Das Definitionstraining - Wahrheit oder Mythos?

Ich widme mich bekanntermaßen sehr gerne festgesetzten Fitnessmythen und auch heute soll es darum gehen ein etabliertes Irrtum aufzudecken. Eines der wohl ältesten im Fitnessbereich ist das „klassische Definitionstraining“ also eine „spezielle Methode“, um seinen Körper den letzten Feinschliff zu geben.

So wie auch ich in jungen (unerfahrenen) Jahren von den alteingesessenen Mitte-50 Fitnessgurus von diesem Training erfahren habe, wird es immer noch an die jüngere Generation in vielen deutschen Fitnessstudios und Internetforen weitergegeben.

Wie sollte man am besten trainieren um eine maximale Definition und Sichtbarkeit der Muskulatur zu erreichen?

Von einem definierten Körper spricht man wenn der Körperfettanteil so niedrig ist, dass die Muskulatur gut sichtbar unter der Haut zum Vorschein kommt.

Das „Freilegen“ des Sixpacks oder das Streben nach einem flachen Bauch ist der Traum vieler Männer und Frauen und wird klassisch damit in Verbindung gebracht.

Glauben wir dem Mythos liegt der optimale Wiederholungsbereich irgendwo zwischen 20 und mehr.

Schauen wir mal hinter die Kulissen...

Das was als „Definitionstraining“ von Generation zu Generation fleißig weitergegeben wird, ist nichts anderes als ein Kraftausdauertraining.
Laut Literatur spricht man von einem Kraftausdauertraining, wenn die Belastungsintensität bei 30-50% liegt und im Bereich von 20-30 Wiederholungen zügig trainiert wird. So viel zur Theorie.

Diese Trainingsform hat in der jährlichen Trainingsperiodisierung zwar auch ihre Berechtigung, aber mit Sicherheit nicht im Zusammenhang mit dem Herausarbeiten einer gut sichtbaren Muskulatur.

Kurzer Exkurs in die Muskelwelt:

Wir unterscheiden grob zwei Muskelfasertypen. Die schnell-zuckenden und überaus hypertrophiefreudigen Typ II-Fasern und die langsam-zuckenden und ausdauernden Typ I-Fasern.

Durch die propagierte Trainingsform mit niedriger Intensität, werden vorrangig die Typ-I Fasern trainiert. Rein physiologisch hat das zur Folge, dass die Muskulatur durch eine bessere Kapillarisierung zwar ausdauernder wird aber mit Sicherheit nicht besser zum Vorschein kommt.

Man kann in Kraftausdauerphasen sogar sehr oft einen (leichten) Muskelabbau beobachten, auch bedingt dadurch, dass die wenigsten die Ernährung so handhaben, wie sie es bestenfalls tun sollten.

Ihr braucht ein Beispiel um die unterschiedlichen Typen besser unterscheiden zu können? Schaut euch bitte einen Sprinter an und vergleicht ihn mit einem Marathonläufer. Natürlich sind das zwei Extrembeispiele, aber sie lassen erkennen worauf ich hinaus will.

Ein Sportler der nach einer maximal möglichen Definition strebt, wünscht sich nicht sehnlicher  als  eine pralle Muskulatur, die unter der Haut zum Vorschein kommt.  Das bedeutet also, dass gerade in der Definitionsphase die Intensität möglichst gleichhoch bleiben sollten. Natürlich werden wir aufgrund des Energiedefizits durch ein klassisches Muskelaufbautraining keine neue Masse hinzugewinnen, aber zumindest die schützen, die wir uns hart erarbeitet haben.

Wie definiert man also richtig?

Einfache Antwort: In der Küche. Es gibt ein schönes englisches Sprichwort das besagt: „Abs are made in the kitchen“ – Bauchmuskeln werden in der Küche gemacht! Genauso ist es. Umso niedriger unser Körperfettanteil ist, desto besser wird die Muskulatur zum Vorschein kommen. Am Training sollte man nichts verändern. 

Meine persönliche Erfahrung hat über die Jahre immer wieder gezeigt, dass die Ernährung bei dieser Zielsetzung sehr viel wichtiger ist und ohne konsequente Umsetzung leider schwierig zu erreichen.

Natürlich kann ein Kraftausdauertraining durch die etwas höhere Kalorienverbrennung während des Trainings behilflich sein -  aber nicht unbedingt zielführend im Sinne des maximalen Erfolgs. 

Eine angepasste Ernährung, ist die wesentlich bessere und erfolgreichere Methoden um dort anzukommen wo man hin möchte. Setzt man dazu noch gut getimte Cardioeinheiten ein, steht dem Sixpack im Sommer nichts mehr im Wege. In diesem Sinne: Train Hard - Eat Clean!

Euer Coach

Carmine Stillitano