Wer ein festes Ziel vor Augen hat und sich
kontinuierlich verbessern möchte, dem empfehle ich unbedingt einen Trainingsplan zu
befolgen. Ein gut strukturiertes Programm ist mitentscheidend ob man sein
definiertes Ziel erreicht oder frustriert aufgibt – neben der Ernährung sicherlich der
zweite wichtige Erfolgsschlüssel.
Bereits an diesem Punkt stellen sich die meisten
Anfänger und Fortgeschrittenen die ersten Fragen:
Welches Trainingssystem sollte ich befolgen?
Sollte
ich mich an ein klassisches Ganzkörper-Programm halten oder vielleicht doch
einen Split-Plan befolgen?
Welche Übungen sollten auf jeden Fall im Programm
enthalten sein und worauf kann ich als Einsteiger erst einmal verzichten?
Bevor wir jedoch in die Thematik einsteigen vielleicht eine kurze Erläuterung bezüglich den unterschiedlichen Ansätzen beider Trainingssysteme:
Während ein Ganzkörper - Trainingsplan (GK-Plan) darauf
abzielt in jeder Trainingseinheit möglichst alle Muskelgruppen anzusprechen,
werden beim Split-Training sämtliche Muskelgruppen auf mehrere Einheiten aufgeteilt.
Die genannten Trainingssysteme sind sowohl für Anfänger als auch Fortgeschrittene Athleten die mit Abstand am häufigsten genutzten Trainingsmethoden - je nachdem wie die individuelle Trainingserfahrung
ist aber mehr oder weniger gut geeignet um stetige
Fortschritte zu erzielen.
Welches System ist das Richtige und von welchen
Faktoren hängt die Entscheidung ab?
Eines vorweg: Es gibt in diesem Falle keine „Richtig
oder Falsch“ – Entscheidung. Genauso wenig kann man von einer besseren oder
schlechteren Trainingsmethode sprechen.
Ich würde eher von einer etwas sinnvolleren
Vorgehensweise reden.
Ich mache den Einsatz der
jeweiligen Methode stark vom Status bzw. der Leistungsfähigkeit des
Trainierenden abhängig, denn beide Systeme haben diesbezüglich ihre Vor- aber
auch Nachteile.
Gehen wir mal klassischerweise vom Anfänger oder
Neueinsteiger ohne Vorerfahrung aus.
Was empfiehlt sich wenn er vor der
Entscheidung steht: GK-Plan oder Split- Training?
Vor allem Anfängern empfehle ich grundsätzlich erst
einmal mit einem GK-Plan in das Training einzusteigen und das aus folgenden
Gründen:
Aufgrund des viel geringeren Volumens pro Muskelgruppe gegenüber dem
Split-Training, geben wir dem Körper die Möglichkeit sich langsam an die
Belastung zu gewöhnen. Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke müssen stufenweise
an das Krafttraining herangeführt werden.
Wer mit Vollgas einsteigt und sich gleich zu Anfang
an den Plänen der Profis orientiert, riskiert schnell eine Verletzung und damit
verbundene Zwangspause.
Am besten startet man mit einem Kraftausdauerprogramm
und maximal 2 Übungen für die großen und 1 Übung für die kleineren Muskelgruppen. Nach 4 – 6 Wochen Eingewöhnungsphase empfehle ich (bedeutet nicht MUSS!) den Übergang zu höheren Gewichten und
niedrigeren Wiederholungszahlen – vorausgesetzt
man fühlt sich sicher in der Übungsausführung.
In den ersten Wochen beginne ich sehr gerne mit
Übungen an den Kraftgeräten, Kabeltürmen und der Multipresse. Der Vorteil liegt
einerseits an den (teilweise) geführten Bewegungen und der Möglichkeit der
vollen Konzentration auf den Muskel. Aus Sicht der Verletzungsprophylaxe und
Bewegungsgewöhnnung ein guter Kompromiss.
Im weiteren Verlauf setze ich den Schwerpunkt gezielt
auf die altbewährten Grundübungen wie Bankdrücken, Kniebeuge und Kreuzheben.
Eine entsprechende Einweisung in die korrekte Übungsausführung sollte in allen Fällen erfolgen
und ist absolute Voraussetzung für ein sicheres Training.
Die Gesamtdauer sollte bei ca. 60 Minuten liegen und
an zwei bis drei Tagen in der Woche durchgeführt werden, mit entsprechenden
Regenerationstagen dazwischen.
Man kann hier ganz unterschiedlich vorgehen und
beispielsweise ein GK-Plan A und B im Wechsel durchführen oder bei den gleichen
Übungen an unterschiedlichen Tagen bleiben.
Ein guter GK-Plan ist die Basis für die weitere Trainingsplanung
und perfekt geeignet um bei Neueinsteigern die allgemeine Kraft und Koordination zu entwickeln.
Schließlich kann man auch kein Haus bauen ohne festes
Fundament.
