Maschinentraining vs Training mit freien Gewichten - Was ist effektiver?

Wir kennen sie alle, die allseits bekannten Mythen, die gerade Anfänger immer wieder verunsichern. Es ist und bleibt nun mal eine Tatsache: Wer nicht das nötige Hintergrundwissen hat wird sich immer auf die Meinung anderer verlassen müssen.

Einer der gängigsten Mythen im Fitnessbereich ist sicherlich die grundsätzliche Überlegenheit von freiem Krafttraining im Vergleich zum maschinengestützten Training.

Als Trainer wird man häufig gefragt, welche der beiden Trainingsmethoden einen größeren Effekt mit sich bringt und vor allem für den gezielten Muskelaufbau besser geeignet ist.

In diesem Artikel möchte ich beide Methoden gegenüberstellen und sowohl die Pro als auch Contra Seite für euch beleuchten.

Das Gerätetraining

Grundsätzlich kann man nicht alle Maschinen über einen Kamm scheren. Die Fitnessindustrie hat sich in den letzten Jahren sehr stark entwickelt und die Geräte gemäß den Wünschen ihrer Kunden angepasst.

Während man früher oft noch selbst Hand anlegen musste und neben der Einstellung des Gewichts noch zusätzlich Sitzhöhe, Winkel und Bewegungsradius anpassen musste, gibt es heute ausgereifte, chipkartenbasierte Systeme, die nach einmaliger Einweisung des Trainers alles von selbst erledigen.

Hinsetzen, Karte reinschieben, warten bis das Gerät sich eingestellt hat, Start drücken und trainieren bis der Timer stoppt. 

Das ist keine Zukunftsmusik, sondern jetzt schon in vielen qualifizierten Fitnessstudios wiederzufinden. Das Problem ist, dass viele aufgrund ihrer Discountermitgliedschaft nie in den Genuss eines solchen Trainings kommen.

Trainieren muss man zwar immer noch selbst, aber es ist wesentlich zeitsparender und noch sicherer. Nicht zuletzt, weil gerade in Premiumclubs, wo man solche Trainingssysteme vorwiegend wiederfindet, die Trainer von ihren Vorgesetzten aufgefordert werden nach ihren Schützlingen zu gucken – ich spreche da aus eigener Erfahrung!

Doch egal ob chipkartengesteuert oder nicht bleibt festzuhalten: Das Training an Geräten ist sehr einfach umzusetzen und schnell erlernt. Meist benötigt es eine einmalige Erklärung des Trainingsgeräts bis es vom Kunden verstanden ist.

Sicherer auch, weil der Bewegungsablauf und –radius vorher festgelegt werden kann. Falsche Ausweichbewegungen, wie z.B. die Überstreckung bestimmter Muskelgruppen und Fehlbelastungen der Gelenke, werden auf ein Minimum reduziert.

Das bedeutet zwar eine Einschränkung des Bewegungsumfangs, doch das ist ein sehr geringer Preis für ein möglichst verletzungsfreies Training.

Ein weiterer Vorteil der gerade Anfängern zugute kommt ist die Isolation des Muskels. Durch die geführte Bewegung werden weniger Stützmuskeln aktiviert, was einen größeren Fokus auf die zu trainierenden Muskelgruppen legen lässt. Anfängern fällt es erfahrungsgemäß beim Training mit freien Gewichten oft sehr schwer, komplexe Bewegungsabläufe zu koordinieren UND gleichzeitig den Muskel gezielt zu aktivieren. Im Sinne der Bewegungs- und Technikschulung also ein optimaler Einstieg. Es können schnell erste Erfolge, sowohl vom Kraft- als auch vom Muskelzuwachs, verzeichnet werden.

Die genaue Führung der Bewegung kann auch im Falle von bereits vorhandenen Verletzungen sehr effektiv sein. Man kann gezielte Muskelgruppen stärken, während man andere eher entlastet. Einer der Gründe warum viele Reha-Zentren gerätegestütztes Training in der medizinischen Trainingstherapie anwenden.

Kann also nicht schlecht sein oder?

Natürlich gibt es auch noch die andere Seite. Man muss ganz klar sagen, dass nicht alle Studios so gut ausgestattet sind, wie man es sich vielleicht wünschen würde. An dieser Stelle bieten die Discounter oftmals einen klaren Vorteil. Die große Geräteauswahl lässt in den meisten Fällen absolut keine Wünsche offen. Man findet fast immer ein Gerät für die gewünschte Muskelpartie – ob dieses Gerät dann zur Verfügung steht oder gerade besetzt ist, ist ein anderer Punkt.

Ein weiterer Aspekt, den ich persönlich als Nachteil empfinde, ist die ungünstige Kraftverteilung. Man wird an Maschinen immer etwas mehr mit dem stärkeren Arm oder Bein arbeiten, um das Gewicht zu bewegen. Die wenigsten Geräte bieten unilaterale (einseitige) Bewegungen an, um dieses Defizit auszugleichen. So werden vorhandene Dysbalancen nicht aus dem Weg geräumt, sondern teilweise verstärkt.

Vielleicht hat der ein oder andere sehr große, oder auch sehr kleine Mensch die Erfahrung gemacht, dass die individuelle Größe bei einigen Geräten zu Problemen führen kann. Die richtige Einstellung und Anpassung an die individuelle Größe ist die Grundvoraussetzung, um die Geräte optimal nutzen zu können. Es gibt natürlich feste Drehachsen an jeder Maschine und diese müssen entsprechend an die körpereigenen Drehachsen ausgerichtet werden. Ist dies nicht möglich, weil die Extremitäten zu lang oder zu kurz sind, hat man leider ein Problem.

