Die „perfekte“ Einkaufsliste
Nachdem ich nun immer häufiger danach gefragt werde was ich
persönlich die Woche über esse und mit welchen Lebensmitteln ich es schaffe in
Form zu bleiben, bekommt ihr einen kleinen Einblick in Carmine´s Einkaufswagen.
Da heute Morgen der erste große Einkauf des Monats auf mich
gewartet hat, dachte ich mir ich mache ein Foto davon und erkläre euch einfach
kurz was zu den einzelnen Lebensmitteln.
Einige Sachen waren noch auf Vorrat und/oder im
Kühlschrank und fehlen dementsprechend auf dem Bild. Das soll aber nicht weiter
stören.
Bitte wundert euch auch nicht wenn ich Fleisch und Fisch auf meine Bestenliste setze obwohl nichts davon auf dem
Bild zu sehen ist.
Ich befinde mich, wie jedes Jahr, in einer vegetarischen
Phase. Ich finde es äußerst
interessant, wie bewusst man sich durch diese kleine Veränderung mit seinem
Essen beschäftigen muss.
Fangen wir mal an...
Rapsöl ist ein
hochwertiger Lieferant essentieller Fettsäuren. Es hat ein Klasse Omega-3 zu
Omega-6 Verhältnis und eignet sich hervorragend um sein Gemüse, Fleisch etc.
anzubraten. Es kann ohne Bedenken erhitzt werden (aber nicht übertreiben und zum frittieren benutzen).
Olivenöl sollte
auch definitiv immer im Haus sein. Ich benutze es aber weniger zum braten (was
man durchaus machen kann wenn es von guter Qualität ist), sondern vor allem um
Salate anzurichten oder mein Gemüse aufzupeppen.
Leinöl ist vom
Omega-3 Anteil aber klar auf Platz 1. und sehr lecker im Salat!
Nüsse sind meine
absoluten Lieblingssnacks. Natürlich sind sie sehr fett- und damit kalorienreich,
enthalten aber vorwiegend gute Fette und sind somit als "Snackersatz" vollkommen
ok. Mehr als eine Hand voll am Tag sollte es aber nicht sein.
Ich esse hauptsächlich Walnüsse
und Mandeln, kaufe aber auch gerne
mal eine fertige Nussmischung.
Entweder kommen sie mit in den Quark, Salat oder als
Abendsnack.
Die Avocado ist
ebenfalls ein super Fettlieferant und sehr vielseitig was die
Zubereitungsmöglichkeiten betrifft. Im Salat, als Dip-Variation, ganz egal wie.
Fisch gehört auch
zu meinen bevorzugten Fett- und Eiweißlieferanten. Damit meine ich keinen
fetten Backfisch oder Tunfisch in Sonnenblumenöl. Ich spreche von dem
natürlichen Fettanteil. Lachs ist ein sehr guter Lieferant und ja, es darf auch
gerne mal der Räucherlachs aus der Verpackung sein. Seelachsfilet ist im
Gegensatz dazu eher fettarm.
Mageres
Geflügelfleisch gehört definitiv mit auf die Liste. Ich
bin ein großer Verfechter höchstmöglicher Qualität. Wenn Fleisch, dann bitte Bio (ich
kann die rollenden Augen spüren)!
Es ist einer der fettärmsten Quellen überhaupt (ihr erinnert
euch: tierische Fette = gesättigte Fette) und gerade für Fleischliebhaber und Pausenbrotesser eine exzellente Wahl. Es enthält zudem reichlich Zink, Selen
und B-Vitamine.
Magerquark und Hüttenkäse stehen auch sehr hoch im
Kurs wenn es um gute, günstige und sehr vielseitig einsetzbare low-carb Eiweißquellen
geht. Ob mit Obst, Rohkost, Avocado, Kräutern, einem Löffel Eiweißpulver oder
wie auch immer. Sie können super als proteintreiche Zwischenmahlzeit in den
Alltag eingebaut werden und benötigen keine große Vorbereitungszeit.
Kleine Info nebenbei: Milchprodukte wirken sich günstig auf die Darmflora aus,
erhöhen erwiesenermaßen die Fettverbrennung und machen satt.
Fettreduzierter Fetakäse und Mozzarella benutze ich gerne, um langweilige Salate etwas
aufzufrischen, auf selbstgemachter Pizza oder zum
Überbacken von Gemüse.
Eier sind mein
Top Lebensmittel Nr. 1. Kaum ein anderes Nahrungsmittel ist so hochwertig in
seiner Zusammensetzung, vollgepackt mit essentiellen Nährstoffen und universell
in seinen Zubereitungsmöglichkeiten. Gekocht, als Spiegel- oder Rührei, als
Frittata und was man sonst noch damit machen kann.
