Wenige Begriffe sind der Menschheit
so geläufig wie der Jo-Jo Effekt.
Doch wenn man explizit fragt worum
es sich beim Jo-Jo Effekt handelt und welche Prozesse dahinter stecken, können
die wenigsten eine plausible Antwort liefern.
Für die meisten ist das der
Inbegriff eines gescheiterten Diätversuchs,
der häufig in Zusammenhang mit Radikaldiäten auftritt. Gerade hat man
sich über die verlorenen Kilos gefreut, schon sind sie wieder da - nicht selten
mit ein bis zwei und mehr Kilos extra.
Bei Betroffenen führt dieses
Phänomen oftmals dazu, dass sie sich von einer Diät in die nächste stürzen und
sich von Misserfolg zu Misserfolg hangeln.
Schaut man sich Statistiken an mit
welchen Methoden Leute versuchen ihr Wunschgewicht zu
erreichen, bekommt man ein erschreckendes Ergebnis geliefert:
Die beliebtesten Methoden unter
ihnen sind „Friss die Hälfte“, Weight Watchers und einseitige Diäten, wie man
sie in vielen Frauenzeitschriften vorfindet (Kohlsuppendiät z.B.).
Interessanterweise tritt dieser
Effekt aber auch bei Menschen auf, die versuchen ihr Essverhalten „gesund“ umzustellen.
Die Rückfallrate ist statistisch gesehen aber wesentlich geringer.
Was versteht man unter dem Jo-Jo Effekt
und welche Prozesse stecken dahinter?
Durch eine Diät kommt es zwangsweise
zu einem Abfall des Grundumsatzes. Da wir in dem Körper weniger Kalorien
zuführen, wird er früher oder später seine Energiebereitstellung (Stoffwechsel)
runterfahren und auf Sparflamme schalten.
Ganz einfach ausgedrückt realisiert
der Körper in diesem Moment, dass er nicht mehr so viel Energie zur Verfügung
gestellt bekommt.
Die Folge: Er schaltet auf
Notprogramm.
Diese metabolische Reaktion hängt
mit dem Hungerstoffwechsel zusammen, der sich bereits nach einigen Tagen Diät
einstellt und den kompletten Stoffwechsel beeinflusst.
Je nachdem wie extrem man die
Kalorienzufuhr innerhalb kürzester Zeit einschränkt, fällt der Effekt
drastischer aus.
Anfangs sind die Erfolge
meist absolut zufriedenstellend. Die Person verliert schnell sehr viel Gewicht. Das hängt meist mit dem großen Wasserverlust zusammen und einen gewissen Fettanteil der verbrannt
wird. Die Motivation ist hoch. Doch schon schnell wechselt dieser Prozess und
der Organismus schaltet den Hebel in den Selbstzerstörungs-Modus. Bedingt durch
die Kombination aus geringer Kalorienzufuhr und sehr geringer Eiweißzufuhr,
kommt es zum verstärkten Abbau von Muskelmasse. Unser größtes Stoffwechselorgan
und Helfer in einer angepeilten Abnehmphase, wird Schritt für Schritt vom
Körper zur Energiegewinnung herangezogen.
Zusätzlich treten
weitere Hungeradaptionen ein. Längere Perioden stark eingeschränkter
Energiezufuhr, veranlassen den Körper dazu mit dem Wenigen was er bekommt
besser zu wirtschaften. Das Absinken des Ruheumsatzes ist nur eine negative
Anpassungserscheinung. Die Langzeitfolgen sind noch viel gravierender. Nicht
nur die Hunger- und Sättigungsmechanismen geraten aus den Fugen. Wir sprechen
von vermehrten Heißhungerattacken nach Beendigung der Diät, Depressionen,
Stimmungsschwankungen und einen massiven metabolischen Schaden.
Es kann bis zu 12 Monate
dauern bis ein „eingeschlafener“ Stoffwechsel wieder auf Normalniveau läuft.
Kommt es infolge der
Diät zusätzlich zu erhöhtem Stresslevel im Körper ist das Worst-Case Szenario
perfekt. Gestresste Menschen schütten das Stresshormon Kortisol aus, was nicht
nur zu einer eingeschränkten Fettverbrennung führt, sondern gleichzeitig auch
zu einer kompensatorischen Aufnahme vermehrt kalorienreicher Nahrung. Beste
Voraussetzungen um den Jo-Jo Effekt nicht lange auf sich warten zu lassen.
