Alkohol und die Auswirkungen auf unseren Körper

Wie schädlich ist Alkohol im Zusammenhang mit Training und meinen Fitnesszielen?

Es verwundert nicht wirklich, wenn man sich Zahlen bezüglich des durchschnittlichen Alkoholkonsums pro Kopf anschaut und liest, dass der deutsche Bürger im Schnitt ca. 100 Liter pro Jahr zu sich nimmt. Neben Spirituosen und Wein trägt Bier mit über 50% des Gesamtverbrauchs den höchsten Anteil bei.

Man kann Alkohol als die anerkannteste Droge Deutschlands betiteln. Zumindest würde mir spontan nichts einfallen, was auch nur ansatzweise eine so hohe gesellschaftliche Akzeptanz erfährt.

Alkoholische Getränke gehören als Stimmungsmacher zu jeder Feier dazu – egal ob Bier beim Männerabend, Wein bei einem gemütlichen Abendessen, Cocktails und Mischgetränke in der Disco oder eine Flasche Sekt beim gemeinsamen GNTM Abend.

Das deutsche Sprichwort: „Ein Gläschen in Ehren, kann niemand verwehren“, endet nicht selten mit zwei, drei Gläschen mehr und einem bösen Kater am Folgetag.

Die Liste der Folgeschäden ist lang: Massive Leberschäden, eine Beeinträchtigung der Fruchtbarkeit, ein erhöhten Krebsrisiko, bis hin zu Muskelatrophie (Schwund) und der Hemmung des Fettabbaus. Ich spreche hier nicht ausschließlich von den Risikofaktoren eines Alkoholikers. 

Bereits höhere Einzeldoisierungen können negative Auswirkungen haben und die Liste um ein Vielfaches erweitern. 

Ohne die Rolle des Moralapostels einnehmen zu wollen, so muss an dieser Stelle nicht weiter erwähnt werden, welche Folgen ein übermäßiger Konsum auf unsere Leistungsfähigkeit hat.

Im heutigen Kontext soll es aber speziell um die Auswirkungen bezüglich der sportlichen Leistungsfähigkeit gehen und im Zusammenhang mit Muskelaufbau- und Fettabbauprozessen näher erläutert werden.

Was bewirkt Alkohol in unserem Körper?

Neben den notwendigen Makronährstoffen wird Alkohol als „vierter“, nicht-lebenswichtiger Nährstoff von unserem Körper als reines Nerven- und Zellgift erkannt. Hinzu kommt, dass Alkohol mit knapp 7 kcal pro Gramm, fast gleichauf mit einem Gramm Fett liegt (9 kcal), während Kohlenhydrate und Eiweiß gerade einmal 4 kcal liefern. Und wir alle wissen, wie schnell Kalorien aus Getränken aufgenommen werden. Nicht nur wegen der geringen Sättigung, sondern auch weil die Hemmschwelle bekannterweise nach einigen Gläsern immer geringer wird.

Alkohol und die Fettverbrennung

Ich sehe die hohe Kaloriendichte und die damit verbundene Umwandlung von Alkohol in Fett, nicht mal als das Hauptproblem, sondern eher die Reaktion des Körpers nach dessen Aufnahme.

Klinische Studien konnten eine erheblich eingeschränkte Fettverbrennungsrate (bis zu 70% und mehr) nach dem unmittelbaren Konsum feststellen und auch noch lange danach. Aufgrund der fehlenden Alkoholspeicher muss der Körper das Ethanol als erstes verbrennen. 

Folglich verschiebt sich die Priorität des Stoffwechsels dahingehend, dass alle wichtigen Prozesse im Körper, also auch die Fettverbrennung, erst einmal hinten angestellt werden müssen, um das Zellgift zu entsorgen – und das kann je nach Menge kürzer oder länger dauern.

Während des Abbaus landen Kohlenhydrate und Fette also viel schneller auf die Hüfte, statt wie gewünscht in den Muskelzellen verbrannt zu werden. In einer Abnehmphase das absolute Worst-Case Szenario.

Außerdem regt Alkohol erfahrungsgemäß den Appetit an. 

Die Pizza oder der Döner „danach“ dürften fast jedem bekannt sein. Nicht selten werden zum Alkohol fettige Speisen konsumiert und die Menge der aufgenommenen Kalorien gar nicht mehr richtig wahrgenommen. Sehr schnell ergibt sich ein erschreckendes Bild.

