In
dem heutigen Artikel soll es um das allseits beliebte Thema
„Bauchmuskeltraining“ gehen.
Der
Sommer naht und der Wunsch nach einem flachen durchtrainierten Bauch rückt
immer näher. Nach wie vor ist eine gut
ausgebildete Bauchmuskulatur immer noch der Hingucker Nr. 1.
Man
kann auch hier sagen, dass viele Wege nach Rom führen, doch drei Dinge sind für
den Aufbau gut sichtbarer Muskeln unabdingbar: Ein Höchstmaß an Geduld und vor
allem viel Disziplin bei der Ernährung und dem richtigen Training.
Wie
oft höre ich, dass täglich tausende Sit-ups gemacht werden, am besten morgens
nach dem Aufstehen und abends vor dem Fernseher ohne wirkliche Erfolge zu
erzielen.
Grundsätzlich
haben alle Menschen Bauchmuskeln (zumindest anatomisch), nur bei vielen sind
sie aufgrund der Fettschicht einfach nicht sichtbar. Wir sprechen je nach
Veranlagung bei Männern von einem Körperfettanteil von unter 12-10%, während es
bei Frauen ca. 15% sind. Erst dann wird der Waschbrettbauch wirklich sichtbar.
Dieses
Problem wird man auch durch ein tägliches Bauchtraining nicht in den Griff
bekommen.
Das
Phänomen der lokalen Fettverbrennung, wie es sich viele vielleicht wünschen, existiert nicht!
Es führt einfach kein Weg an einer angepassten Ernährung vorbei. Es sei denn
ihr gehört zu den 1-2% der Leute da draußen die eine gottgegebene Genetik
aufzuweisen haben. Denkt immer an den Spruch: „Abs are made in the kitchen!“
Der
Rest von euch wird sich diese Tipps zu Herzen nehmen müssen, wenn er diesen
Sommer endlich seinen Wunsch erfüllen möchte.
„Sixpack-Anatomie“
Bevor
wir im ersten Teil der Serie auf das Training eingehen werden soll die Anatomie
der Bauchmuskulatur kurz vorgestellt werden. Daraus wird sich
unmissverständicherweise auch die Zusammensetzung der unterschiedlichen Übungen
zur Ausbildung eines guten, ausgewogenen Sixpacks ergeben.
Wie
man dem oberen Bild entnehmen kann, sieht man sehr deutlich, dass der gerade
Bauchmuskel (1) den größten Teil der gesamten Muskulatur ausmacht. Er ist
hauptverantwortlich für die Stabilisierung des Beckens und wird vorrangig beim
Vorbeugen des Körpers aktiviert.
Je
nachdem ob wir in liegender oder hängender Position den Oberkörper nach oben
bzw. vorne bringen wird eher der obere Anteil angesprochen. Ziehen wir die
Beine an eher wird der untere Anteil aktiviert.
Der äußere seitliche
Bauchmuskel (2) neigt den Oberkörper zur Seite und wird klassisch durch Übungen die auf der Seite liegend ausgeführt werden oder seitlich zum Kabelturm stehend, trainiert.
Der
innere seitliche Bauchmuskel (3) ist für Rotationsbewegungen verantwortlich, wie
man sie üblicherweise am Kabelturm, mit Therabändern oder einer Hantelscheibe ausführen kann.
Der
quere Bauchmuskel (4) formt nicht nur die Taille sondern sorgt auch dafür, dass
der Bauchinnenraum zusammengepresst wird. Er wird am besten durch Halteübungen
angesprochen wie z.B. den Unterarmstütz.
Grundsätzlich
haben wir immer ein Zusammenspiel aller beteiligten Muskelgruppen. Die
Isolation einzelner Muskeln ist so gut wie unmöglich. Durch die spezifische
Herangehensweise und dem Training aus unterschiedlichen Richtungen und Winkeln
können die entsprechenden Areale jedoch gezielter angesprochen werden.
Bevor
ich euch die einzelnen Übungen nenne muss ich an der Stelle kurz ein wichtiges
Prinzip erwähnen: Es gibt nicht DIE EINE überlegene Übung oder DEN
Trainingsplan der für alle gleichermaßen funktioniert!
Umso mehr Abwechslung
ihr in eure Trainingsroutine bringt, desto besser wird die Bauchmuskulatur
darauf ansprechen und sich entwickeln.
