Ketogene Diät - Welche Idee verbirgt sich hinter dieser Ernährungsform

Im folgenden soll ein Einblick über die Ketogene Diät gegeben werden, wie sie aufgebaut ist und welche gesundheitlichen Vor- und Nachteile sie mit sich bringt. 
Bei dieser Diätform handelt es sich um eine sehr kohlenhydratreduzierte bzw. fast kohlenhydratfreie Ernährungsform, bei der weitestgehend Proteine und Fette konsumiert werden.

Weitere Bezeichnungen für diese Diätform sind unter anderem auch „Anabole Diät“ oder „Atkins Diät“, benannt nach dem Erfinder.

Ich habe mich selbst über ein Jahr an diese Ernährungsform gehalten und die Vorzüge (aber auch harten Seiten) dieser Diät kennenlernen dürfen. Insofern werden an einigen Stellen auch persönliche Erfahrungswerte mit einfließen.

Wie ist die Diät aufgebaut?

Der Gedanke hinter dieser Ernährungsform ist recht einfach zu verstehen: Durch den strikten Verzicht von Kohlenhydraten (als primären Energieträger unseres Organismus), wird der Körper dazu gezwungen Energie aus Fettsäuren zu bilden.

Der Name „Ketogen“ kommt daher, dass der Körper bei der Energiegewinnung aus Fettsäuren sogenannte Ketonkörper bildet, die den Körper als Ersatzenergie dienen. Befindet man sich erst einmal in diesem Prozess, dass der Körper vermehrt Fette in Energie umwandelt, spricht man vom Zustand der „Ketose“.

Kontrollieren kann man dies sehr einfach über die Ketosticks aus der Apotheke.

Kohlenhydrate aus evolutorischer Sicht

Entgegen den low-fat Befürwortern sind die ketogenen Verfechter der Überzeugung, dass der Körper Fette zum Überleben braucht. Fehlt es ihm an diesen essentiellen Nährstoff z.B. durch den strikten Verzicht in der Ernährung, suggerieren wir ihm einen Notzustand.

In diesem Zustand wird er die ihm zugeführten Fette eher speichern wollen, als sie freizusetzen.

Aus anthropologischer Sicht spricht auch alles für eine fettreiche und proteinbetonte Ernährung. Die Steinzeitmenschen hatten schließlich auch kein Getreide und ernährten sich gezwungenermaßen eher low-carb. Stattdessen aßen sie viel Fleisch und sammelten vorrangig Beeren und Nüsse.

Schauen wir uns heute lebende afrikanische Stämme an die keinen Ackerbau betreiben und sehr wenige Kohlenhydrate konsumieren oder Eskimos, die sich ausschließlich von fettem Fleisch und Fisch ernähren stellen wir fest, dass so gut wie keine Zivilisationskrankheiten in diesen Völkergruppen auftreten.

Herzinfarkt, hohe Cholesterinwerte, Diabetes, Bluthochdruck oder Übergewicht? Fehlanzeige.

Was spricht für und was gegen den Zustand der Ketose?

Der Hauptvorteil besteht darin, dass der Körper die Fähigkeit erlernt Fette als Energiequelle heranzuziehen. Umso länger er sich in diesem Zustand befindet und daran gewöhnt, desto effizienter läuft der Prozess ab.
Ich erinnere mich sehr gut an die ersten Tage bis 2 Wochen. Der Umgewöhnungsprozess war eine echte Herausforderung. Die Entwöhnung von Kohlenhydraten und der Umlernprozess auf die Ketonkörper gingen nicht spurlos an mir vorbei. Konzentrationsschwäche, Antriebslosigkeit und ein allgemeines Schwächegefühl waren meine täglichen Begleiter. In Kombination mit Sport nicht gerade ein angenehmer Zustand. Nach einigen Tagen waren die Symptome aber verflogen und die Leistungsfähigkeit zumindest gefühlt fast besser als vorher.  

Durch das geringe Insulinaufkommen (Kohlenhydrate => Blutzucker => Insulinausschüttung) läuft die Fettverbrennung auf Hochtouren. Außerdem kann man eine erhöhte Wachstumshormonausschüttung feststellen.
Ich kann mich an KEINE einzige Diät zurückerinnern (und ich behaupte ich habe sie fast alle zu Testzwecken probiert), mit der ich so erfolgreich meinen Körperfettanteil reduzieren und gleichzeitig Muskelmasse halten konnte. Das liegt übrigens auch am sogenannten „proteinsparenden Effekt“ der Getose.

Aber Vorsicht: Die Blutfettwerte sollten stets im Auge behalten und vom Arzt regelmäßig kontrolliert werden. Bei dieser Ernährungsform werden automatisch viel mehr gesättigte Fette aufgenommen als bei einer „normalen“ Mischkost. 