Ein Liter Bier schlägt mit knapp 500 kcal zu Buche. Noch schlimmer sieht es beim Sekt aus. Eine Flasche der feinen Brause enthält stolze 650 kcal. Klassische Mischgetränke wie Jacky-Cola und Wodka-Red Bull verstärken aufgrund des gelösten Zuckers und der damit einhergehenden Ausschüttung von Insulin, den Effekt noch weiter. Von Cocktails wollen wir gar nicht erst sprechen.

Und trotzdem geben wir lustigerweise lieber der Tafel Schokolade die Schuld für die Zusatzpfunde? An dieser Stelle eine kurze Denkpause bitte...und weiter gehts!

Alkohol und Muskelaufbau

Alkohol hat einem großen Einfluss auf unseren Hormonhaushalt. Es ist schon lange belegt, dass der Konsum zu einer erhöhten Östrogenbildung und verminderten Testosteronausschüttung führt - und das noch eins, zwei Tage danach.

Testosteron ist ein wichtiges Steuerungshormon für den Muskelzuwachs, während ein erhöhter Östrogenspiegel sich eher kontraproduktiv auswirkt.

Unter dieser Voraussetzung sind Muskelaufbauprozesse also weitestgehend eingeschränkt. Man kann also festhalten, dass Alkohol in größeren Mengen ein unheimlich kataboler (muskelabbauender) Wirkstoff im Körper ist.

Die gehemmte Vitamin- und Mineralstoffaufnahme sowie -verwertung bleibt auch nicht ohne Folgen. Neben einer verschlechterten Muskelfunktion (z.B. Kontraktionsfähigkeit) leidet auch das Immunsystem darunter und kann nicht nur die Aufbauprozesse behindern, sondern auch die allgemeine Leistungsfähigkeit massiv beeinträchtigen.

Ein ganz kurzer Exkurs an dieser Stelle, weil ich mir sicher bin, dass sich bis zu diesem Zeitpunkt bereits einige die Frage gestellt haben:

„ Wie sieht es denn mit alkoholfreiem Bier aus?

Es gibt eine Vielzahl an Studien die eine ausgezeichnete, rehydrierende Wirkung von alkoholfreiem Bier nach einer anstrengenden sportlichen Betätigung feststellen konnten. 

Nach einer intensiven Einheit kann ruhig ein alkoholfreies Bierchen zur Wiederauffüllung der Glykogenspeicher und dem schnelleren Abbau von Cortisol genossen werden. Quasi eine willkommene Alternative zu den sonst bekannten isotonischen Getränken. Nichtsdestotrotz bleibt es ein kalorienhaltiges Getränk und sollte somit in einer Diätphase möglichst gemieden werden. Dem Muskelaufbau tut es hingegen nicht weh. 1:0 für das kühle, blonde alkoholfreie!

Fazit

Wir können zusammenfassend sagen, dass die regelmäßige Aufnahme von Alkohol, egal in welcher Form, mit Vorsicht zu genießen ist. Die alte Regel: „Die Menge macht das Gift“ trifft es sehr gut und sollte stets im Hinterkopf behalten werden. 

Wenn es dazu kommt, versucht unbedingt auf euren Appetit und auf eine ausreichende Wasserzufuhr zu achten um die Kollateralschäden einzugrenzen. 1 – 2 mal im Monat verzeiht der Körper in der Regel noch – vorausgesetzt man übertreibt es nicht mit dem Essen. 

Die negativen Auswirkungen auf unseren Stoffwechsel, dem Muskelaufbau und weiteren lebensnotwendigen Prozesse sind sehr weitreichend und sollten auch aus gesundheitlicher Sicht nicht unterschätzt werden. Ein Bierchen in Ehren, aber wer schlank sein oder Muskulatur aufbauen will sollte eben weniger oder gar kein Alkohol zu sich nehmen.

Mit diesen abschließenden Wort: Prost Mahlzeit!

Euer Coach

Carmine Stillitano

Eiweiß und seine Wichtigkeit bei der Zielerreichung

Ich trainiere genau nach Vorgabe und habe trotzdem keinen Erfolg woran kann es liegen?

