In diesem Artikel möchte ich euch meine
persönliche Empfehlung für die perfekte Mahlzeit rund ums Training geben.
Neben einem intensiven und durchdachten
Training und natürlich ausreichenden Regenerationsphasen, ist eine ausgewogene
Ernährung ein wichtiger, wenn nicht der wichtigste Grundpfeiler für euren
Erfolg.
Ihr kennt mein Credo: Training und Ernährung,
dürfen nicht als getrennte Faktoren gesehen werden. Eine strategisch gut
geplante Pre (vorher) und Post (nachher) Workout Nutrition, wird mit großer
Wahrscheinlichkeit die Effektivität des Trainings auf die nächste Stufe
befördern.
Im Grunde genommen ist es recht einfach zu
erklären:
Durch die richtige Mahlzeit vor dem Training sorgst du aufgrund des
vollen Energietanks für maximale Performance in deinem Workout.
Was du danach
isst, ist essentiell für den Regenerationsprozess und die Versorgung des
Körpers mit den richtigen Baustoffen.
Was bringt einem das ganze Training, wenn dem
Körper die Nährstoffe fehlen um auf die Trainingsreize entsprechend reagieren
zu können?
Pre-Workout
Mahlzeit
Die primären Ziele dieser Mahlzeit bestehen
darin:
· Die Glykogenspeicher zu füllen (Energiespeicher
volltanken!)
· Den Abbau der körpereigenen Muskelproteine auf
ein Minimum zu reduzieren
· Die Kortisollevel während und nach dem Training
möglichst niedrig zu halten
· Die Vorteile des erhöhten Blutfluss zur
Muskulatur effektiv zu nutzen (optimaler Nährstofftransport)
Um das zu realisieren, sollte man darauf achten
vor dem Training die zwei essentiellen Nährstoffe Kohlenhydrate und Eiweiß in
entsprechender Menge zuzuführen.
Ich mag es nicht Sachen komplizierter zu machen
als sie sind. Die letzte große Mahlzeit sollte ca. 1.5 – 2h zurückliegen und
möglichst aus komplexen Kohlenhydraten und einer Eiweißquelle bestehen.
Klassisch ist hier der Vollkornreis/-nudeln mit
Hähnchen oder Fisch und etwas Gemüse als Beilage zu empfehlen. Natürlich eignet
sich auch eine Schüssel Haferflocken mit einer Portion Obst und Naturjoghurt
oder 1 Löffel Eiweißpulver, wenn man eher frühmorgens trainiert.
Die Portionen sollten nicht sehr üppig sein, da
der Verdauungstrakt sonst noch während des Trainings mit der Mahlzeit
beschäftigt ist und das kostet viel Energie und ist zudem nicht gerade
angenehm.
Ist man unterwegs und kommt direkt von der
Arbeit ins Training, spricht nichts dagegen einen Apfel und eine Banane
einzupacken. Diese würde ich eine halbe Stunde vorher zu mir nehmen und um das
ganze abzurunden einen Shake in meine To-Go Becher dazu.
Post-Workout Mahlzeit
Die wichtigsten Gründe für eine richtige
Post-Workout Mahlzeit:
· Schnelle Wiederauffüllung der
Kohlenhydratspeicher
· Minimierung des Muskelabbaus durch das Training
· Senkung der Kortisolspiegel
· Erhöhte Proteinsynthese
· Verbesserte Regeneration und Heilungsprozesse
Insbesondere nach dem Training spielt die
Nahrungszufuhr eine sehr wichtige Rolle.
Damit sich der Körper schnell erholen kann,
muss die katabole Umgebung schnell in eine anabole umgewandelt werden.
Kortisol hat die Eigenschaft in
Stresssituationen (wie z.B. intensives Training) körpereigenes Eiweiß zur
Energiegewinnung abzubauen, was sich negativ auf die Proteinsynthese
(=Muskelaufbaupotenzial) auswirkt.
Auch wenn Kortisol seinen nutzen für die
Immunabwehr hat und entzündungshemmend wirkt, so ist es im Zusammenhang mit
Muskelaufbauprozessen eher negativ zu bewerten.
Es gibt in der Tat klinische Studien die einen
konkreten Muskelabbau trotz regelmäßigem Training feststellen konnten. Die
Gründe waren ausschließlich auf eine suboptimale Ernährung und einer viel zu
niedrigen Eiweißzufuhr zurückzuführen, was den Körper letztendlich dazu
veranlasst hat die eigenen Muskelproteine als Energiereservoir anzuzapfen.
