Die Wechseljahre und ihre Tücken

Stimmungsschwankungen, Gereiztheit und urplötzliches Schwitzen trotz eisiger Minusgrade sind nicht selten Begleiterscheinungen die viele Frauen ab einer bestimmten Lebensphase durchmachen müssen.

Als wenn das nicht schon genug wäre kommt erschwerend hinzu, dass das Gewicht von Monat zu Monat scheinbar grundlos nach oben wandert.

Obwohl an den Gewohnheiten nichts verändert wurde und selbst das Essverhalten gleich geblieben ist, scheint jeder Bissen in einer Gewichtszunahme zu resultieren.

Fraglosigkeit und Frustration führen nicht selten zu Depressionen und dem Sturz in eine tiefe Lebenskrise.

Warum nehmen Frauen ab einem bestimmten Alter leichter zu?

Selbst in jungen Jahren ist das Halten des Gewichts für viele Menschen schon kein leichtes Unterfangen - in den Wechseljahren wird es zunehmend schwerer.

Die Gründe für die Entstehung von Übergewicht in der Menopause sind vielfältig und nicht allein den Hormonen verschuldet.

Tatsache ist, dass der Energieverbrauch mit steigendem Alter sinkt. Aus evolutionsbiologischer Sicht macht das durchaus Sinn. Immerhin war es im Alter nicht mehr so leicht jagen zu gehen. Doch leider passt diese urzeitliche Programmierung nicht mehr zu unserem bequemen Alltag und der Zugang zu den Lebensmitteln ist allgegenwärtig.

Zwar tritt auch bei Männern das Phänomen des sinkenden Energieverbrauchs auf, doch wie so oft sind die Frauen hier doppelt bestraft. Während es bei Männern eher der Tatsache verschuldet ist, dass sie ab dem 30. Lebensjahr ca. 1% der Muskelmasse einbüßen, kommen bei Frauen die hormonellen Veränderungen im Körper hinzu. Wer also mit 40 Jahren noch so isst wie mit 20 wird früher oder später mit den Fettpölsterchen zu kämpfen haben.

Die Folgen der körperlichen Veränderung:

• Durch den Muskelschwund sinkt der Grundumsatz
• Die Schilddrüse, als unsere Stoffwechsel-Steuerzentrale, fängt an langsamer zu arbeiten
• Ein Progesteron-Mangel und eine Östrogen-Dominanz fördern die Entstehung von Übergewicht
• Ein Testosteron Überschuss kann zu einem ungewollten Bauchzuwachsähnlich wie bei Männern führen
• Der Wegfall des Eisprungs und der Menstruation senken den Energiestoffwechsel

Durch die nachlassende Östrogenproduktion, findet nicht mehr in jedem Zyklus ein Eisprung statt und allein dieser verbraucht eine tägliche Kalorienmenge von ca. 300 kcal. Es wird weniger Progesteron (das weibliche Fruchtbarkeitshormnon) produziert, was ebenfalls dafür verantwortlich ist die Körpertemperatur ansteigen zu lassen.

Die Energie die also dazu benötigt wird um den Körper aufzuheizen entfällt.

Zusätzlich darf man nicht außer Acht lassen, dass die vermehrte Fetteinlagerung seinen Zweck erfüllt. Das Fettgewebe gleicht die sinkende Östrogenproduktion der Eierstöcke teilweise wieder aus.

Wie das Abnehmen und die Gewichtskontrolle trotzdem funktionieren

Die Gewichtskontrolle ist wegen der oben beschriebenen Gründe also nicht ganz einfach. 

Passen wir unsere Essgewohnheiten den sinkendem Energieverbrauch nicht an und essen weiterhin genau soviel wie bisher, dann wird man unweigerlich zunehmen. Hinzu kommt, dass das Bewegungspensum fast automatisch mit dem Alter reduziert wird, weil familiäre Pflichten, Kinder und die Arbeit hinzukommen.

"Hormontherapie"

Bevor ich auf die „eigentlichen“ Maßnahmen zu sprechen komme sei an der Stelle kurz die hormonelle Therapie erwähnt.

Wer sich die Gewichtsreduktion durch eine Hormontherapie erleichtern möchte, empfehle ich unbedingt vorher einen Arzt zu konsultieren um den genauen Hormonspiegel bestimmen zu lassen. Ein „künstlicher“ Eingriff in den Hormonhaushalt bleibt meist nicht ohne Nebenwirkungen und kann unter Umständen gefährlich werden.