Man trainiert fleißig 2 - 3 mal in der Woche, reißt sich den hintern in jeder Einheit auf, hält sich an die strengen Vorgaben des Trainers und trotzdem bleiben die Erfolge aus. Mit dieser Art von Frustration werde ich vor allem im Studioalltag regelmäßig konfrontiert und fast immer stelle ich das gleiche Ergebnis fest: Die Ernährung passt einfach nicht zu den gesetzten Zielen!

Egal welche Zielsetzung man verfolgt, die Ernährung ist und bleibt die wichtigste Komponente im Zusammenspiel mit dem Training. Auch wenn man keine wissenschaftlich abgesicherten Prozentangaben machen kann, so würde ich aus persönlicher Erfahrung behaupten, dass mindestens 60-70% des Erfolgs über eine angepasste, zielorientierte Ernährung kommen.

Viele leben immer noch in dem Irrglauben eine mangelhafte Ernährung mit dem Training kompensieren zu können. Leider falsch gedacht.

Man sollte bei der Ernährung zusehen alle wichtigen Makronährstoffe zuzuführen und nicht komplett auf bestimmte Energieträger zu verzichten. Wir Menschen neigen leider viel zu oft dazu in Extreme zu verfallen.

Klassisch sind hier extreme low-carb oder low-fat Geschichten, die mit Sicherheit funktionieren können, aber eben nicht auf Dauer.

Es gibt jedoch einen Nährstoff der unabhängig von der Zielsetzung immer gleich gehalten werden sollte: Der Eiweißanteil!

Gerade Eiweiße spielen als wichtigster Baustein der Muskulatur eine Hauptrolle in diesem Geschehnis. Sie sind es, die unsere Muskulatur nach einem harten Training wieder ordentlich regenerieren und wachsen lassen und sie sind ebenfalls dafür verantwortlich unsere wertvolle Muskulatur zu schützen und zu erhalten, während wir erfolgreich Fett verlieren.

In welchen Lebensmitteln finde ich genügend Eiweiß und wie viel sollte man überhaupt zu sich nehmen? 

Fangen wir mit dem wie viel an, denn hier scheiden sich die Geister. Während die dge ca. 0,8g pro kg Körpergewicht für Normalpersonen empfiehlt, liest man in Fitnessmagazinen oft Angaben bis zu 3g und mehr für ambitionierte Athleten. Da haben wir sie wieder: Die Extreme. Ich würde mich aus eigener Erfahrung zwischen 1,5 – 2g einpendeln – egal ob Muskelaufbau oder Fettreduktion. Seltsamerweise denken viele Anfänger sie „bräuchten das noch nicht, weil es ja erst später wichtig wird“. Als ob Eiweiß etwas wäre, woran der Körper sich langsam gewöhnen müsse. Egal ob Anfänger, passionierter Freizeitathlet (auch Ausdauersportler) oder abnehmwillige Personen – ihr seid mit dieser Menge bestens abgedeckt!

Viel hilft auch in diesem Falle nicht viel, obwohl es, wie früher oft sogar von Ärzten behauptet wurde, schädlich für die Nieren sein soll. Ihr dürft beruhigt sein. Alles was „zu viel ist“, wird von einer gesunden Niere einfach rausgefiltert und ausgespült. Man sollte einfach (oder besser gesagt sowieso) genug trinken um die Niere in dem Reinigungs- und Filterungsprozess ordentlich zu unterstützen.

Das jemand mit einer Niereninsuffizienz im Endstadium keine größeren Eiweißmengen aufnehmen sollte ist logisch – sollte aber nicht mit einer gesunden Niere verwechselt werden. Ich habe KEINE EINZIGE klinische Studie in meiner ganzen Laufbahn finden können, die einen gesundheitlichen Schaden bei gesunden Menschen, durch eine erhöhte Eiweißzufuhr feststellen konnte.

Ich erinnere mich noch sehr gut daran, wie meine Mutter aus Sorge um mich, mit meiner 2,5 kg Eiweißdose zur Hausärztin lief um sich abzusichern – Mama ich liebe dich.

Zu den eiweißreichsten Lebensmitteln, zählen vor allem der gute, alte Magerquark, Naturjoghurt, Hüttenkäse, Eier, mageres Geflügelfleisch und Fisch.