Die Körpermitte ist eine sehr anspruchsvolle Körperregion die viel Aufmerksamkeit und ein spezifisches Training erfordert.
Es gibt zwar einige Athleten da draußen die behaupten, dass eine gute Körpermitte bereits durch die Ausführung von schweren Grundübungen trainiert wird, doch das ist meiner Erfahrung nach so nicht pauschalisierbar.
Natürlich werden sie dabei mit trainiert, da stimme ich zu 100% zu, doch eine schöne Teilung der Muskulatur und die Sichtbarkeit der schrägen Bauchmuskeln erfordern etwas mehr isolierte Arbeit und vor allem Abwechslung.
Die
Basisübungen für deine perfekte Körpermitte
Aufgrund
der anatomischen Beschaffenheit arbeite ich gerne mit 3 - 4 Übungen á 3 Sätze um
alle Areale gleichmäßig auszubilden und zu kräftigen. Ich verzichte bewusst auf
ein tägliches Training und führe an maximal 3 – 4 Tagen in der Woche ein 15
minütiges, hochintensives Bauchtraining am Ende meiner Workouts ein.
Ich
behandle die Bauchmuskulatur nicht anders als meine anderen Muskelgruppen –
warum auch?
Ich
trainiere sie schwer und wenn nötig mit Zusatzgewicht. Anschließend lasse ich ihr genügend Regenerationszeit um sich vom Training zu
erholen. Ich weiß nicht wer den Mythos
in die Welt gesetzt hat, dass 500 Sit-Ups am Morgen ein effektives Bauchmuskeltraining ist?
Versucht auch beim Bauchtraining bei ca. 10 bis maximal 15
Wiederholungen Muskelversagen zu erreichen. Schafft ihr mehr bedeutet das Zusatzgewicht!
Die
erste Übung mit der ich mein Sixpack-Training meist starte ist das hängende
oder liegende Beinheben für die untere Bauchmuskelregion. Als anspruchsvollste
Übung sollte sie stets am Anfang ausgeführt werden.
Die
Übung kann sowohl hängend an der Klimmzugstange oder am Dipbarren ausgeführt
werden als auch liegend auf einer Flachbank oder am Boden. Um den
Schwierigkeitsgrad zu erleichtern kann man statt gestreckter Beine auch die
Knie angewinkelt lassen.
Die
häufigsten Fehler die ich während der Ausführung oft entdecke sind:
- eine fehlende Körperspannung und das „Durchhängen“ in der unteren Position
- zu viel Schwung zu nehmen ohne die Kontraktion zu spüren und kurz zu halten
- das Becken in der obersten Position nicht zu kippen, was zwar den Hüftbeuger trainiert aber nicht die Bauchmuskulatur
Wer
10-15 saubere Wiederholungen mit dem eigenen Gewicht schafft, dem empfehle ich
ein leichtes Zusatzgewicht (z.B. eine Kurzhantel) zwischen die Beine oder Füße
zu klemmen um die Spannung während der Bewegungsausführung etwas besser zu
spüren.
Wer
das ganze liegend ausführt und dazu neigt ins Hohlkreuz zu kommen kann als
kleine Hilfe die Hände unter sein Gesäß platzieren. Außerdem sollte man in
diesem Falle darauf achten die Beine nicht zu weit absinken zu lassen.
Grundsätzlich gilt es sich darauf zu konzentrieren (und zu lernen) die
Lendenwirbelsäule während der gesamten Ausführung Richtung Boden zu drücken.
Meine
zweite Übung ist ein klassischer Crunch für die oberen Bauchmuskeln oder
alternativ der Crunch am hohen Kabelturm mit Zusatzgewicht.
Auch
beim klassischen Crunch gilt die Regel: Der untere Rücken bleibt immer am Boden
und die Spannung sollte sowohl in der Auf- als auch in der Abwärtsbewegung
konstant hoch bleiben!
Die
Hände können an der Schläfe platziert werden, sollten aber nicht als Hilfe beim
Aufrollen genutzt werden. Die Beine bleiben angewinkelt auf dem Boden, so dass
der Hüftbeuger ausgeschaltet wird. Ich empfehle diesbezüglich auch die Füße
NICHT unter einer Bank oder sonstigen Gerätschaften einzuklemmen. Wer einen Zug
in der Leistengegend nach der Übung spürt, hat nicht den gewünschten Effekt
erreicht.
