Orientalischer Fitness Döner

Vorbereitung: 15 Minuten

Kochzeit: 10 Minuten

Fertig in: 25 Minuten

Die Zutaten (für 2 Personen)

• 2x Arabisches Brot (Naan Brot)
• 75g TK-Brechbohnen
• 1 rote Paprika
• 1 kleine Zucchini
• 1 rote Zwiebel
• 1 Lauchzwiebel
• 1 große Tomate
• 1 Knoblauchzehe
• 200g Tatar
• 100g Basmatireis (trocken)
• 1 EL Olivenöl
• frischer Koriander, Zitronensaft, Sesam
• Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel, Curry, Paprikapulver, Muskat, Zimt

Die Zubereitung

1. Das TK-Gemüse abtauen und das Wasser für den Reis zum Kochen bringen
2. Das restliche Gemüse klein schneiden und zur Seite stellen
3. Die gehackte Lauchzwiebel, rote Zwiebel & den Knoblauch mit dem Tatar in Olivenöl scharf anbraten und alles restliche Gemüse hinzugeben, sobald das Fleisch Farbe angenommen hat
4. Nach Geschmack würzen und unter ständigem Wenden weiter scharf anbraten
5. Den Reis nach ca. 10min abgießen und in die Pfanne mit dazugeben
6. Am Ende frischen Koriander & Sesam drüber streuen und mit einem guten Schuss Zitronensaft abrunden
7. Das Naan Brot entweder kurz in die Mikrowelle geben (ca 15Sek)
8. oder mein Tipp: Eine zweite Pfanne auf die ausgestellte, heiße Herdplatte legen und das Brot von beiden Seiten erwärmen - Bombastisches Aroma
9. Das Brot halbieren und mit dem Pfannen-Mix befüllen

Das nennt man Amore Freunde :)

Tipp: Für die vegane/ vegetarische Variante einfach das Tatar durch Kidneybohnen oder Kichererbsen ersetzen.

Die Nährwerte (pro Portion)

• 510 kcal
• 30 Eiweiß
• 75 Kohlenhydrate
• 10 Fett

IQ´s Karamell-Pancakes

Vorbereitung: 5 Minuten

Kochzeit: 10 Minuten

Fertig in: 15 Minuten

Die Zutaten (für 1 Person)

• 2-3 Eier (nur das Eiklar, wenn man Fett sparen möchte)
• 75g Traubenmüsli oder Haferflocken
• 30g Whey-Protein (bei mir Karamell-Geschmack)
• 1 TL Kokosöl (nur um die Pfanne zu bestreichen, dass es nicht anklebt)
• Zimt bei Bedarf

Die Zubereitung

1. Alle Zutaten zusammen in einer Schüssel vermengen und Wasser hinzufügen, bis es eine leicht cremige, pfannkuchenähnliche Konsistenz bekommt
2. Die Pfanne mit dem Kokosöl beschichten oder mit einem Fettpinsel einreiben und die Pfannkuchenmischung bei mittlerer Temperatur 5min von beiden Seiten erhitzen (Das Wenden wird mit jedem mal immer leichter - versprochen ;))
3. Den fertigen Pfannkuchen auf einem Teller achteln und genießen

Tipp: Die Pfannkuchen eignen  sich auch sehr gut als Snack für unterwegs (z.B. Schule, Arbeit oder längere Autofahrten)

Die Nährwerte (pro Portion)

• 400 kcal
• 40 Eiweiß
• 50 Kohlenhydrate
• 7 Fett

Über den Autor

Gute Trainingseinheiten und eine durchdachte Ernährung sind für mich zwei unzertrennliche Faktoren. Aus diesem Grund trainiere ich nicht nur leidenschaftlich gerne, sondern lege ebenso großen Wert auf abwechslungsreiche, gesunde Fitness-Rezepte. Über die Jahre habe ich eine ganz große Passion für das Kochen entdeckt und probiere immer wieder gerne neues aus.

Meine Mission ist es andere Fitnessfreunde zu inspirieren und mit meinen kreativen Koch-Rezepten zu beweisen, dass Fitnessfood nicht langweilig & eintönig sein muss. Pute, Reis und Brokkoli waren gestern. Weitere Rezeptideen findet ihr auf meinem Instagram Profil, auf Facebook und meinem Youtube Kanal, wo ich regelmäßig neue Rezepte veröffentliche. Ich freue mich auf euer Feedback und Anregungen.