Wer sich bewusst damit beschäftigt wird jedoch schnell merken, dass es schwierig ist seinen Bedarf über die normale Ernährung abzudecken, was nicht bedeutet soll, dass es nicht geht. Gerade bei einem höheren Körpergewicht kommt man schnell auf 150 g Eiweiß täglich und mehr. Ich nutze als kleinen Helfer an dieser Stelle gerne Eiweißpulver, um meinen Bedarf zu decken. Er liefert hochwertige Eiweiße (Stichwort: biologische Wertigkeit) und ist schnell zubereitet. Dazu enthalten die meisten Sorten sehr wenig, bis gar keine Kohlenhydrate und Fette, sind purin und cholesterinfrei und machen aufgrund des hohen Eiweißanteils (ca. 30g wenn man es in Milch anrührt) lange satt – vorausgesetzt man hat ein Qualitätsprodukt und keinen Schrott aus dem Discounter gekauft. Damit werde ich mich aber auch noch in einem separaten Artikel auseinandersetzen. An dieser Stelle noch ganz kurz: Es steckt bereits im Namen drin, dass diese Form der Eiweißzufuhr eine Nahrungs"ergänzung" ist und auch als solche gehandhabt werden sollte. Die normale Ernährung hat immer Priorität!

Natürlich enthalten auch Hülsenfrüchte, einige (Pseudo-)Getreidesorten und viele weitere Lebensmittel einen gewissen Eiweißanteil.

Dreht einfach mal die Verpackung um und lest die Inhaltsangabe. In Deutschland wird alles wunderbar einfach auf 100g Mengen runtergerechnet. Alternativ lassen sich auch Fitnessapps hervorragend nutzen, um die Gesamtzufuhr zu überwachen. Nur so bekommt ihr einen wirklichen Überblick und könnt sicher sein, dass ihr euren Bedarf deckt.

Fazit

Es bleibt festzuhalten, dass die Gründe für einen ausbleibenden Erfolg sehr vielfältig sein können. Was ich aber über die Jahre hinweg immer wieder feststellen konnte ist, dass ein sehr häufiger Grund eine viel zu niedrige Eiweißzufuhr ist. In Kombination mit einem intensivem Training ein fataler Fehler, der sich früher oder später durch den auslassenden Trainingserfolg mit Sicherheit bemerkbar machen wird.

Als unser wichtigster Muskelhelfer darf er in seiner Funktion keinesfalls unterschätzt werden. Im Smartphone Zeitalter ist es so herrlich leicht zu kontrollieren ob man seinen Bedarf deckt oder nicht.  Überprüft euch selbst, passt gegebenenfalls die Menge an und erfreut euch an den Fortschritten die ihr erzielt.

Euer Coach

Carmine Stillitano

Formula Diäten - Ein persönliches Review zu Yokebe und Almased

Yokebe vs. Almased

Bei der Yokebe Diät handelt es sich, ähnlich wie bei der Almased Diät, um eine Formula-Diät, bei der vereinzelte Mahlzeiten oder alle durch einen "mit Protein angereicherten", low-carb Shake ersetzt werden. Zusätzlich sind Vitamine, Ballaststoffe, Mineralstoffe und Spurenelemente enthalten, die eine bessere Verträglichkeit gewährleisten, den Stoffwechsel unterstützen und Mangelerscheinungen vorbeugen sollen. Ein erhöhter Proteinanteil in der Ernährung hat gerade in Diäten, in denen eine kalorienreduzierte Kost zum Tragen kommt, einen muskelschützenden Effekt und gewährleistet zusätzlich eine längere Sättigung.

Die Formulierung, mit Protein „angereichert“, ist von mir ganz bewusst so gewählt, denn bei einem genaueren Blick auf die Inhaltsstoffe sieht man, dass beide Produkte nicht ansatzweise die Proteinmenge liefern die in einem 08/15 Proteinshake aus dem Fitnessstudio stecken.

Den Menschen wird durch den Verkauf in Apotheken natürlich auch ein Stück Mehrwert suggeriert. Schließlich vertraut man der Apotheke. Man bekommt dort seine Medizin und viele andere Sachen die uns helfen und (vermeintlich) gesund machen. Kann also nicht schlecht sein oder? So viel zum Thema Marketing.