Ein
weiterer Fehler ist das Geradehalten des Rückens beim Crunchen. Anatomisch
gesehen kann ohne Einrollbewegung keine Kontraktion der Bauchmuskeln
stattfinden. Es ist auch nicht notwendig so weit hoch zu crunchen bis sich die
Lendenwirbelsäule vom Boden löst. Das führt nur zu unnötigem Stress im unteren
Rücken und hat keinen Mehreffekt für die Entwicklung der Muskulatur. Der
Kosten-Nutzen Faktor ist hier gleich null! Die Bewegung kommt nur aus der
Brustwirbelsäule und sollte immer kontrolliert und langsam ausgeführt werden.
Ich persönlich bevorzuge den Crunch am hohen
Kabelturm da ich hierdurch eine stärkere Kontraktion durch das Zusatzgewicht
erhalte.
Die
Übung kann sowohl kniend (leichter) als auch stehend (schwerer) ausgeführt
werden.
Doch
auch hier gibt es einige Regeln zu beachten. Unter anderem sollte vermieden
werden zu stark aus den Armen zu ziehen. Das passiert meist bei zu hohem
Gewicht und einer damit einhergehenden fehlenden Kraft der Bauchmuskulatur, die
über die Armarbeit kompensiert werden muss. Die Hauptarbeit sollte über die
Bauchmuskeln realisiert werden.
Des
Weiteren gilt es die Hüfte zu fixieren und nur den Oberkörper isoliert arbeiten
zu lassen. Auch hier ist die Einrollbewegung das A und O. Je nach Eigenschaft
des Geräts sollte ein Viertel bis zur Hälfte des eigenen Körpergewichts gewählt
werden um ein Brennen in der Körpermitte herbeizuführen.
Die
dritte Übung in meinem Workout (seitlicher Kabel Crunch) erfolgt direkt im Anschluss, indem ich meinen Körper eindrehe und die seitlichen Bauchmuskeln stärker
beanspruche. Ich wechsle hierfür (stehend oder kniend) zu einem einarmigen
Griff am hohen Kabelturm und bewege meinen Ellenbogen Richtung Hüfte während
ich meinen Oberkörper leicht eindrehe. Diese Übung benötigt einiges an Übung
bis man es tatsächlich dort spürt wo es ankommen soll. Also nicht verzweifeln
und dran bleiben. Diese Übung ist hocheffektiv um eine schöne Taille zu
zaubern.
Alternativ
kann man auch stehend mit einer Kurzhantel über eine Rumpf-Seitneigung arbeiten
und denselben Effekt erzielen. Wichtig auch hier: Nur den Oberkörper arbeiten
lassen und möglichst wenig über die Hüfte oder Beine arbeiten.
Die
vierte und letzte Übung in meinem "Sixpack-Workout" ist entweder der Unterarmstütz oder
eingedrehte Twists.
Der
Unterarmstütz sieht zwar einfach aus, ist von der Ausführung her aber gar nicht so leicht wie man denkt. Um die Übung für den Anfang etwas einfacher zu gestalten, kann man das Ganze auch kniend
statt gestreckt ausführen. Wichtig ist das Gesäß und den Rücken auf einer Linie
zu halten und den unteren Rücken nicht durchhängen zu lassen bzw. den Po zu
weit in die Luft zu strecken. Über den Druck den man über die Unterarme ausübt
kann die Belastung weiter intensiviert werden. Der Bauchnabel sollte während
der gesamten Zeit leicht eingezogen werden und der Bauchinnendruck aufrecht
erhalten bleiben.
Bei
dem eingedrehten Twist handelt es sich um eine Rotationsübung für den Rumpf.
Ich beginne die Übung indem ich in einer leichten Rücklage mit angewinkelten
Beinen, eine Gewichtsscheibe mit ausgestreckten Armen vor meinen Körper halte.
Anschließend arbeite ich über die Rotationsbewegung meines Oberkörper (NICHT
den Unterkörper mitbewegen) im Wechsel von links nach rechts. Die Arme halte
ich dabei stets auf einer Höhe und lasse sie während der Ausführung nicht
absinken. Hierbei sollte ein Brennen in den seitlichen Bauchmuskeln zu spüren
sein. Auch hier gilt die Regel: Schaffe ich mehr als 10 korrekt ausgeführte
Wiederholungen pro Seite erhöhe ich die Gewichte!
Euer Coach
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