Krafttraining - Ein Killer für die Gelenke?

Fast jeder hart trainierende kennt das Phänomen: Hin und wieder kommt es vor, dass es während einer intensiven Einheit „zwickt“. Ob im Knie nach einem schönen Satz Kniebeuge oder der Ellenbogen beim Bankdrücken. Der ein oder andere kann mit Sicherheit nachvollziehen wovon ich spreche.

Und mit steigendem Alter wird es nicht besser - ganz im Gegenteil. Die Frage ist also völlig berechtigt, ob ein langfristiges Krafttraining den Gelenken mehr schadet als es ihnen gut tut.

Erst recht wenn man bedenkt, dass bei einem "klassischen" Muskelaufbautraining laut Literatur, Gewichte im Bereich von 60-85% des 1RM (One Repetition Maximum)  8 - 12 mal bewegt werden sollten.

Hier eine kleine Vorstellung um ein Verständnis dafür zu bekommen, was das im Klartext bedeutet: 

Wenn unser Sportler mit 80kg Gewicht, 3 Sätze a 10 Wiederholungen beim Bankdrücken ausführt, bedeutet das rein rechnerisch, dass er 2,4 T reine Masse bewegt hat. Erstaunlich wenn man sich das einmal so klar vor Augen hält. So viel zur Theorie.

Was spricht dafür und was dagegen?

Wie immer findet man viele Contra Gegner die vor allem damit argumentieren, dass solch ein Training zwar die Muskulatur stärkt, dafür aber die Gelenke durch die starke Belastung mit der Zeit Schaden nehmen. Der passive Bewegungsapparat sei schließlich von Mutter Natur für eine bestimmte Tragkraft ausgelegt worden. Jedes Extrakilo was bewegt werden muss, stellt rein theoretisch eine Zusatzbelastung für den kompletten Bewegungsapparat dar. Für jedes Kilogramm Übergewicht gilt im Übrigen das selbe.

Befürworter sehen das Ganze aus einem anderen Blickwinkel. Denn eine kräftige Muskulatur stärkt die Gelenke bzw. entlastet sie in ihrer Arbeit. Man spricht auch gerne vom Aufbau „gelenkstabilisierender“ Muskulatur. Verkehrt kann das Krafttraining in Bezug auf die Gelenkgesundheit also auch nicht sein. Warum wird sonst nach aufwendigen OP´s der Schulter, Hüfte oder dem Knie ein gezieltes Krafttraining verordnet?

Ich persönlich sehe es etwas differenzierter: Beide Argumente treffen meiner Meinung nach zu! 

Die Frage lautet eher: Was muss ich berücksichtigen, um ein gelenkschonendes, effektives Training durchzuführen?

Das Problem der richtigen Gestaltung und Aufbau des Trainings

Der größte Unterschied zwischen einem "guten" und einem "schlechten" Training ist die Ausführungsqualität bzw. -technik. Es gibt fast nichts Schlimmeres - außer man kombiniert das Ganze zusätzlich mit zu hohen Trainingsgewichten. 

Wie oft sehe ich falsch eingestellte Geräte oder miserable Übungsausführungen in Studios, während ich meine Klienten trainiere. 

Gerade Jungs haben die blöde Angewohnheit ihr Ego mit ins Studio zu nehmen. Das Phänomen erkenne ich verstärkt bei Jugendlichen und Männern in der „Mid-Life Crisis“. Schlimm ist nicht nur der vermehrte Gelenkverschleiß der damit einhergeht sondern auch, dass es absolut nicht zielführend im Sinne eines Muskelaufbautrainings ist.

Es geht hierbei nicht um ein Training mit maximalen Gewichten, sondern darum einen ausreichenden Muskelaufbaureiz zu setzen und das kann auch mit submaximalen Gewichten erfolgen. Es gibt haufenweise Intensitätstechniken die eingesetzt werden können, um ein Training auch ohne Maximalbelastung sehr effektiv zu gestalten. Man muss nur wissen wie!

Eine falsche Ausführungstechnik kann sich mit der Zeit sehr schnell einschleichen und sollte nach Möglichkeit schnellstens korrigiert werden. Die ständige Fehlbelastungen der Gelenkstrukturen  wird sonst, auf kurz oder lang, sehr wahrscheinlich böse Konsequenzen mit sich ziehen. Ich betone nochmals: FALSCHE AUSFÜHRUNGSTECHNIK, ZUVIEL GEWICHT = SCHÄDLICH!

Vergleicht man einmal die Belastungsspitzen mit denen einer korrekten Ausführung, bekommt man schnell ein ganz anderes Bild. Natürlich wirken immer noch große Kräfte auf die Gelenkstrukturen, doch sie fallen durch die gleichmäßigere Kraftverteilung, um ein vielfaches geringer aus.