Almased ist verglichen mit Yokebe nicht großartig anders. Vor allem was die Inhaltsstoffe betrifft sind beide Produkte sehr ähnlich. Ein Grund für die Kaufentscheidung kann jedoch der Geschmack sein. Yokebe Shakes haben den Vorteil, dass sie wahlweise mit Früchten, Buttermilch oder Joghurtvariationen vermischt werden können, um den Geschmack aufzupimpen und etwas Abwechslung ins Spiel zu bringen. Almased rät in seinem Diätkonzept davon ab. Eine Darmentleerung wie bei Almased empfohlen, ist bei der Yokebe-Diät ebenfalls nicht notwendig. Preislich sollte man das Ganze auch vergleichen, da gerade bei einem längeren Zeitraum von 2 - 6 Wochen (Almased) und 10 Wochen (Yokebe) der Differenzbetrag am Ende eine große Summe ausmachen kann.

Wie ist der Diätplan aufgebaut?

Bei der Yokebe-Diät unterteilen sich die 10 Wochen in 4 Phasen.

In der Konzentrationsphase wird jede Mahlzeit durch einen Shake ersetzt, der in etwa 300 kcal liefert und aus 50g Pulver, 200 ml Flüssigkeit und ½ TL pflanzliches Öl hergestellt wird. Durch diese sehr starke Kalorienreduktion kann es anfangs durchaus zu großen Gewichtsverlusten kommen. Das sollte aber verständlich sein wenn man bedenkt, dass man auf 900 kcal (auf der Zunge zergehen lassen), egal ob Mann oder Frau (nochmals auf der Zunge zergehen lassen)  reduziert wird.

Wer Probleme mit Heißhunger hat, darf zwischendurch mit selbstgekochter Gemüsebrühe arbeiten.

In der Lernphase werden täglich nur noch 2 Mahlzeiten durch Shakes ersetzt. Es wird empfohlen eine richtige Mittagsmahlzeit zu sich zu nehmen, die nicht mehr als 450 kcal enthalten sollte. Ab sofort darf auch wieder Obst und Gemüse als Zwischenmahlzeit eingenommen werden.

Die Vertiefungsphase wird auf einen Mahlzeitersatzshake pro Tag reduziert und in der letzten, der sogenannten Kontinuitätsphase, nur noch bei Bedarf ein Shake ergänzt werden. Der Hersteller versorgt seine Teilnehmer auf der Homepage mit Rezepten und ja, auch das Treiben von Sport wird empfohlen.

Die Almased-Diät gibt es in unterschiedlichen Variation die für 2 – 6 Wochen ausgelegt sind. Planfigur 14 Tage, Bikini-Notfall-Plan, Fasten, Diabetiker etc. Auch hier gibt es je nach Plan wieder 4 Phasen die zwar anders heißen, aber vom Grundsatz her vollkommen gleich arbeiten. Von der Startphase, bei der jede Mahlzeit durch einen Shake ersetzt wird und mit Gemüsebrühe als Zwischenmahlzeit gearbeitet werden darf, bis hin zur Lebensphase, wo die Shakes nur noch wahlweise ins Spiel kommen. Kalorientechnisch bewegen wir uns auf einem ähnlichen Niveau. Ich konnte Angaben von ca. 230 kcal – 300 kcal finden, was in etwa den Nährwerten der Yokebe-Shakes entspricht.

An dieser Stelle von zwei grundsätzlich verschiedenen Diätansätzen zu sprechen wäre völlig überzogen und Bedarf auch keiner weiteren Differenzierung. Viel mehr möchte ich den Pros und Contras widmen, die solch eine „Ernährungsumstellung mit sich bringt bzw. bringen kann.

Pros und Contras

Die vorgestellten Diätkonzepte arbeiten mit einem sehr hohen Kaloriendefizit um eine schnelle, anfängliche Gewichtsreduktion anzustreben. Gesund abnehmen sollte immer mit einem moderatem Kalorienminus über einen längeren Zeitraum erfolgen. Das „Mit-dem-Kopf-durch-die-Wand-Prinzip“ kann durch die anfängliche Gewichtsreduktion, aus motivationstechnischen Gründen, zwar durchaus sinnvoll sein, auf lange Sicht wird man dadurch seinen Stoffwechsel jedoch eher schaden als gut tun. Erst recht wenn man während der Abnehmphase wie empfohlen Sport treibt und dadurch sein Defizit noch weiter ausbaut. Man kann sich sicherlich vorstellen wie anstrengend die Kombination aus leeren Energiespeichern und Sport werden kann.

Diese Kombination führt in vielen Fällen auch zu einem weiteren Problem, welches vor allem in stark kalorienreduzierten Diäten auftritt: Das Risiko des Verlusts der wertvollen Muskelmasse! Jetzt könnte manch einer meinen, dass durch den erhöhten Eiweißanteil die Muskulatur geschützt wird, realistisch gesehen wird der Körper bei solch einer extremen Diätform aber immer an die eigene Substanz gehen.