Die Auswirkung auf die Blutfettwerte ist sehr umstritten, da sich eine langfristige Umstellung bei jedem sehr unterschiedlich auswirkt. Auch wenn Eier mit Bacon und Käse unter Ketogenen Befürwortern ein sehr beliebtes Frühstück ist, so sollte aus gesundheitlicher Sicht auf eine ausreichende Zufuhr ungesättigter Fettsäuren geachtet werden. 

Um nochmals klarzustellen, dass die Cholesterinwerte nicht unbedingt schlechter werden müssen durch diese Diät: Einige Untersuchungen konnten ein Absinken des LDL-Cholesterins bei gleichzeitigem Anstieg des HDL-Cholesterins feststellen.

Ich hatte persönlich nie Probleme mit schlechten Blutfettwerten. Das ist mit Sicherheit auch der Tatsache verschuldet, dass ich das ganze Vorhaben nie als Freifahrtschein zum maßlosen Essen gesehen habe und gleichzeitig auf eine möglichst „gesunde“ Fettzufuhr geachtet habe.

Was oft im Zusammenhang mit der Ketose genannt wird, ich bei mir persönlich aber nie beobachten konnte, ist ein unterdrücktes Hungergefühl. Gerade in einer Diät, wo es sowieso schon schwer fällt und der Heißhunger nicht lange auf sich warten lässt, eine wünschenswerte Nebenwirkung.

Das ist natürlich auch darauf zurückzuführen, dass die kohlenhydratarme Ernährung die Blutzuckerachterbahnfahrt unterdrückt.

Ich kann nicht sagen, dass dieser Effekt bei mir eingetreten ist oder ich ihn bewusst wahrgenommen habe, aber in der Tat fiel mir das Umsetzen und Durchhalten wesentlich leichter als bei der klassischen low-fat Diät.

Man darf nicht außer Acht lassen, dass die Ketose ein verstärkt saures Milieu im Körper hervorruft. Der Körper hat zwar Regulationsmechanismen um das auszugleichen, jedoch kann (muss nicht) ein dauerhaft erhöhter Zustand gesundheitliche Beeinträchtigungen mit sich bringen. Das Thema ist sehr umstritten.

Es gibt aber einige interessante Theorien die sich mit dem Zusammenhang von Gesundheit und dem Säure-Basenhaushalt auseinandersetzen und meiner Meinung nicht einfach ignoriert werden sollten. Ich empfehle deswegen viel Gemüse zu essen um den Basenanteil in der Ernährung zu erhöhen. Kräutertees und basische Produkte können das Vorhaben ebenfalls unterstützen.

Obst wäre zwar auch eine Idee, aufgrund des Fruchtzuckers aber leider keine Option!

Fazit

Die Umsetzung der Diät ist sehr einfach wenn man sich an ein paar Grundregeln hält. 
Ca. 5% der Ernährung sollte aus Kohlenhydraten bestehen, 60-65% aus Fetten und 30-35% aus Proteinen. 
Das bedeutet Nudeln, alle Getreideprodukte, Reis, Kartoffeln, Zucker, Süßigkeiten, Chips, viele Milchprodukte (aufgrund des Milchzuckers), Obst (Fruchtzucker) und einige Gemüsesorten sind absolut tabu!

Wohingegen vermehrt Fleisch, Fisch, Speck, Wurst, Käse, Nüsse, Öle und viel kohlenhydratarmes Gemüse gegessen werden sollte.
Das entspricht nicht jedermanns Ansicht einer gesunden Ernährung und kann sich gerade bei Festlichkeiten und gemeinschaftlichem Essen als etwas schwierig erweisen.

Das die Diät funktioniert ist tausendfach bewährt. Wer das Ziel einer schnellen Gewichtsabnahme verfolgt wird damit sehr sicher das erreichen, was er sich vorgesetzt hat. Natürlich ist es radikal um die Umstellungsphase nicht ganz einfach, hat man es aber erst einmal überstanden wird man schnell merken wie einfach das ganze von der Hand geht. Sportlern empfehle ich an dieser Stelle eine langsame Steigerung des Sportpensums, um in kein allzu tiefes Leistungsloch zu fallen.

Wenn man das Ganze Vorhaben zeitlich begrenzen möchte, sollte man bei der Umstellung auf Kohlenhydrate darauf achten die Zufuhr kontrolliert zu steigern. Man kann mit dem Frühstück anfangen und später die Mittagsmahlzeit um ein paar Kohlenhydrate ergänzen. Die schrittweise Einführung wird dafür sorgen, dass die Gewichtszunahme auf ein Minimum reduziert wird oder gänzlich ausfällt.

Euer Coach

Carmine Stillitano