Nachdem wir uns im 1. Teil der Cheat Meal-Serie mit den hormonellen Veränderungen, die während einer Diät früher oder
später zum Tragen kommen, beschäftigt haben,
werde ich Dir im 2. Teil hilfreiche Praxis-Tipps geben, um Deinen
Diäterfolg zu steigern – Cheat Meals inklusive.
Lerne
Deine Hormone zu steuern
Wie im vorigen Artikel deutlich geworden ist
kommt es aufgrund des Kaloriendefizits zu einer Veränderung der Leptin- und
Ghrelin-Level im Körper - und das bereits nach 72h Diät.
Cheat
Meals, die von der Zusammensetzung her kalorien- und kohlenhydratreicher sind, können diesen Effekt aufheben und Deine Werte wieder normalisieren. Im Klartext: Die Leptin-Level steigern und gleichzeitig
das Ghrelin absenken lassen. Dieser Effekt ist sehr wichtig für Deinen langfristigen Abnehm-Erfolg. Neben der Normalisierung Deiner Hormonwerte kommt es
ebenfalls zu einer verbesserten Appetitkontrolle und Energiebereitstellung
(=Fettmobilisierung) Deines Organismus. Zudem werden durch das Kalorienplus
Deine Schildrüsenhormone und Dein Stoffwechsel wieder auf Hochtouren gebracht
– Win-Win.
Ein kleiner Tipp am Rande:
Leptin korreliert sehr stark mit dem
Körperfettanteil. Das bedeutet, umso niedriger Deine Körperfettanteil ist,
desto weniger Leptin produziert Dein Körper. Im Umkehrschluss heißt das, dass
Du mit fortschreitender Diät und sinkendem Körperfettanteil Deine Cheat Meal-Frequenz
noch weiter erhöhen solltest. Klingt zu schön um wahr zu sein oder?
Achte auf die Zusammensetzung Deiner Cheat
Meals
Wenn Du Dein Cheat Meal sinnvoll planen
möchtest und einem Cheat Meal-Disaster aus dem Weg gehen willst, solltest
Du darauf achten Deine Mahlzeiten richtig zusammenzustellen. Wenn Deine
Vorstellung eines perfekten Cheat Meals ein Ben&Jerry Eis ist, dann
solltest Du schnell umdenken. Wenn es darum geht eine sinnvolle Cheat Mahlzeit
einzuplanen, solltest Du mit Bedacht wählen. Sei realistisch und suche keine
Ausreden, um Völlerei zu betreiben. Natürlich kannst Du Dir ohne weiteres eine
Süßigkeit gönnen von Zeit zu Zeit. Ich empfehle jedoch ganz bewusst auf Zuckerbomben
und nährstoffarme Lebensmittel möglichst zu verzichten, um Deinen Diät-Erfolg
nicht zu gefährden.
Setze stattdessen auf ein ausbalanciertes
Cheat Meal, das kalorien- und kohlenhydratreicher als Deine reguläre Mahlzeit
ist. Du suchst Empfehlungen? Cheeseburger oder Pizza (am besten natürlich selbstgemacht) oder ein Teller Nudeln mit einer ordentlichen Portion
Proteine. Im Anschluss
darf es dann auch gerne noch eine kleine Portion Eiscreme sein.
Falls Du Dich jetzt fragst warum ich Dich zu einer kohlenhydratreichen Cheat Meal
Speise animieren möchte sei an dieser Stelle erwähnt: Die Angst vor Kohlenhydraten,
sei es aus Weizenmehlprodukten, sonstigen einfachen Kohlenhydratquellen oder komplexen
Carbs ist vollkommen unbegründet – solange die Mahlzeit nicht komplett ausufert und Dein Kaloriendefizit der restlichen Woche zerschießt. Fakt
ist, dass der maximale Effekt in Bezug auf einen Anstieg der Leptin-Level und schnellen Wiederauffüllung der Glykogenspeicher im Körper, mit Kohlenhydrate am besten und
schnellsten funktioniert. Das hängt damit zusammen, dass die Leptin-Ausschüttung
durch einen Insulinausstoß initiiert wird und dieser nun mal durch den Verzehr
von Kohlenhydraten, ob einfach oder komplex, am effektivsten abläuft. Also ran
an das frische Brot oder den wohlverdienten Teller Pasta. Der Coach hat es
offiziell erlaubt :)
Plane Deine Cheat Meals
Der beste Weg zu cheaten ist mit einer Vorausplanung. Denk immer daran, dass Cheat Meals lediglich eine Mahlzeit
ersetzen sollen und dementsprechend in Dein aktuelles Ernährungs-Schema
reinpassen sollte. Cheat Meals geben Dir die Möglichkeit Deinen Gelüsten
nachzukommen und die Zügel etwas zu lockern. Sie sollten aber nicht in ganze Cheat
Days ausarten.
