche so heiß diskutiert wird, wie über den Muskelkater. Von Neu- und Wiedereinsteigern gehasst und ambitionierten Freizeitsportlern geliebt, gibt es immer noch viele Unklarheiten im Zusammenhang mit der Entstehung des Muskelkaters und dem Nutzen für den Trainingsfortschritt. Typische Fragen die in diesem Kontext auftreten sind:

„Warum bekomme ich überhaupt Muskelkater nach dem Training?“

„Sollte ich trainieren, wenn ich noch einen Muskelkater habe?“

„Ist Muskelkater etwas gutes oder schlechtes?“

„Was kann ich gegen einen Muskelkater tun, oder kann ich ihn sogar verhindern?“

Im ersten Teil, werde ich euch erklären wie ein Muskelkater entsteht und ob es Sinn macht in der Akutphase zu trainieren. 

Wie entsteht Muskelkater?

Die alte These, dass Muskelkater aus der Ansammlung von Milchsäure im Muskel entsteht, ist längst widerlegt. 

Heute weiß man, dass Muskelkater nach einer Überbeanspruchung der Muskulatur auftritt, wodurch es zu einer Schädigung der muskulären Strukturen kommt.

Meistens entsteht Muskelkater nach ungewohnten Belastungen oder Bewegungen. Vor allem unkoordinierte Bewegungsmuster oder höhere Belastungen, wie z.B. die Steigerung der Trainingsgewichte, können zu dieser unangenehmen „Begleiterscheinung“ führen. Das ist auch der Grund, warum der Widereintritt nach einer längeren Sportpause, oftmals mit einem wunderschönen Muskelkater entlohnt wird.

Durch die unbekannten Belastungen entstehen kleine Verletzungen. Diese winzigen Mikrorisse, rufen Entzündungen und Schwellungen in der Muskulatur hervor, die für die allseits bekannte Schmerzsymptomatik verantwortlich sind.

Fazit: Es handelt sich um eine belastungsinduzierte Schädigung der muskulären Strukturen und nicht um die Folge einer Ansammlung von zu viel Laktat im Muskel.

Sollte ich trainieren wenn ich Muskelkater habe?

Wir alle wissen, dass zwischen Muskelkater und Muskelkater oft Welten herrschen. Wer denkt viel hilft viel und der Meinung ist, dass es gut ist wenn man sich nach einem Beintraining 4 Tage nicht auf die Toilette setzen kann, ist ganz eindeutig auf dem Holzweg.

Wissenschaftliche Studien die sich mit der Trainingspause nach einem Muskelkater auseinandergesetzt haben, konnten aufzeigen, dass es dem Muskel relativ egal ist ob wir  Muskelkater haben oder nicht. Es konnten keine signifikanten Unterschiede bei einer zwei oder viertägigen Pause, bezüglich der Regeneration und Leistungsfähigkeit festgestellt werden. 

Wie gesagt, ich spreche hier aus Sicht des Muskels – nicht des individuellen Schmerzempfindens. Ein „leichter“ Muskelkater muss also kein Indiz für eine Trainingspause sein. Wer motiviert ist und sich gut fühlt, kann ruhig eine lockere Einheit einlegen. Man sollte jedoch darauf achten, die betroffene Muskulatur nicht erneut zu stark zu beanspruchen.

Im zweiten Teil, werde ich aufklären wie Muskelkater zu bewerten ist und euch effektive Maßnahmen nennen, um ihn möglichst schnell wieder loszuwerden.

Euer Coach

Carmine Stillitano