Die 5 effektivsten Prinzipien für deine Trainingsfortschritte
Wir kennen das typische Verhaltensmuster: Irgendwann im Leben vieler Trainierender schleicht sich eine gewisse Trainingsroutine ein, die in jeder Einheit immer wieder abgerufen und abgespult wird. Natürlich bringt die Vertrautheit mit den Übungen ein Gefühl der Sicherheit mit sich, doch die Langeweile und das Trainingsplateau lassen nicht lange auf sich warten.
Die Idee dieses Artikels ist es euch einen Leitfaden an die
Hand zu geben, mit dem ihr euer
Trainingsplateau durchbrechen und euren Körper und Willenskraft neu herausfordern könnt.
Berücksichtigt die folgenden Prinzipien um ein völlig neues
Leistungshoch erleben und in kurzer Zeit Fortschritte erzielen, die ihr selbst
nicht für möglich gehalten hättet.
Regel Nr. 1
Arbeite mit komplexen, mehrgelenkigen Übungen, befreie dich
von dem Maschinentraining und bewege dich endlich in den Freihantelbereich!
Kniebeuge, Ausfallschritte, alle möglichen Bankdrück-Variationen, stehende Schulterpresse,
Vorgebeugtes Langhantelrudern sind nur einige Beispiele für komplexe und
gleichzeitig hocheffektive Übungen die genau den Anspruch erfüllen um neue
Fortschritte zu erzielen.
Weitere Vorteile: Mehr Muskelaktivierung, besseres
Muskelzusammenspiel, größere Kraftzuwächse, erhöhter Kalorienverbrauch und natürliche Wachstumshormonausschüttung.
Die freien Bewegungsabläufe durch die Lang- und
Kurzhantelübungen involvieren zusätzlich die stabilisierenden, tiefer liegenden
Muskeln und maximieren den Effekt. Außerdem wird euer Rumpf dadurch besser aktiviert und trainiert.
Regel Nr. 2
Nutze das Prinzip der progressiven Belastungssteigerung, verändere
die Intensität in kontinuierlichen Schritten und wachse über dich hinaus!
Kurz und knapp: Unser Körper adaptiert sich an die Belastung
die wir ihm aussetzen.
Veränderung ist der Schlüssel zum Erfolg. Trainiert ihr
immer nach dem selben Schema F, wird der Körper sich irgendwann nicht mehr
anpassen.
Das muss nicht immer bedeuten das Trainingsgewicht zu erhöhen. Es gibt so viele Variablen die im
Training verändert werden können: Wiederholungszahl, Pausenzeit zwischen den
Sätzen, Übungszahl, Trainingszeit, der Einsatz von Intensitätstechniken u.v.m.
Protokolliert am besten euer Training und beobachtet eure Progression. So habt ihr nicht nur eure Trainingsfortschritte im Blick, sondern bleibt gleichzeitig motiviert bei der Sache.
Regel Nr. 3
Achte auf ein ausgewogenes Verhältnis von Belastung und
Regeneration! Trainiere hart, iss gesund und schlafe erholsam. Pflege deinen Tempel!
Viele wissen nicht, dass der eigentliche Adaptionsprozess in der Regenerationszeit stattfindet und nicht
während man trainiert. Das Training ist nur der Stimulus der die Prozesse in
Gang setzt.
Dein Körper ist dein Tempel! Kümmere dich gut um ihn und er wird es dir doppelt und dreifach zurückzahlen. Achte auf ausreichend Schlaf und gesunde Essgewohnheiten um den
Körper mit den notwendigen Nährstoffen zu versorgen die er braucht.
Regel Nr. 4
Periodisiere dein Trainingsprogramm in regelmäßigen
Abständen, plane dein Trainingsjahr im voraus und gib deinem Körper die Abwechslung die er benötigt!
Plane dein Trainingsjahr und teile es in unterschiedliche
Trainingszyklen ein. Gerade bei Kraftsportlern hat sich eine Variation im
3-Monats-Rhythmus durchgesetzt.
Ganz einfach ausgedrückt: Trainiere 3 Monate im
Kraftausdauerbereich (15-20 Wiederholungen und mehr) und 3 Monate nach einem
Hypertrophietraining (6-12 Wiederholungen).
Hast du sportliche Ambitionen kannst du gerne noch
zusätzlich eine Maximal- und Explosivkraftphase einlegen. Konsultiere einen
erfahrenen Trainer der dich in die entsprechenden Phasen einweist und den
genauen Ablauf erklärt!
Regel Nr. 5
Arbeite stets an deiner Beweglichkeit, erweitere deine
Bewegungsamplitude und schütze dich langfristig vor Verletzungen!
Die Gelenkbeweglichkeit ist essentiell wichtig für die
Bewegungsamplitude während der Übungsausführung und gleichzeitig eine gute Verletzungsprophylaxe.
Zudem sind Verkürzungen auch für bestehende Muskelschwächen mitverantwortlich.
Dehne dich regelmäßig NACH dem Training und arbeite an deiner Beweglichkeit
aber mache nicht den Fehler den viele machen und dehne dich VOR dem Training.
Dadurch werden deinem Nervensystem die falschen Signale gesendet. Die
Muskulatur stellt sich auf Entspannung ein, was wiederum die
Bewegungssicherheit und Kraftentwicklung einschränkt.
Fazit
Berücksichtige diese 5 goldenen Regeln und du wirst über dich hinauswachsen. Warum immer alles verkomplizieren, wenn es doch so einfach ist. Disziplin im und um das Training herum ist die wichtigste Grundvoraussetzung für deinen Erfolg.
Nimm dir Zeit deinen Erfolg zu planen. Mach dir Gedanken über dein Ziel und bleibe fokussiert! Wenn du ein Ziel vor Augen hast
Es darf auch ruhig mal brennen im Muskel und am nächsten Tag ein moderater Muskelkater auftreten - ohne Anstrengung geht es leider nicht!
Doch das ist wirklich ein kleines Opfer auf dem Weg zu einem schönen und gesunden Körper. Er wird es dir früher oder später danken!
Euer Coach
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