Macht Fett wirklich Fett?
Der Staatsfeind Nr. 1
Ich gehe in diesem Artikel bewusst nicht auf die kalorische
Bilanz ein. Ich denke wer meine vorigen Artikel verfolgt hat verstanden, dass
nicht einzelne Nährstoffe für unser Gewicht verantwortlich sind,
sondern die Gesamtzufuhr.
Wer mich kennt weiß, dass ich ein großer
Verfechter einer ausgewogenen und gesunden Mischkost bin, aber lasst uns der
Tatsache ins Auge schauen: Man kann theoretisch auch von einem McDonald Menü täglich abnehmen – ob das jedoch sinnvoll ist wage ich zu bezweifeln!
Die Medien haben wirklich ganze Arbeit geleistet. Die
Gehirnwäsche hat uns soweit gebracht, dass wir mittlerweile mit allen Mitteln versuchen Fett
aus unserem Alltag zu verbannen und dabei nicht merken, dass trotz der ganzen
„Light Produkte“ und fettreduzierten Kost, die Gesellschaft immer dicker wird.
Was ist Fett?
Fett ist eine chemische Verbindung von Fettsäuren,
die je nach Härtegrad in unterschiedlichen Verbindungen vorkommt. Man vergleiche einfach mal die Konsistenz von Butter und Öl.
Er ist auch der energiereichste Nährstoff mit 9 kcal pro
Gramm. Wahrscheinlich mit einer der Gründe warum er so in Verruf gekommen ist.
Grundsätzlich differenziert man zwischen gesättigten und ungesättigten
Fettsäuren - oder wie die Medien sagen: Zwischen bösen und guten Fetten! Dazu
gleich aber mehr.
Bei der Kohlenhydratmast die sich der deutsche Normalbürger tagtäglich unterzieht ist es kein Wunder, dass der Körper Fette in die (Not-)Depots lagert.
Es ist einfach zu erklären: Energie die ungenutzt im Körper bleibt, bietet eine optimale Situation für die Fetteinlagerung. Was soll der Körper denn anderes damit anfangen? Essen liefert unserem Körper Energie und diese muss genutzt werden.
Alles was darüber hinausgeht wird für Notsituationen gespeichert. Es könnten ja in Zukunft Hungerperioden bevorstehen (NICHT!), bei denen er sich dieser bedienen kann! Eine hohe Kohlenhydratzufuhr und damit verbundene volle Energiespeicher, wird also selbst bei moderater Fettzufuhr wahrscheinlicher zu einer Einlagerung führen - vorausgesetzt natürlich man isst über seinen Gesamtbedarf!
Problem Nr. 2 in Zusammenhang mit einer gleichzeitigen Fettaufnahme: Kohlenhydrate führen bekannterweise zu einem Insulinausstoß.
Ihr erinnert euch vielleicht an das Beispiel des LKW´s, welches nicht nur den Zucker aus dem Blut auflädt und in die Zelle transportiert, sondern auch gleich das Fett mitnimmt wenn es schon dabei ist.
Wir können also von dem Dickmacherduo „FETT & SÜSS“ sprechen, welches die Einlagerung begünstigt.
Nutella ist da wohl der absolute Klassiker, eng gefolgt von dem Butterbrot mit Marmelade. Das bedeutet jetzt nicht, dass man strikt nach Trennkost leben muss, aber an dem Modell ist schon etwas dran!
Brauchen wir jetzt Fette oder nicht?
Natürlich brauchen wir sie! Fette sind in vielen
lebensnotwendigen Prozessen involviert. Sei es für die Hormonbildung, den
Transport fettlöslicher Vitamine oder dem Organschutz, um nur einige an dieser
Stelle zu nennen. Die Liste kann noch sehr lange weitergeführt werden.
Wo liegt dann genau der Unterschied?
Natürlich im Detail...
Die unterschiedlichen Wertigkeiten und zugeführten Mengen bzw. deren Verhältnis zueinander, entscheidet letztendlich was mit den Fetten passiert.
Gesättigte und Transfettsäuren
Während ein ÜBERMAß an gesättigten Fetten negative
Auswirkungen auf unseren Stoffwechsel und Cholesterinspiegel haben kann, ist
ein gewisser Anteil sogar wichtig für unseren Organismus. Die Zellmembran, die Bildung von
Testosteron, die Leber u.v.m. sind auf einen gewissen Anteil gesättigter Fette angewiesen.
Man weiß aber, dass diese Fettsäuren im Gegensatz zu
den ungesättigten, den Aufbau von Körperfett verstärken, oder anders
ausgedrückt: Unser Körper lagert gesättigte Fettsäuren eher in die Depots, als
die ungesättigten.
