Hilfe, ich
habe immer Nackenverspannungen?
Sehr häufig habe ich mit Klienten zu tun die sich
über Beschwerden im Hals- Schulterbereich beklagen und nicht erklären können woher sie
rühren.
Liegt es an dem weichen Kissen oder vielleicht an der Matratze?
Vor allem am Arbeitsplatz scheint dieses Phänomen verstärkt aufzutreten
und teilweise bis hin zu Kopfschmerzen zu führen.
Es lässt sich festhalten, dass Nacken- und Schulterschmerzen fast immer auf
Verspannungen der Halsmuskulatur zurückzuführen sind. Diese Verkrampfung der Muskeln
ist meist die Folge einer ungünstigen Sitzhaltung am Arbeitsplatz oder auch psychologischen
Stressoren (Angst, Stress, Zeitdruck etc.) verschuldet.
Zu den hauptsächlich betroffenen Berufsgruppen zählen
vor allem Büroarbeiter und Außendienstler, die stundenlang im Auto sitzen und
ihren Kopf über längere Zeit in einer
starren Zwangsposition halten.
Kommt eine schwach ausgeprägte Nackenmuskulatur
hinzu, nehmen wir unbewusst eine Schutzhaltung ein, d.h. die Schulter wird
hoch- und der Kopf eingezogen. Diese Position führt dauerhaft zu einer
Überlastung und schmerzhaften Verspannung der Nackenmuskulatur.
Über längere Zeit können die Schmerzen nicht nur Schmerzen verursachen, sondern richtige
Schäden in Form von Fehlstellungen (z.B. „Geierhaltung“) hervorrufen.
Ich
möchte euch heute einige Tipps geben wie ihr dem Ganzen vorbeugen könnt.
Die Ursache
des Problems
Wie wir festgestellt haben sind Nackenverspannungen
häufig die Ursache einer starren Kopfhaltung über einen längeren Zeitraum. Die
immer gleiche Blickrichtung auf den Monitor, der gerade Blick auf die Straße
sind typische Beispiele aus dem Berufsalltag der geplagten Menschen. Das Problem ist, dass bei einer zu langen
Neigung des Kopfes die Bandscheiben der HWS (Halswirbelsäule) dauerhaft
geschädigt werden.
Natürlich gibt es auch andere Faktoren die solche
Symptome hervorrufen könne, z.B. durch die funktionelle Einschränkung der
Beweglichkeit der Brustwirbelsäule, das falsche Kissen etc. Die Hauptursache
bleibt aber eine andere.
Hierfür benötigen wir einen kurzen Exkurs in die
Bandscheibenlehre:
Die Bandscheiben sind (ganz einfach erklärt) ein mit
Flüssigkeit gefülltes Gelkissen, mit der Funktion Stoßbewegungen zwischen den
Wirbelkörpern zu puffern. Da sie NICHT durchblutet werden, hat Mutter Natur sie
mit einem anderen System ausgestattet um sich zu „ernähren“ und gesund zu
erhalten – die sogenannte Diffusion. Stellt euch die Bandscheibe wie einen
Schwamm vor. In Druckphasen gibt sie Flüssigkeit ab, in Entlastungsphase saugt
sie sich wieder voll. Dieses Wechselspiel ist für die funktionsfähige
Bandscheibe enorm wichtig.
Die Folgen:
Die Knochen können aneinander reiben und zu sehr schmerzhaften Entzündungen führen, es kann im
weiteren Verlauf durch die Vorwölbung der Bandscheibe zu Nervquetschungen
kommen und endet nicht selten nach langer Schmerzperiode in einem
Bandscheibenvorfall – vorausgesetzt man ignoriert es und bleibt inaktiv.
Wie kann
ich mir selbst helfen und das Problem lösen?
Die Lösung ist so einfach und scheint doch so schwer zu sein um sie in der Realität umzusetzen. Wichtig
für den dauerhaften Erfolg ist die Kontinuität der Übungsausführung, eine
dauerhafte Veränderung der Arbeits(platz-)gewohnheiten und präventive Kräftigungsübungen.
Meine 3
Tipps zur Lösung des Problems
1. Überprüfe die Sitzposition am Arbeitsplatz und
wechsle sie mehrmal
Die richtige Sitzposition ist gerade bei längerem
Sitzen das A und O. Die Stuhlhöhe sollte so eingestellt sein, dass sich die
Beine im rechten Winkel befinden oder leicht abfallen.