Dein Cookin’ Q

IQ´s Asiatischer Protein-Pfannen-Mix

Vorbereitung: 10 Minuten

Kochzeit: 20 Minuten

Fertig in: 30 Minuten

Die Zutaten (für 2 Personen)

• 200g TK-Brokkoli
• 200g Hähnchenbrustfilet (Bio)
• 150g Langkornreis (trocken)
• 1 Zwiebel
• 1 EL Kokosöl
• Maggi-Soße, 1EL Soja-Soße
• Pfeffer, etwas Curry & Ingwerpulver (bei Bedarf)

Die Zubereitung

1. Das TK-Gemüse abtauen und das Wasser für den Reis zum Kochen bringen
2. In der Zwischenzeit die Zwiebel in grobe Hälftescheiben schneiden
3. Das Brustfilet kurz abwaschen, trockentupfen und in kleine Filetstücke schneiden
4. Die Zwiebel mit dem Brustfilet in dem Kokosöl scharf anbraten und soblad es Farbe angenommen hat die Brokkoli-Röschen dazugeben und mit einigen Spritzern Soße ablöschen
5. Am Ende mit den Gewürzen abschmecken, den Reis abgießen und in die Pfanne dazugeben
6. Schmecken lassen! :)

Die Nährwerte (pro Portion)

• 430 kcal
• 30 Eiweiß
• 60 Kohlenhydrate
• 7 Fett

Über den Autor

Gute Trainingseinheiten und eine durchdachte Ernährung sind für mich zwei unzertrennliche Faktoren. Aus diesem Grund trainiere ich nicht nur leidenschaftlich gerne, sondern lege ebenso großen Wert auf abwechslungsreiche, gesunde Fitness-Rezepte. Über die Jahre habe ich eine ganz große Passion für das Kochen entdeckt und probiere immer wieder gerne neues aus.

Meine Mission ist es andere Fitnessfreunde zu inspirieren und mit meinen kreativen Koch-Rezepten zu beweisen, dass Fitnessfood nicht langweilig & eintönig sein muss. Pute, Reis und Brokkoli waren gestern. Weitere Rezeptideen findet ihr auf meinem Instagram Profil, auf Facebook oder meinem Youtube Kanal, wo ich regelmäßig neue Rezepte veröffentliche. Ich freue mich auf euer Feedback und Anregungen.

Dein Cookin’ Q

IQ´s „Protein-Poptart Bowle“

Vorbereitung: 10 Minuten

Fertig in: 10 Minuten

Die Zutaten für 2 Portionen

• 250g Magerquark
• 1 Apfel
• 1 Banane
• 100g TK-Beeren
• 150ml Mandelmilch
• 1EL Flohsamenschalen
•  2 Scoops Casein Protein (Vanille)
• 15g Dinkel Cornflakes
• 15g Nuss-Mix oder 1EL Peanutbutter
•  1 Poptart Chocolate Peanut Butter
• 10g Chiasamen
•  Zartbitterschokoraspeln
•  Flav Drops Weiße Schokolade

Die Zubereitung

1.     Obst kleinschneiden und in eine Schüssel geben. Anschließend mit dem Magerquark und den restlichen Zutaten (bis auf die Zartbitterschokoraspeln und Poptart) vermischen.

2.     Die Zartbitterschokolade und das Poptart (in kleine Stücke mit der Hand zerbrechen) am Ende über das Ganze dekorativ verstreuen. Das Auge isst schließlich mit ;)

3.     Ab auf die Couch und bei einem gutem Film zu zweit (oder allein) genießen.

Die Nährwerte (pro Portion)

·     400 kcal

·     30g Eiweiß

5   55g Kohlenhydrate

·     12g Fett

IQ´s „Doppel-Bizeps“-Burger

Nährwerte

1000Kcal

83g Eiweiß
81g Kohlenhydrate

42g Fett

Zutaten:

1 kleines Fladenbrot

250g mageres Rinder Tatar

1 Scheibe 17% Edamer Käse

½ mittelgroße Avocado

1EL Röstzwiebeln

1 Tomate

Blattsalat

½ Rote Zwiebeln

½ weiße Zwiebel

1 EL Flohsamenschalen

1 Ei

1 TL Olivenöl

Ketchup oder ähnliches

1 TL Senf

Salz, Pfeffer & sonstige Gewürze

Zubereitung:

Zuerst wird die Boulette zubereitet, indem man das Rinderhack, das Ei, die kleingeschnippelte weiße Zwiebel, 1 EL Flohsamenschalen (statt Semmelbrösel), 1TL Senf und die gewünschten Gewürze (bei mir war es Salz, Pfeffer, spezielles türkisches Gewürz, etwas Koriander) miteinander gut vermengt.

Kurz stehenlassen bis die Flohsamenschalen die Feuchtigkeit etwas aufgesogen haben. Die Hackmasse zu einer fladenbrotgroßen Frikadelle formen und in eine beschichtete Pfanne mit etwas Öl von beiden Seiten gut anbraten. Beim letzten Wenden die Scheibe Käse drüber geben, Temperatur ausstellen, zur Seite legen und in der Pfanne schmelzen lassen.

In der Zwischenzeit wird das Fladenbrot halbiert und entweder im Toaster, Kontaktgrill (beste Wahl) oder im Ofen kurz warm gemacht. Wenn das Brot etwas Farbe angenommen hat und knusprig ist, rausnehmen.

Die eine Fladenhälfte mit Ketchup, etwas Senf und Avocadostreifen belegen, die andere Hälfte mit dem Salat (in meinem Fall etwas Blattsalat und Radicchio), roten Zwiebeln, Tomaten und Röstzwiebeln.

Anschließend die Boulette dazwischen legen und das Prachtstück, im Idealfall mit ein paar selbstgemachten Kartoffelwedges, verzehren.

Freut euch auf den puren Genuss J

Dein Cookin' Q

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