Ab einem bestimmten Zeitpunkt fängt der Körper einfach an die fehlende Energie aus seiner Muskulatur zu gewinnen. Der Selbstzerstörungsmodus ist aktiviert.

Und es wird noch problematischer, wenn man bedenkt dass kein relevanter Unterschied gemacht wird ob Mann oder Frau diese Diät durchführt. Die Körpergröße spielt eine kleine Rolle und wird lediglich durch ein Löffel Pulver mehr oder weniger und anderen minimalen Anpassungen berücksichtigt.

Abgesehen von der geschmacklichen Eintönigkeit ist dieses Modell nicht gerade Alltagskonform. Das „klassische“ Frühstück muss entfallen, das gemeinsame Mittagessen mit Kollegen wird zur Höllenqual und der abendliche Hunger hat schon so manchen Tester in den Wahnsinn getrieben. Flüssignahrung ist nunmal nicht jedermanns Sache.

Es gibt natürlich auch einige positive Aspekte die ich an der Stelle erwähnen möchte. Das Prinzip ist durch die festen Regeln und Strukturen einfach umzusetzen und erfordert keine große Planung. Wer wenig Zeit (oder Lust) zum kochen hat, der findet mit dieser Vorgehensweise das passende Programm. Schütteln – trinken – gut ist.

Wer es schafft die Phasen strikt durchzuhalten, erfährt eine langsame Entwöhnung von Süßem und Fast Food und legt die Basis für die Umstellung zu einer gesunden Ernährung. Die Rezepte die man der Homepage entnehmen kann, sind vom Ansatz her ganz gut durchdacht und leicht nachzukochen. 

Folgt man den Anweisungen des Diätplans, erfolgt durch das kontrollierte Ersetzen von Shakes durch Mahlzeiten eine langsame Kaloriensteigerung und Adaption des Körpers. Diese langsame Anpassung kann dazu führen, dass der Rebound-Effekt ausbleibt bzw. nicht so stark wie gewohnt ausfällt. Für motivierte Abnehmwillige, die schnelle Erfolge sehen wollen ohne Rücksicht auf Verluste, aber auch für Menschen die aus gesundheitlichen Gründen eine schnelle Gewichtsreduktion erzielen müssen, ist diese Ernährungsform durchaus sinnvoll. Den Rest würde ich strikt davon abraten.

Fazit:

Um mich kurz zu fassen. Eine Formula-Diät stellt aus meiner Sicht keine optimale Ernährungsform dar.

Kann man damit abnehmen? Mit Sicherheit. Würde ich es empfehlen? Nicht wirklich. Ich bin aus mehreren Gründen kein Freund von radikalen Diäten und beide Diätformen  erfüllen einige davon.

Es kann als Übergang zu einer Umstellung durchaus hilfreich sein, um den Körper zu entwöhnen und die Initialzündung für den Abnehmerfolg zu geben. Eine Kombination aus gesunder, ausgewogener und abwechslungsreicher Mischkost mit gezielter sportlicher Betätigung macht aus eigener Erfahrung jedoch wesentlich mehr Sinn. Ich bin überzeugt, dass das Geld für eine individuelle Ernährungs- und Bewegungsberatung auf lange Sicht besser investiert ist.

Jedes Ernährungskonzept, welches für einen begrenzten Zeitraum festgelegt ist, bringt nach den anfänglichen Erfolgen fast immer den JoJo-Effekt mit sich. Bei einer so stark kalorienreduzierten Kost sogar mit sehr großer Wahrscheinlichkeit. Die Folgen für unseren Körper sind gravierend – die für unsere Psyche jedoch fast noch mehr.

Euer Coach

Carmine Stillitano

Nackenverspannungen - Was kann ich dagegen machen?

Hilfe, ich habe immer Nackenverspannungen?

Sehr häufig habe ich mit Klienten zu tun die sich über Beschwerden im Hals- Schulterbereich beklagen und nicht erklären können woher sie rühren. 

Liegt es an dem weichen Kissen oder vielleicht an der Matratze?

Vor allem am Arbeitsplatz scheint dieses Phänomen verstärkt aufzutreten und teilweise bis hin zu Kopfschmerzen zu führen.