Erst kürzlich fanden
US-Forscher heraus, dass der Verzicht auf Essen das Gehirn umprogrammiert und
den Stresshormonspiegel ansteigen lässt. Der psychologische Aspekt in einer
Diät und die Einstellung zur Umgestaltung der Ernährung spielen eine wichtige
Rolle in diesem Kontext. Zwanghaftes Verhalten und die fehlende mentale Stärke
sind erwiesenermaßen limitierende Faktoren (und Stressoren).
Was kann ich tun um den
Jo-Jo Effekt abzuwehren?
In einer der größten
Diät-Studien beschäftigten sich Wissenschaftler mit Lebensmitteln und
Maßnahmen, die das Gewicht während und nacheiner Diät positiv beeinflussten.
Ich finde es
erstaunlich, dass man immer großangelegte Studien durchführen muss, um
herauszufinden was sowieso schon lange auf der Hand liegt:
Eiweißbetonte
Ernährungsformen (viel Fisch, mageres Fleisch und Milchprodukte) in Kombination
mit niedrig-glykämischen Lebensmitteln (z.B. Vollkornprodukte, Gemüse und
Obst) beeinflussen den Verlauf der Diät
positiv und verhindern erfolgreich den Jo-Jo Effekt.
Tipp Nr. 1
Der hohe Proteinanteil
während und nach der Diät schützt die stoffwechselaktive Muskelmasse und hemmt
den Appetit und die Lebensmittel mit niedrigen glykämischen Index, verhindern
großartige Blutzuckerschwankungen.
Überraschung,
Überraschung! Ich frage mich wie viele Millionen dafür wieder verpulvert
wurden?
Tipp Nr. 2
Man sollte unter allen
Umständen ein zu starkes Kaloriendefizit vermeiden. Viel hilft nicht viel! Ganz
im Gegenteil. Umso stärker das Defizit desto gravierender fällt
höchstwahrscheinlich der Effekt aus. Wir müssen also versuchen die Adaption des
Hungerstoffwechsels weitestgehend zu verhindern. Eine Planung und
kontrollierte, stufenweise Reduktion der Kalorien ist an dieser Stelle absolut
empfehlenswert. Ohne Hintergrundwissen geht das Vorhaben bei den meisten
erfahrungsgemäß leider schief.
An dieser Stelle muss
ich den großen Vorteil eines Ernährungsberaters erwähnen. Ich plane gemeinsam
mit meinen Klienten ein stufenweises Konzept und passe den Plan ständig neu an.
So verhindere ich ein Abfallen des Stoffwechsels und rege durch gezielte
Maßnahmen, wie z.B. Tage erhöhter Kalorienaufnahme, den Stoffwechsel wieder an.
Die Investition lohnt sich auf lange Sicht gesehen immer. Abgesehen davon lehre
ich nicht nur das WIE, sondern auch das WARUM. Umso informierter ihr seid,
desto besser könnt ihr entscheiden!
Tipp Nr. 3
Sport ist in diesem
Zusammenhang ein sehr wichtiges Tool. Nicht nur aufgrund der verbrannten Kalorien
während des Trainings, sondern vor allem aufgrund des langfristig erhöhten
Stoffwechsels. Das Muskeltraining hat hier absolute Priorität und sollte
unbedingt dem Ausdauertraining vorgezogen werden. Ein Sportprogramm sollte also
immer Teil einer erfolgreichen, Jo-Jo-freien Gewichtsreduktion sein.
Fazit
Der genannte JoJo-Effekt
tritt vor allem dann auf, wenn der Körper einer extremen Diät ausgeliefert ist und
der Grundumsatz zu stark absinkt. Wechselt man im Anschluss wieder zurück auf
die „normale“ Ernährung kommt es infolge dessen sehr wahrscheinlich zu einer
Gewichtszunahme.
Nur den Gegner den man
kennt, kann man erfolgreich bekämpfen. Da ihr nun die Ursachen kennt hoffe ich,
dass ihr mit den geschilderten Gegenmaßnahmen erfolgreicher arbeiten könnt. Ich
denke es ist klar geworden, dass Radikaldiäten zum scheitern verurteilt sind
und mehr Schaden anrichten als dass sie euch gut tun.
Je langsamer eine
Umstellung vonstatten läuft, desto besser kann sich der Stoffwechsel und
Hormonhaushalt adaptieren. Geht bewusst und kontrolliert mit einer
Ernährungsumstellung um und löst euch von dem Gedanken schnell abnehmen zu
wollen.
Plant euer Vorhaben,
fangt am besten jetzt schon an langsam einen Wechsel zu vollziehen und gebt
euren Körper die Möglichkeit sich anzupassen. Denn bald heißt es wieder:
Strandfigur 2014! – doch diesmal erfolgreich und frustfrei!
Euer Coach
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