Im Klartext bedeutet das: Nehme ich 50g Butter und 50g Rapsöl,
dann werde ich aller Wahrscheinlichkeit nach wesentlich mehr Fett aus der
Butter, als aus dem Rapsöl einlagern.
Gesättigte Fette finde ich vor allem in Butter, Sahne, Süßigkeiten und salzigen Knabbereien, rotem Fleisch, Wurst- und Milchprodukten.
Eine Kategorie "gesundheitsschädlicher" wird es, wenn
wir Richtung Fast Food und frittierten Lebensmitteln gehen -also stark
verarbeitete Lebensmittel. Dort finden wir häufig die industriell hergestellten
TRANSFETTSÄUREN und damit kann der Körper nun mal rein gar nichts anfangen!
Chips, Margarine, Pommes, Burger und alles was man sonst noch unterwegs
bekommen kann. Ich denke ihr wisst wovon ich rede.
MCT-Fette
Eine weitere Fettkategorie die immer mehr Beachtung
findet, sind die mittelkettigen Fette (MCT Fette)! Diese finden wir z.B. in
Kokosöl. Sie haben den großen Vorteil, dass sie vom Körper ähnlich wie die
Kohlenhydrate verstoffwechselt werden. Immer mehr Sportler lernen die Vorzüge dieser guten Energiequelle kennen und
fangen an sie stärker in ihren Ernährungsplan einzubauen. Das sie aufgrund
ihrer kürzeren Fettsäureketten leicht verdaulich sind, stehen sie als
Energieträger schneller zur Verfügung und werden direkt ins Blut abgegeben, ohne
sich lange im Magen-Darm-Trakt aufzuhalten. Weiterer kleiner Bonus: Sie enthalten nur 8
kcal pro Gramm.
Ungesättigte Fettsäuren
Kommen wir zu den Ungesättigten Fettsäuren – auch
essentielle Fettsäuren genannt. Diese werden in einfach und mehrfach
ungesättigte Fettsäuren unterteilt und MÜSSEN über die Ernährung zugeführt
werden, da unser Körper nicht in der Lage ist diese selbst zu synthetisieren.
Bestimmt haben einige bereits über Omega-3 und
Omega-6 Fettsäuren gehört. Diese sollten in einem Verhältnis von 1:5 oder
besser noch niedriger aufgenommen werden.
Der bundesweite Durchschnitt liegt bei 1:20 und mehr. Schuld daran ist häufig der Gebrauch von Sonnenblumenöl, welches sich übrigens auch verstärkt in Fertigprodukten wiederfinden lässt.
Den ungesättigten (Omega-3) Fettsäuren werden sehr viele
gesundheitsfördernde Effekte zugeschrieben, wie das Absenken des
Cholesterinspiegel, der Erhalt der Gefäßgesundheit, eine entzündungshemmende Wirkung, die Förderung eines
gesunden Herz-Kreislaufsystems und aufgepasst: Sie fördern durch die verstärkte
Wachstumshormonausschüttung die Fettverbrennung und/oder den Muskelaufbau.
Ein weiterer Vorteil und der Hauptgrund warum man
nicht alle Fette in einen Topf schmeißen darf: Man weiß aus Untersuchungen, dass
ungesättigte Fettsäuren vom Körper nicht so schnell in die Fettdepots
eingelagert werden, wie die gesättigten Fettsäuren.
Omega-3 Fettsäuren finden wir vor allem in
pflanzlichen Ölen, Nüssen und Fisch. Leinöl, Olivenöl, Avocado, fetter Lachs
und Walnüsse sind hervorragende Lieferanten. Auf eine gezielte Omega-6 Zufuhr,
brauchen wir in Deutschland eher weniger achten. Ein Hauptlieferant hierfür ist
das leider zu oft genutzte Sonnenblumenöl und industriell verarbeitete Lebensmittel.
Fazit
Wie man unschwer erkennen kann, darf man nicht alles
schwarz-weiß sehen. Gerade in Sachen Ernährung liegt der Unterschied oft im
Detail. Fett ist neben den Kohlenhydraten wohl DER Nährstoff bei dem sehr
deutlich wird, dass nicht immer die Menge, sondern auch die Qualität der
zugeführten Lebensmittel ausschlaggebend ist. Natürlich wird auch ein „zu viel“
an gesunden Fetten bei einer zu hohen Gesamtzufuhr irgendwann in die Depots
wandern, doch die Wahrscheinlichkeit ist insgesamt geringer.
Gebt nicht den Fetten die Schuld für Übergewicht,
sondern überdenkt eure komplette Ernährung.
Achtet auf den gezielten Einsatz
Omega-3 reicher Lebensmittel und reduziert bewusst (verzichtet nicht komplett)
die gesättigten Fettsäurequellen, um einer ausgewogenen und gesunden Ernährung
einen Schritt näher zu kommen.
Euer Coach
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