Es lässt sich festhalten, dass Nacken- und Schulterschmerzen fast immer auf Verspannungen der Halsmuskulatur zurückzuführen sind. Diese Verkrampfung der Muskeln ist meist die Folge einer ungünstigen Sitzhaltung am Arbeitsplatz oder auch psychologischen Stressoren (Angst, Stress, Zeitdruck etc.) verschuldet.

Zu den hauptsächlich betroffenen Berufsgruppen zählen vor allem Büroarbeiter und Außendienstler, die stundenlang im Auto sitzen und ihren Kopf über längere Zeit in einer  starren Zwangsposition halten.

Kommt eine schwach ausgeprägte Nackenmuskulatur hinzu, nehmen wir unbewusst eine Schutzhaltung ein, d.h. die Schulter wird hoch- und der Kopf eingezogen. Diese Position führt dauerhaft zu einer Überlastung und schmerzhaften Verspannung der Nackenmuskulatur.

Über längere Zeit können die Schmerzen nicht nur Schmerzen verursachen, sondern richtige Schäden in Form von Fehlstellungen (z.B. „Geierhaltung“) hervorrufen. 

Ich möchte euch heute einige Tipps geben wie ihr dem Ganzen vorbeugen könnt.

Die Ursache des Problems

Wie wir festgestellt haben sind Nackenverspannungen häufig die Ursache einer starren Kopfhaltung über einen längeren Zeitraum. Die immer gleiche Blickrichtung auf den Monitor, der gerade Blick auf die Straße sind typische Beispiele aus dem Berufsalltag der geplagten Menschen.  Das Problem ist, dass bei einer zu langen Neigung des Kopfes die Bandscheiben der HWS (Halswirbelsäule) dauerhaft geschädigt werden.

Natürlich gibt es auch andere Faktoren die solche Symptome hervorrufen könne, z.B. durch die funktionelle Einschränkung der Beweglichkeit der Brustwirbelsäule, das falsche Kissen etc. Die Hauptursache bleibt aber eine andere.

Hierfür benötigen wir einen kurzen Exkurs in die Bandscheibenlehre:

Die Bandscheiben sind (ganz einfach erklärt) ein mit Flüssigkeit gefülltes Gelkissen, mit der Funktion Stoßbewegungen zwischen den Wirbelkörpern zu puffern. Da sie NICHT durchblutet werden, hat Mutter Natur sie mit einem anderen System ausgestattet um sich zu „ernähren“ und gesund zu erhalten – die sogenannte Diffusion. Stellt euch die Bandscheibe wie einen Schwamm vor. In Druckphasen gibt sie Flüssigkeit ab, in Entlastungsphase saugt sie sich wieder voll. Dieses Wechselspiel ist für die funktionsfähige Bandscheibe enorm wichtig.

 Fehlt dieses Wechselspiel wie z.B. im Falle der starren Kopfhaltung, tritt durch die ständige Belastung (ohne dazugehörige Entlastungsphasen) Flüssigkeit aus und lässt den Abstand zwischen den Wirbeln mit der Zeit immer kleiner werden.

Die Folgen: Die Knochen können aneinander reiben und zu sehr schmerzhaften Entzündungen führen, es kann im weiteren Verlauf durch die Vorwölbung der Bandscheibe zu Nervquetschungen kommen und endet nicht selten nach langer Schmerzperiode in einem Bandscheibenvorfall – vorausgesetzt man ignoriert es und bleibt inaktiv.

Wie kann ich mir selbst helfen und das Problem lösen?

Die Lösung ist so einfach und scheint doch so schwer zu sein um sie in der Realität umzusetzen. Wichtig für den dauerhaften Erfolg ist die Kontinuität der Übungsausführung, eine dauerhafte Veränderung der Arbeits(platz-)gewohnheiten und präventive Kräftigungsübungen.

Meine 3 Tipps zur Lösung des Problems

1. Überprüfe die Sitzposition am Arbeitsplatz und wechsle sie mehrmal

Die richtige Sitzposition ist gerade bei längerem Sitzen das A und O. Die Stuhlhöhe sollte so eingestellt sein, dass sich die Beine im rechten Winkel befinden oder leicht abfallen.

Die komplette Sitzfläche sollte genutzt werden und der Rücken festen Kontakt zur Rückenlehne haben. Der Lendenbausch sollte auf Höhe der Lendenwölbung sein. Die Armlehne kann als eine schöne Entlastung für die Wirbelsäule fungieren und sollte wenn vorhanden genutzt werden.

