Es ist nach wie vor erstaunlich auf wie viele kontroverse und teils irreführende Meinungen man im Netz stößt, wenn es um das Thema Cheat Meals in der Diät geht. Der Mix aus Halbwahrheiten und blanker Unwissenheit mit denen man auf diversen Fitness-Foren, Blog-Seiten und neuerdings auch "Youtube-Fitness-Channels" konfrontiert wird, ist teilweise erschreckend. Am Ende bleiben die Unsicherheiten zu der Frage "Cheat Meals - Ja oder Nein?" meist bestehen.
Es herrscht leider immer noch die Meinung,
dass Cheat Meals in einer Diät aufgrund ihrer zerstörerischen Wirkung absolut tabu sein sollten.
Fakt ist jedoch, dass gut getimte Cheat Mahlzeiten durchaus das Potenzial besitzen Deinen Diäterfolg einen ordentlichen Boost zu verschaffen und eventuell auftretende Abnehm-Plateaus zu durchbrechen.
Wird also Zeit in diesem Cheat Meal-Chaos etwas aufzuräumen.
Als Einführung werde ich Dich im ersten Teil der Cheat Meal-Serie hinter die Kulisse von Diäten einführen und die unterschiedlichen hormonellen Anpassungen erläutern, die im Zuge einer länger dauernden Diät erfolgen. Mit dem angeeigneten Wissen aus der Serie wirst Du Deinen nächsten Double-Cheeseburger mit Extra-Käse auf alle Fälle mit einem guten Gewissen vertilgen.
Ein Blick hinter die Kulissen von Diäten
Wenn es darum geht fitter zu werden, sind
die Diäten unangefochten der Staatsfeind Nr. 1. Die Ernährung ist mit Abstand
der härteste Part in diesem Sport – vor allem in längeren Diätphasen, wenn man das Ziel verfolgt seinen Körperfettanteil zu reduzieren.
Versteht mich nicht falsch, morgens um 6 Uhr sein Cardio-Training zu
absolvieren und nach einem harten Arbeitstag noch seine Trainings-Einheiten
konsequent durchzuziehen, können verdammt intensiv sein. Nichtsdestotrotz
scheitert der größte Teil der Diäthaltenden an dem Punkt der Ernährungsumstellung.
Eine bewährte Strategie die sich unter renommierten Fitness-Experten und den Top Profis der Branche bewährt hat, um längere, strikte Diäten effektiv zu bewältigen, ist der sinnvoll geplante Einsatz von Cheat Meals. Professionelle Bodybuilder, Fitness Athleten, Fitness Models - sie alle haben gelernt diverse Cheat Meal-Strategien effektiv für sich einzusetzen und damit zwei Fliegen mit einer Klatsche zu schlagen. Sie bleiben langfristig motiviert während sie sich durch die strategisch geplanten Cheat Meals langsam aber sich in den einstelligen Körperfett-Bereich bewegen. Und ganz nebenbei: Ja, auch ich cheate. Ich nutze jedoch die
90/10 Regel um mich selbst zu mäßigen und noch wichtiger: Ich nutze Cheat Meals
als strategisches Tool in meiner Diät.
Korrekt eingesetzt können Cheat Meals
ein hervorragendes Werkzeug sein, um Deinen Körper in Form zu bringen. Sie
können Deinen Hormone regulieren, die für Deinen Stoffwechsel und Deine
Insulinsensitivität verantwortlich sind, Deine Energiespeicher auffüllen und
Deinen Fettverbrennungsofen (wieder) auf Hochtouren bringen.
Bevor Du Dich jedoch auf das nächste Buffet
schmeißt und wahllos alles in Dich reinschiebst sei Dir gesagt: Dieser Artikel ist kein
Freifahrtschein für ausartende Cheat Meals und Fressgelage, sondern ein Leitfaden, um Dir zu
zeigen Wie Du Wann am besten Deine Cheat Meals einsetzen solltest, um Deine
Motivation und Deine Erfolge aufrecht zu erhalten.
Das Problem mit den Hormonen
Selbst die bestgeplante Diät wird Dich
früher oder später erkennen lassen, dass eine Kalorienrestriktion über einen
längeren Zeitraum, neben einer erfolgreichen Gewichtsabnahme, durchaus seine
Schattenseiten hat. Die metabolischen Veränderungen die ein wochenlanges
Kaloriendefizit und eine starke Einschränkung der Kohlenhydratzufuhr mit sich
bringt wird Dich verstehen lassen, warum eine gelegentliche Cheat Mahlzeit
durchaus Sinn macht und Deinem Erfolg einen positiven Auftrieb geben kann.
Die Schlüsselhormone für
die erfolgreiche Gewichtsreduktion: Leptin und Ghrelin
Leptin ist ein Protein, das vornehmlich von Deiner
Fettmasse produziert wird und über den Hypothalamus (die Steuerzentrale Deines
Gehirns) sowohl Deinen Appetit als auch Energieniveau im Körper reguliert. Es
sendet die notwendigen Informationen um Deinen Hunger zu unterdrücken und
gleichzeitig Energie zu gewinnen – bestenfalls aus Deinen körpereigenen
Reserven. Genau diese Funktion macht Leptin zu einem Schlüsselhormon, wenn es darum
geht Dein Gewicht zu reduzieren und Körperfettmasse zu verlieren.
Studien haben gezeigt, dass bereits eine 24h
Fastenphase Dein Leptin-Level um bis zu 30% absenken kann.
Ghrelin ist ein Peptid-Hormon, das
hauptsächlich vom Magen produziert wird und neben der Freisetzung von
Wachstumshormonen auch eine appetitanregende Wirkung hat. Wieso das für Dich
wichtig ist? Die Kombination aus Kaloriendefizit und intensivem Training hat
deutlich gezeigt, dass es zu einer erhöhten Ghrelin-Konzentrationen im Blut führt
und in Folge dessen zu einer vermehrten Essensaufnahme und damit verbundenen
Gewichtssteigerung führen kann.
Die Schilddrüsenhormone – T3 und T4
Das ist aber noch nicht das Ende vom Lied,
denn endokrinologisch kommt es noch zu weiteren Adaptationsprozessen im Körper,
die sich nicht ohne weiteres ignorieren lassen. Aufgrund des Kaloriendefizits
wird Dein Körper mit der Zeit den Schalter auf sein Notprogramm legen, um
energiesparender/-effizienter zu fahren. Ich nenne es auch den „Überlebens-Modus“.
Ein Überbleibsel unserer Vorfahren, die durchaus längere Hungerperioden mit
wenig (Essens-)Energie überbrücken mussten ohne große Leistungseinbrüche zu
erfahren. Gejagt werden musste ja trotz allem.
Reguliert wird dieser interne
Notstrom-Aggregator über die Schilddrüsenhormone T3 und T4. Sie sind dafür
verantwortlich Deinen Stoffwechsel zu steuern – im positiven wie negativen
Sinne.
Bleiben noch die vornehmlich leeren
Kohlenhydratspeicher, die gerade bei sehr strikten Low Carb-Diäten oder No
Carb-Diäten neben vermehrt schlechter Laune (FAKT!) zu einem teils starken
Energieeinbruch im Alltag und Training führen können.
Nachdem wir uns im 1. Teil vorwiegend hinter den Kulissen bewegt haben und die physiologischen Prozesse und hormonellen Adaptionen betrachtet haben. Geht es in Teil 2 ans Eingemachte. Lernt wie ihr dieses Wissen
für euch anwenden könnt und mit gut getimten Cheat Meals eurer Diät einen ordentlichen Schub verschaffen könnt.
Beste Grüße und frohes cheaten,
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