Diese Maßnahme sollte wirklich erst dann eine Option darstellen, wenn alle anderen Maßnahmen gescheitert sind.

"Ernährungsumstellung"

Die erste Maßnahme die man ergreifen sollte ist eine kontrollierte  und langsame Ernährungsumstellung. Radikaldiäten sind in den Wechseljahren jedenfalls nicht gesund, vor allem wird der Jo-Jo Effekt mit großer Wahrscheinlichkeit noch stärker ausfallen als sonst.

Aus Angst vor den Pfunden tappen viele Frauen in die Falle zu wenig zu essen und damit den Stoffwechsel und den Grundumsatz noch weiter in den Keller zu befördern. Die Folgen dürften bekannt sein.

Regelmäßige Mahlzeiten und eine bewusste Lebensmittelauswahl sind der Schlüssel zum Erfolg. 

Die Portionsgröße sollte insgesamt etwas reduziert werden und die "Tellerverteilung" überdacht werden. Die Hälfte sollte aus Gemüse, ein Viertel aus Kohlenhydrate und der Rest aus hochwertigen Proteinquellen bestehen.

In dieser Lebensphase sollte gezielt darauf geachtet werden mehr Obst und Gemüse in den Speiseplan aufzunehmen und möglichst fett- und kohlenhydratarme Kost zu bevorzugen. Statt dessen sollte der Eiweißanteil angehoben werden.

Der Körper verzeiht einem irgendwann leider nicht mehr die spätabendlichen Snacks und Süßigkeiten vor dem Fernseher. Auch der regelmäßige Konsum von Alkohol sollte weitestgehend eingeschränkt werden und höchstens 1-2 mal im Monat stattfinden. 

Ein Gläschen Rotwein hier und da hat zwar keinen umgebracht, aber ebenso wenig bei der Gewichtsabnahme geholfen.

"Sport und Bewegung"

Die zweite Methode um den Extra-Kilos den Kampf anzusagen ist Bewegung. Das reicht von einem bewegten Alltag, bis hin zu einem regelmäßigen Kraft- und Ausdauertraining. Egal ob im Fitnessstudio oder Verein, ob Pilates, Yoga oder eine intensive Stunde BodyPump. Die Regelmäßigkeit ist entscheidend. So werden nicht nur Stimmungsschwankungen unter Kontrolle gehalten, sondern auch den Frust- und Kummeressen am besten begegnet.

Es gibt kaum ein Mittel, dass so vielseitig gegen die Wechseljahrbeschwerden wirkt wie Sport: 

Es ist erwiesen, dass Frauen die sich regelmäßig aktiv bewegen weniger Probleme mit Hitzewallungen und Schlafstörungen haben, nebst dem positiven Effekt, dass zusätzlich Kalorien verbrannt und der Stoffwechsel aktiviert wird.

Die weiteren Vorteile sollen nur kurz erwähnt werden:

-       Es wirkt beruhigend auf das Nervensystem

-       Knochendichte wird verbessert (Osteoporoseprävention)

-       Es senkt das Brust- und Eierstockkrebsrisiko

-       Arterioskleroserisiko (Gefäßverkalkung) wird minimiert

Wichtig ist an dieser Stelle zu erwähnen, dass auch für Frauen in der Menopause die Regel gilt: 

Krafttraining hat Priorität vor dem Ausdauersport. Joggen allein reicht nicht aus!

Fazit

Die Wechseljahre stellen mit Sicherheit eine der größten Herausforderung dar, der sich jede Frau (und auch Männer in einer Partnerschaft) irgendwann im Leben einmal stellen muss.

Zwar können wir den natürlichen Lauf der Dinge nicht verändern, aber uns ihnen anpassen und lernen damit bewusst umzugehen. 

Ausreichend Bewegung und abwechslungsreiches, gesundes Essen sind die Erfolgsschlüssel für ein besseres allgemeines Wohlbefinden. Alles andere ist eine Frage der Geduld und Akzeptanz, dass der Körper sich in einer Umstellungsphase befindet.  
Natürlich ist Zeitmangel ein Faktor gerade wenn man Verpflichtungen hat, aber wer wirklich etwas verändern will findet Wege und Möglichkeiten. Keine Zeit, ist (k)eine Ausrede! Sortiert eure Prioritäten neu, sucht euch einen kompetenten Trainer und macht etwas für euch! Viel zu oft werden die eigenen Bedürfnisse zurückgestellt nach dem Motto: „Erst die anderen, dann komm ich an die Reihe.“

Euer Coach
Carmine Stillitano