Die Tischhöhe sollte auf Ellenbogenhöhe oder minimal niedriger eingestellt sein und der Bildschirm je nach Größe genug Abstand haben.

Wechsle häufig die Position indem du dich vor-  oder zurücklehnst, das Gewicht verlagerst oder zwischendurch aufstehst (Stichwort: Dynamisches Sitzen). Telefonate können wunderbar im Stehen erfolgen. Man kann Gegenstände die man regelmäßig nutzt (z.B. Drucker, Papierkorb, Tacker etc.) auch etwas weiter weg platzieren um öfter aufstehen zu müssen.

Ich erinnere mich noch sehr gut an meine Studentenzeit. Lange Nächte vor Büchern und Skripten in den Klausurphasen führten bei meinen Kollegen grundsätzlich zu Nackenverspannnungen an den darauf folgenden Tagen. Abhilfe hat mir in diesen Phasen immer eine kleine Bewegungspause und aktives Kräftigungstraining geschaffen.

2. Füge kurze Entspannungspausen ein, in denen du deine Nacken und Schultermuskulatur dehnst und mobilisierst

Die Halswirbelsäule ist der beweglichste Teil der Wirbelsäule und muss dementsprechend bewegt werden um gesund zu bleiben und dauerhaft zu funktionieren!

Das regelmäßige Lösen aus der starren Kopfposition führt zu einer Entspannung und Entlastung der Muskulatur und Bandscheiben. Ich spreche nicht über hochkomplizierte Übungen und Bewegungsabläufe.

Es geht um einfache, langsam ausgeführte Drehbewegungen zur Seite um die Muskeln zu lockern und zu mobilisieren. Durch eine leichte Seitneigung des Kopfes erreichen wir eine fühlbare Dehnung der umgebenden Muskulatur. Indem wir unsere Arme einfach mal locker zur Seite hängen lassen und den Körper zwischen die Beine bringen, wird auch mal die Brustwirbelsäule entspannt. 

Streckt man die Arme zur Seite aus und macht kleine Drehbewegungen nach vorne und hinten wird der Schultergürtel effektiv gelockert und durchblutet.

Autofahrer sollten ihrer Gesundheit zu Liebe kurze, regelmäßige Fahrtpausen einlegen und dieselben Maßnahmen ergreifen. Eine Gewichtsverlagerung von einer Pobacke zur anderen während einer längeren Fahrt hat schon Wunder bewirkt.

Auch kleine Selbstmassagen mit den Fingerkuppen am Hinterkopf können helfen oder ein einfaches Händeausschütteln und eine leichte Unterarmdehnung - gerade bei Vieltippern. Es sind wirklich dieses Kleinigkeiten die einen großen Unterschied ausmachen können.

3. Kräftige vorbeugend gezielt deine Muskulatur

Ein kräftiges Muskelkorsett ist wohl eine der wichtigsten Maßnahmen im Zusammenhang mit Verspannungsproblemen der HWS. Mit etwas Phantasie könnt ihr euch sicher gut vorstellen, dass eine gut ausgeprägte Muskulatur die Bandscheiben viel besser entlasten und das Gewicht des Kopfes einfacher tragen kann. Dementsprechend kommt es auch nicht so schnell zu Überlastungserscheinungen der Strukturen. Gerade die Kräftigung der hinteren Muskelkette, bestehend aus der tiefen Rückenmuskulatur, dem Trapezius (gesamte Nackenmuskulatur) und dem  Schultergürtel spielt eine zentrale Rolle in der Stabilisierung der Halswirbelsäule.

Ich bin ein großer Freund von einfachen Maßnahmen mit großer Wirkung. Geht bewusster mit eurer Arbeitszeit um und legt einmal pro Stunde eine kurze Bewegungs- oder Entspannungsphase ein. Verliert vor lauter Stress eure Gesundheit nicht aus den Augen. Lasst diese Gewohnheit zur Routine werden und ihr werdet langsam aber sicher merken dass die Verspannungen sich langsam lösen und mit der Zeit komplett verschwinden.

Gerne entwerfe ich auf Wunsch eine kleine Bilderreihe mit Übungen für euch um den Nackenverspannungen auf ewig adé zu sagen.

Euer Coach

Carmine Stillitano