Keine Angst, das passiert nicht von heute auf
morgen sondern eher schleichend, zeigt ab sehr deutlich wie wichtig eine
angepasste Nährstoffzufuhr ist.
Wir sollten also vor allem nach dem Training
darauf achten möglichst schnell Kohlenhydrate und Eiweiß zuzuführen um den
katabolen Prozess zu beenden.
Proteine liefern Aminosäuren, die für den
Wiederaufbau von geschädigtem Muskelgewebe verwendet werden, während die
Kohlenhydrate für die Wiederauffüllung der Glykogenspeicher verantwortlich
sind.
Auch wenn einige Trainer zum Einsatz einfacher
Kohlenhydrate unmittelbar nach dem Training raten (z.B. Isotonische Getränke
oder Maltodextrin), so gibt die Studienlage hierzu keine eindeutigen
Ergebnisse. Wichtig ist nur DAS man es macht!
Als normaltrainierender,
nicht-bodybuilding-ambitionierter Freizeitsportler würde ich folgende Strategie
empfehlen:
Unmittelbar nach dem Training einen Eiweißshake
(alternativ noch eine Banane für die Kohlenhydrate) und ca. 1 - 1.5 Stunden
danach eine ausgewogene Mahlzeit aus komplexen Kohlenhydraten und einer mageren
Proteinquelle. Im Prinzip genauso wie in der Pre-Workout Mahlzeit.
Auf Fette würde ich in beiden Fällen eher
verzichten, da sie schwer verdaulich sind und die Nährstoffaufnahme eher
behindern.
Jetzt werden natürliche einige den Finger heben
und sagen:
„Sollte ich nicht lieber vor und nach dem Training auf Kohlenhydrate
verzichten? Immerhin kann mein Körper so schneller die Fettreserven anzapfen
und nach dem Training länger in der Fettverbrennung bleiben!“
JEIN! Natürlich ist es in einer Diätsituation
nicht ganz verkehrt, wenn man mit entleerten Kohlenhydratspeichern ins Training
geht. Ich habe beides ausprobiert und kann aus eigener Erfahrung nur dazu
sagen, dass ich keine gravierenden Unterschiede feststellen konnte.
Zu aller erst stehen die Fettkalorien
mehr die man durch diese günstigere Stoffwechsellage verbrannt hat, in keiner
Relation zu den Vorteilen die man durch gut gefüllte Speicher erhält.
Power im Training, hohe Intensität, keine
Durchhänger während des Workouts, ein höherer Muskelschutz und eine verbesserte
Regenerationsfähigkeit.
Am Ende des Tages zählt immer noch das
Verhältnis von Gesamtkalorienaufnahme zu dem Verbrauch und wenn das
berücksichtigt wurde, werdet ihr trotz allem (oder besser gesagt erst recht)
erfolgreich sein – und glücklicher dazu!
Ihr könnt gerne den Nachbrenneffekt nach dem
Training noch aufrecht erhalten, wenn ihr die Kohlenhydrate unmittelbar danach weglasst und nur den Proteinshake zu euch nehmt.
Spätestens 1-1.5 h danach würde euch aber
dringendst zu einer Kohlenhydrat-Eiweiß Mahlzeit raten. Ansonsten wird euch
früher oder später der Heißhunger packen und instinktiv eher schlechte
Essensentscheidungen treffen lassen.
Grundsätzlich kann man auch ein Nüchterntraining
ausprobieren solange der Kreislauf dabei mitspielt und genügend Energie vorhanden ist. Hier empfehle ich aber
unbedingt wenigstens eine kleine Menge an Proteinen einzunehmen.
Das Nährstofftiming ist ein heiß diskutiertes
Thema in der Fitnessbranche. An der Stelle sei nur soviel dazu gesagt: Gerade
die oftmals zu unrecht gefürchteten Kohlenhydrate werden, wenn sie um das
Training herum zugeführt wurden, mit einer sehr hohen Wahrscheinlichkeit als
Brennstoff verheizt oder zur Wiederauffüllung der Speicher in Muskulatur und
Leber eingelagert. Die Angst vor einer bevorzugten Fetteinlagerung ist völlig unberechtigt und stehen eurem Abnehmwunsch also nicht
im Wege – vorausgesetzt die Kalorienaufnahme über den Rest des Tages stimmt.
Euer Coach
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