Die komplette Sitzfläche sollte genutzt werden und
der Rücken festen Kontakt zur Rückenlehne haben. Der Lendenbausch sollte auf
Höhe der Lendenwölbung sein. Die Armlehne kann als eine schöne Entlastung für
die Wirbelsäule fungieren und sollte wenn vorhanden genutzt werden.
Die Tischhöhe sollte auf Ellenbogenhöhe oder minimal
niedriger eingestellt sein und der Bildschirm je nach Größe genug Abstand
haben.
Wechsle häufig die Position indem du dich vor- oder zurücklehnst, das Gewicht verlagerst
oder zwischendurch aufstehst (Stichwort: Dynamisches Sitzen). Telefonate können
wunderbar im Stehen erfolgen. Man kann Gegenstände die man regelmäßig nutzt
(z.B. Drucker, Papierkorb, Tacker etc.) auch etwas weiter weg platzieren um
öfter aufstehen zu müssen.
Ich erinnere mich noch sehr gut an meine Studentenzeit. Lange Nächte vor Büchern und Skripten in den Klausurphasen führten bei meinen Kollegen grundsätzlich zu Nackenverspannnungen an den darauf folgenden Tagen. Abhilfe hat mir in diesen Phasen immer eine kleine Bewegungspause und aktives Kräftigungstraining geschaffen.
2. Füge kurze Entspannungspausen ein, in denen du
deine Nacken und Schultermuskulatur dehnst und mobilisierst
Die Halswirbelsäule ist der beweglichste Teil der
Wirbelsäule und muss dementsprechend bewegt werden um gesund zu bleiben und
dauerhaft zu funktionieren!
Das regelmäßige Lösen aus der starren Kopfposition
führt zu einer Entspannung und Entlastung der Muskulatur und Bandscheiben.
Ich spreche nicht über hochkomplizierte Übungen und Bewegungsabläufe.
Es geht um einfache, langsam ausgeführte
Drehbewegungen zur Seite um die Muskeln zu lockern und zu mobilisieren. Durch
eine leichte Seitneigung des Kopfes erreichen wir eine fühlbare Dehnung der umgebenden Muskulatur. Indem wir unsere Arme einfach mal locker zur Seite hängen
lassen und den Körper zwischen die Beine bringen, wird auch mal die
Brustwirbelsäule entspannt.
Streckt man die Arme zur Seite aus und macht kleine
Drehbewegungen nach vorne und hinten wird der Schultergürtel effektiv gelockert und durchblutet.
Autofahrer sollten ihrer Gesundheit zu Liebe kurze,
regelmäßige Fahrtpausen einlegen und dieselben Maßnahmen ergreifen. Eine Gewichtsverlagerung
von einer Pobacke zur anderen während einer längeren Fahrt hat schon Wunder
bewirkt.
Auch kleine Selbstmassagen mit den Fingerkuppen am
Hinterkopf können helfen oder ein einfaches Händeausschütteln und eine leichte Unterarmdehnung - gerade bei Vieltippern. Es sind wirklich dieses Kleinigkeiten die
einen großen Unterschied ausmachen können.
3. Kräftige vorbeugend gezielt deine Muskulatur
Ein kräftiges Muskelkorsett ist wohl eine der
wichtigsten Maßnahmen im Zusammenhang mit Verspannungsproblemen der HWS. Mit
etwas Phantasie könnt ihr euch sicher gut vorstellen, dass eine gut ausgeprägte
Muskulatur die Bandscheiben viel besser entlasten und das Gewicht des Kopfes
einfacher tragen kann. Dementsprechend kommt es auch nicht so schnell zu
Überlastungserscheinungen der Strukturen. Gerade die Kräftigung der hinteren Muskelkette, bestehend aus der tiefen Rückenmuskulatur, dem Trapezius (gesamte Nackenmuskulatur) und dem Schultergürtel spielt eine zentrale Rolle in der Stabilisierung der Halswirbelsäule.
Ich bin ein großer Freund von einfachen Maßnahmen mit
großer Wirkung. Geht bewusster mit eurer Arbeitszeit um und legt einmal pro
Stunde eine kurze Bewegungs- oder Entspannungsphase ein. Verliert vor lauter
Stress eure Gesundheit nicht aus den Augen. Lasst diese Gewohnheit zur Routine
werden und ihr werdet langsam aber sicher merken dass die Verspannungen sich langsam lösen und mit der Zeit komplett verschwinden.
Gerne entwerfe ich auf Wunsch eine kleine Bilderreihe
mit Übungen für euch um den Nackenverspannungen auf ewig adé zu sagen.
Euer Coach
Carmine Stillitano
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