Freies Training mit Gewichten

Nicht wenige alteingesessene Kraftsportler bezeichnen freie Übungen als „Brot und Butter“ eines erfolgreichen Trainings. Durch die stärkere Aktivierung der Stützmuskulatur und der Komplexität der Bewegung, wird ihrer Meinung nach ein größerer Hypertrophie- (Muskelaufbau-)reiz gesetzt. Doch stimmt das auch?

Freie Übungen erfordern ohne Frage ein Höchstmaß an koordinativen Fähigkeiten. Nicht nur der muskuläre Reiz ist hier besonders groß, sondern auch der neuronale. Die Aktivierung mehrerer Muskelgruppen führt dazu, dass die Ansteuerungsmechanismen innerhalb der Muskulatur verbessert werden. Man stelle sich einmal die Kniebeugeübung vor und was alles während einer einzigen Wiederholung berücksichtigt werden muss.

Die Stange wird auf dem Nacken ausbalanciert, die Rumpfmuskulatur fest angespannt, der Rücken gerade gehalten, das Gesäß angespannt und nach unten gebracht, während die Oberschenkel gebeugt werden – und das ist die Kurzversion.

Dieses Zusammenspiel stellt eine große Herausforderung für den Körper dar, welche erst einmal bewältigt werden muss. Dafür ist der Anpassungsmechanismus wesentlich größer.

Mein absolutes Pro Argument ist aber ein anderes. Durch die Komplexität der Bewegung und den natürlichen Bewegungsabläufen der Übungen, ist die Übertragbarkeit auf den Alltag um ein vielfaches größer, als beim reinen Maschinentraining. Kreuzheben z.B. simuliert das rückengerechte Aufheben eines schweren Objekts vom Boden, wie keine andere Übung.

Nennt mir eine Alltagsbewegung bei der ihr sitzt und gleichzeitig viel Gewicht, mit aller Kraft RUNTERrzieht, wie z.B. beim Latziehen. War es nicht eher so, dass wir uns im Kindesalter an Mauern HOCHgezogen haben? Nur ein Beispiel von vielen.

Die Variations- und Einsatzmöglichkeiten bei freien Übungen sind grenzenlos und vielseitig einsetzbar – egal ob im Alltag oder sportspezifisch. Oftmals reicht bereits das eigene Körpergewicht aus um ein effektives Training zu absolvieren. 

Natürlich darf man nicht vergessen, dass das freie Training mit Sicherheit wesentlich aufwendiger ist als das Maschinentraining. Das Erlernen der richtigen Technik ist häufig ein langes Unterfangen. Zu oft beobachte ich während meines eigenen Trainings halsbrecherische Techniken. In dem Falle verstärkt von männlichen Jugendlichen die mir nichts anderes übrig lassen, als mein Training kurz  zu unterbrechen und einzugreifen. Übrigens sehe ich dieses Phänomen sehr oft in Discountern, wo die Trainer eher die Aufgabe haben ihre Mitglieder zu unterhalten als zu korrigieren. Fakt!

Was würdest du empfehlen?

Ihr werdet an dieser Stelle keine klare JA oder NEIN Antwort von mir bekommen, denn beide haben ihre Daseinsberechtigung.

Anfängern die noch nie mit Krafttraining zu tun hatten und Wiedereinsteigern empfehle ich gerne den Einstieg mit Maschinen. Auch Menschen die wenig Zeit für ihr Training haben, finde darin eine zeitsparende Alternative.

Neueinsteiger erlernen auf diese Weise schnell den Umgang mit Zusatzgewichten und bekommen einen Einblick in die komplexeren Bewegungsabläufe. Ich empfehle jedoch, nach kurzer Zeit auch mit freien Übungen zu beginnen.

Maschinen wie z.B. Seilzüge, stellen hier eine Alternative zwischen freiem Training und Gerätetraining da, weil sie eine größere Bewegungsfreiheit bieten und damit auch oft mehrere Muskelgruppen neben der eigentlichen Übungsmuskelgruppe aktivieren. 

Aber auch Fortgeschrittene können vom Maschinentraining profitieren. Bei ihnen eignet sich der Einsatz besonders, um gezielte Isolationsübungen durchzuführen und den Muskel gut fokussieren zu können. Als Ergänzung zum freiem Training mit Sicherheit nicht verkehrt. 

In der Tat ist der Muskelaufbaureiz bei fortgeschrittenen Kraftsportlern durch ein  Training mit freien Gewichten größer  (wissenschaftlich abgesichert!). Das bedeutet aber nicht, dass durch ein Gerätetraining kein Zuwachs möglich ist. Hier gibt es nur eine nicht ganz eindeutige Studienlage. Sicher ist jedoch, dass wegen der insgesamt größeren Muskelaktivität und Kraftsteigerung, gegenüber dem Training an Geräten, der Muskelreiz größer ausfällt. 

Bei sehr hohen Gewichten oder fehlenden Trainingspartner, kann ein Maschinentraining aus Sicherheitsgründen für fortgeschrittene Sportler eine sehr willkommene Hilfe und Abwechslung zugleich sein.

Interessant ist an dieser Stelle, dass Studien bei Anfängern KEINEN SIGNIFIKANTEN UNTERSCHIED bezüglich Kraft- und Muskelzuwachs feststellten konnten, solange das Training intensiv und eine progressive Belastungssteigerung stattgefunden hat!

Euer Coach

CarmineStillitano