Split-Training
Das Split-Training ist ein Trainingssystem für
erfahrene Athleten und erst dann wirklich zu empfehlen, wenn man bereits 1 – 2 Jahre erfolgreich am
Stück trainiert hat. Ich würde es selbst Fortgeschrittenen erst
dann empfehlen, wenn die gewünschten Erfolge ausbleiben, die Entwicklung stagniert und der Körper einen neuen
Trainingsreiz benötigt.
Als Plateau-Killer also durchaus sinnvoll.
Das Split-Training kann auf unterschiedliche Art und
Weise geplant und durchgeführt werden. Ob klassischer 3er Split, bis hin zu einem 4er oder 5er
Split, kann man die Einteilung frei gestalten und an sein Zeitpensum anpassen.
Am häufigsten findet man die Kombination aus
Brust/Trizeps, Rücken/Bizeps und Beine/ (Schulter). Das Bauchtraining wird
meist an den 1- 2 Trainingstagen mit ein paar Übungen hinten angeschlossen.
Die Trainingsfrequenz kann hierbei etwas erhöht werden da nicht der Körper als Ganzes, sondern nur einzelne Muskeln gezielt trainiert werden. Man kann also Montags beispielsweise die Brust und den Trizeps trainieren und am Dienstag ein Beintraining anschließen.
Der Oberkörper hätte trotz Trainings logischerweise dennoch eine Trainingspause!
Nicht selten findet man Empfehlung die sich für ein 2-1 System aussprechen. Das würde in dem Fall bedeuten, dass an zwei aufeinander folgenden Tagen trainiert und dann ein Tag Pause gemacht wird. Natürlich sollten die Muskelgruppen entsprechend aufgeteilt werden, dass sie sich in der Regeneration nicht behindern.
Wie anfangs bereits erwähnt ist das Gesamttrainingsvolumen für den Körper zwar niedriger, die Belastungsintensität auf den zu trainierenden Muskel jedoch
um einiges höher. Nicht selten widmet man den großen Muskelgruppen zwischen 3
bis 5 Übungen á 4 Sätze.
Der Vorteil dieses Systems liegt eindeutig in der
Tatsache, dass man die einzelnen Muskelgruppen wesentlich intensiver trainieren
kann. Zusätzlich können nun auch Isolationsübungen mit in den Plan aufgenommen
und der Muskel zu 100% erschöpft werden.
Am Beispiel des Brusttrainings könnte man nun zum
Bankdrücken noch das Schrägbankdrücken mit einfügen und als Isolationsübung am
Butterfly trainieren. Mehr ist diesem Falle nicht zwangsweise besser.
Das höhere Volumen setzt jedoch voraus, dass man sich
über die Jahre hinweg eine gewisse Grundfitness antrainiert hat und die
Belastungsintensität vom Körper bzw. den trainierten Muskelgruppen überhaupt
bewältigt werden kann.
Steigt man zu früh mit solch einem fortgeschrittenen
Training ein, resultiert das meist in einer Überlastung des Bewegungsapparates,
einem erhöhten Verletzungsrisiko und/ oder ausbleibenden Erfolgen.
Ganz zu schweigen von dem unmenschlichen Muskelkater
den man nach so einer Einheit noch tagelang mit sich rumschleppt. Diejenigen
unter euch, die schon mal das Vergnügen hatten mit einem Bekannten zu
trainieren der seit einigen Jahren im Saft ist, wissen wovon ich spreche!
Der GK-Plan ist meiner Meinung nach das optimale Einsteigerprogramm und jedem zu empfehlen der in Sachen Krafttraining keine Vorerfahrung besitzt. Durch das niedrige Volumen wird nicht nur der Bewegungsapparat langsam an das Training herangeführt. Der ausgewogene Mix aus Ober- und Unterkörpertraining gleicht zusätzlich eventuell bestehende muskuläre Dysbalancen aus.
Natürlich eignet sich diese Trainingsform auch für diejenigen unter euch, die sowieso nur ein bis maximal zweimal in der Woche Zeit für ihr Training aufbringen können und den größtmöglichen Effekt erzielen möchten. Das ganze müsste man dann entsprechend anpassen und modifizieren.
Das Split-Training würde ich erst dann in Betracht ziehen, wenn ich mich auf einem Plateau befinde und merke, dass die Trainingserfolge ausbleiben. Die gesteigerte Frequenz, die höhere Intensität und der bessere Fokus auf den Zielmuskel befördern das Training mit Sicherheit auf das nächste Level und setzen unter Umständen einen neuen Reiz. Man sollte sich aber stets an den eigenen Stärken und individuellen Voraussetzungen orientieren und nicht wahllos die Pläne der Profis aus dem Netz versuchen umzusetzen.
Abschließend lässt sich sagen, dass keines der beiden
Trainingssystem dem anderen überlegen ist. Beide haben ihren Sinn in den unterschiedlichen Trainingsphasen und sollten
gezielt eingesetzt werden. Anfangs um den optimalen Einstieg zu gewähren und
eine solide Grundfitness aufzubauen und im weiteren Verlauf um die
Trainingsfortschritte durch eine Intensitätssteigerung zu gewährleisten.
Euer Coach
Keine Kommentare:
Kommentar veröffentlichen