Allein eine leichte Krümmung der Wirbelsäule beim schweren Heben oder Beugen, kann durch die ungünstige Belastung der Bandscheiben den Unterschied zwischen "gesund" und "ungesund" ausmachen. 

Es gibt einige interessante Untersuchungen die sich mit der Wirkung von Widerstandstraining auf die Gelenke beschäftigt haben. Die Ergebnisse zeigen eindeutig, dass bei der richtigen Durchführung die Gelenkstrukturen gestärkt werden. Schließlich finden nicht nur in der Muskulatur Anpassungsprozesse statt.

Bei Gewichtehebern konnte man z.B. feststellen, dass sie eine wesentlich höhere Knochendichte aufweisen als Normalpersonen und widerstandsfähigere Knorpel besitzen. Die Belastbarkeit der Gelenke nimmt also mit der Zeit zu.

  

Kommen wir zum nächsten Punkt nämlich der Qualität des Trainers. Er ist letztendlich dafür mitverantwortlich seine Mitglieder darauf hinzuweisen, wenn die Technik nicht sauber ausgeführt wird. Gerade für Anfänger und Menschen mit gewissen Vorerkrankungen ist ein qualifizierter Trainer das A und O ist! Wer die komplexen anatomischen Zusammenhänge im Körper verstehen möchte, sollte mehr als ein Wochenende damit verbringen, um sich seine Trainerlizenz zu verdienen und die korrekten Trainingstechniken anzueignen. 

Ich will nicht immer auf den Discountern rumhacken, aber lasst uns den Tatsachen ins Gesicht sehen: Eine großartige Trainingskontrolle dürft ihr dort mit Sicherheit nicht erwarten. Ausnahmen bestätigen wie immer die Regel. Liebe Anfänger nehmt ein paar Euro mehr in die Hand. Ihr tut euch auf lange Sicht definitiv was gutes damit.

Auch wenn es gerne ignoriert wird, so erfüllt das Warm-Up eine überaus wichtige Funktion. Stellt euch das Ganze wie einen Kaltstart im Winter vor. Der Motor muss erst einmal auf Temperatur kommen. Nicht nur die Muskulatur und das Herz-Kreislaufsystem werden dadurch aktiviert. Aus Sicht des Gelenkschutzes kommt es zu einer Bildung der Synovialflüssigkeit. Diese Gelenkflüssigkeit bildet sich wie ein Film um die Gelenkstrukturen und führt zu einem geschmeidigeren „Gleiten“ während der Bewegungsausführung.

Aus Sicht der Gelenkgesundheit sollte vor jedem Training ein allgemeines Warm-Up  erfolgen. Perfekt ist zusätzlich ein bewegungsspezifisches Aufwärmprogramm im Anschluss, um die Muskelgruppen vorzubereiten die trainiert werden sollen.

Der letzte Punkt ist die fehlende Regenerationszeit. Unsere Gelenke brauchen eine gewisse Zeit, um sich nach einem anstrengenden Training zu erholen. Genauso wie die Muskulatur Zeit braucht um Aufbauprozesse zu vollziehen. Schaltet man zu schnell, zu intensive Einheiten hintereinander, kann es im Laufe der Zeit zu Beschwerden kommen und den Verschleißprozess durchaus beschleunigen. 

Als Anfänger ist man in der Startphase sehr motiviert und kaum zu bremsen. Seid euch einer Sache bewusst: Unsere Gelenke, Sehnen und Bänder brauchen wesentlich länger als die Muskulatur um sich an die "neue" Belastung zu gewöhnen. Geht es lieber etwas langsamer an und passt die Intensität und Trainingshäufigkeit euren Leistungsniveau an. 

Fazit
Ist Krafttraining belastend für die Gelenke? 

Berücksichtigt die Tipps und ihr werdet erfahren, dass ein korrekt ausgeführtes Krafttraining die beste Medizin zur Gesunderhaltung eurer Gelenke ist - und das bis ins hohe Lebensalter. 
Training ist nicht gleich Training - ich denke soviel ist klar geworden. Entscheidend ist, wie gewissenhaft es ausgeführt wird, wie viel Pause man sich lässt und ob der Wille da ist stetig an seiner Technik zu arbeiten. 
Wer sich unsicher ist, sollte sich überlegen etwas mehr Geld für eine Mitgliedschaft oder einen erfahrenen Personal Trainer auszugeben. Nur so kann die höchstmögliche Betreuung sowie Trainingskontrolle garantiert und eine saubere Technik vermittelt werden. Seht es als Investition in ein gesünderes Training von dem ihr langfristig profitiert.
Ein entsprechendes Warm-Up ist für ein gelenkschonendes Training mindestens genauso wichtig und sollte keinesfalls ausgelassen werden
Ansonsten ist die Devise für euren Erfolg recht simpel: Train clean - Feel better!

Euer Coach
Carmine Stillitano