Auch hier ganz klar: Bio-Eier und keine Angst vor dem „bösen“
Cholesterin. Dieser Mythos ist schon lange belegt!
An zweiter Stelle meiner Top Auswahl stehen die Haferflocken. Wenn es ein Lebensmittel
gibt, dass ich als Preis-Leistungssieger nominieren müsste – die Haferflocken
würden gewinnen.
Vollgepackt mit hochwertigen Kohlenhydraten, wertvollen
Ballaststoffen und Mineralstoffen, ebnen sie den perfekten Start in den Tag.
Übrigens sind die feinen Flocken auch als Panade eine gesunde Alternative zum
Paniermehl.
Ein Esslöffel geschrotete
Leinsamen gehört als guter Ballaststofflieferant
in die Frühstücksmüsli oder meinen Powershake mit rein. Natürlich kann man auch sein Gemüse oder Salat damit bestreuen.
Eine Banane oder Apfel im Quark, beziehungsweise als kleiner Snack zwischendurch ist immer gut.
Muss ich wirklich was zum Obst sagen? Zwei Portionen täglich
sollten es sein wobei mehr nicht gleich besser ist.
Achtet hier verstärkt darauf saisonal einzukaufen und ein kleines
Biosiegel ist mit Sicherheit auch nicht verkehrt. Ich unterstütze da gerne die Bauern aus der
Region!
Discounter-Bio ist nach Stiftung Warentest übrigens mit gut
bis sehr gut bewertet worden. Also keine Bange. Bio muss nicht immer teuer
sein.
Wenn es schnell gehen soll ist Tiefkühlobst meine erste Wahl. Sehr reich an Antioxidantien und Vitamin C. Hier bitte darauf achten,
dass kein Zuckerzusatz enthalten ist. Einfach in den Mixer schmeißen, etwas fettarme Milch oder Naturjoghurt
dazu und fertig ist der Smoothie!
Kidneybohnen, Kichererbsen, grüne Bohnen, Erbsen und Mais werdet ihr bei mir immer vorfinden. Als pflanzliche
Eiweißlieferanten und ballaststoffreiche Kost, machen sie bei mir in
Gemüsepfannen einen hervorragenden Job. Auch im Salat sehr lecker und eine
willkommene Abwechslung zum 08/15- Abendessen.
Gemüse steht
täglich auf meinem Speiseplan. Abgesehen von den enthaltenen Vitaminen und
Mineralstoffen, sind sie kalorienarme Sattmacher.
Ich bediene mich der Einfachheit halber auch gerne aus der
Tiefkühlabteilung. Ich achte wie beim Obst auch, sehr auf ein saisonales und regionales
Angebot.
Die Zucchini aus Bangladesch muss im Winter nicht unbedingt
auf meinem Teller landen.
Tomaten, Spinat, Lauch,
Pilze, Zwiebeln, Knoblauch, Karotten, Paprika, Oliven, Brokkoli, Chinakohl,
Wirsing – ich stehe auf Abwechslung.
Vollkornbrot, -nudeln
und –reis, sowie Kartoffeln nutze ich im Wechsel, wie
ich lustig bin. Die Kartoffel ist aber mein klarer Favorit und das aus einem
einfachen Grund: Sie liefert mengenmäßig gesehen die wenigsten Kalorien und Kohlenhydrate
(und ich esse nun mal gerne etwas größere Portionen).
In letzter Zeit wechsle ich immer häufiger zu alternativen
Kohlenhydratquellen wie Quinoa, Amaranth, Hirse oder Couscous. Diese eigenen sich auch gut um "kalte" Salate zuzubereiten. Einfach mal durchprobieren!
Als Trinkquelle nutze ich hauptsächlich Wasser und Tee (Grünen Tee am
liebsten wegen seinem Geschmack und guten Eigenschaften). Ansonsten Kaffee in Maßen.
Jetzt fragen sich einige ganz sicher wo zum Teufel die
Süßigkeiten und Snacks sind?
Keine Sorge, ich bin auch nur ein Mensch und auch ich habe
hier und da Gelüste. Ich gehe aber ganz bewusst mit ihnen um und verbiete mir
nichts.
Chips und haufenweise Schokolade waren nie mein Problem und
bereiten mir auch keine Heißhungerattacken. Ist es doch mal soweit, esse ich am
liebsten eine Schüssel selbstgemachter
Popcorn, Salzstangen, Dunkle Schokolade mit 80%
Kakaoanteil oder mein Geheimfavorit: Ein McSundae ohne Sauce! Hey, ich bin auch nur ein Mensch.
Ich hoffe dieser kleine Einblick kann einigen von euch
weiterhelfen den eigenen Kühlschrank etwas auszumisten und neu zu füllen.
Euer Coach
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