Du solltest ebenfalls nicht den Fehler
begehen und bei Deinen anderen Mahlzeiten einsparen. Es geht darum ein
KalorienPLUS zu erzeugen. Solltest Du auf die Idee kommen an diesem Tag
Mahlzeiten zugunsten des geplanten Cheats einzusparen, solltest Du Dir bewusst
sein, dass Du dadurch den Effekt um einiges reduzierst. Hinzu kommt das
gesteigerte Risiko, dass Du aufgrund des vermehrten Hungers bei dem Cheat Meal
über die Stränge schlägst.
Mein Tipp:
Ich habe die Erfahrung gemacht, dass eine
abendliche Cheat Mahlzeit die bessere Option darstellt. Legt man seine Cheat
Mahlzeit auf das Frühstück ist die Gefahr viel größer, dass man während den
Rest des Tages, was die Mahlzeitenauswahl und -menge betrifft, ungehemmter ist.
Aber nicht nur der Zeitpunkt des Cheat Meals
ist relevant, sondern auch der Tag an dem Du Dein Cheat Meal legst. Aus rein
psychologischer Sicht macht das Wochenende durchaus Sinn (vor allem der
Sonntag). Erstens „freut“ man sich eher auf das Wochenende und aus
Motivationssicht ist der Montag immer ein guter Tag, um hochmotiviert von Neuem
zu beginnen.
Kenne Deine Cheat Meal Toleranz
Während ich hier über die Vorzüge von Cheat
Meals schreibe und die positiven Effekte darlege, die es auf Deinen Stoffwechsel und
Deine Psyche haben kann, solltest Du Dir auch bewusst sein, dass es durchaus Menschen gibt, bei denen Cheat Meals mehr
Schaden als alles andere anrichten.
Unglücklicherweise ist der einzige Weg dies
herauszufinden über Trial & Error. Solltest Du nach Deinen wohlersehnten
Cheat Mahlzeiten immer wieder bemerken, dass Du im Nachhinein Schwierigkeiten
hast Dich wieder auf Deinen Diät-Plan zu fokussieren, dann wäge für Dich ab ob
Cheat Meals wirklich das Richtige für dich sind.
Manchmal reicht es bereits aus von seiner
täglichen „Hähnchenbrust-mit-Gemüse-Routine“ abzuweichen und z.B. durch eine
große Ofenkartoffel mit Rindersteak zu ersetzen, um seinen Kopf (und die Hormone) wieder on Track zu bringen, ohne seinen Diät-Erfolg zu sabotieren.
Wie Du siehst haben Cheat Meals durchaus ihre Daseinsberechtigung in der Diät, vorausgesetzt die Mahlzeiten sind richtig zusammengestellt und bestenfalls im Voraus geplant. Wie bei allen Sachen im Leben gilt auch bei dem Thema Cheat Meals die Devise: Die
Menge macht das Gift.
Gehe bewusst an das Thema heran und kontrolliere nicht
nur WAS Du isst, sondern lerne auch auf
die SIGNALE DEINES KÖRPERS zu hören. Sinnvoll eingesetzt wirst Du durch gelegentliche Cheat Meals nicht nur einen ordentlichen Schub während Deiner Diät erleben, sondern auch einen
psychologischen Boost erfahren, der Dein Durchhaltevermögen und Deine Disziplin
für den Rest der Zeit auf ein maximales Level halten wird.
Ich wünsche Dir viel Erfolg mit der
Umsetzung dieser Tipps, in der Hoffnung, dass Du Deine nächsten Cheat Mahlzeit
mit einem gutem Gewissen und einer etwas bewussteren Denkweise angehst. Guten Hunger.
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