Cheat Meals mit gutem Gewissen geniessen - Teil 2

Nachdem wir uns im 1. Teil der Cheat Meal-Serie mit den hormonellen Veränderungen, die während einer Diät früher oder später zum Tragen kommen, beschäftigt haben,  werde ich Dir im 2. Teil hilfreiche Praxis-Tipps geben, um Deinen Diäterfolg zu steigern – Cheat Meals inklusive.

Lerne Deine Hormone zu steuern

Wie im vorigen Artikel deutlich geworden ist kommt es aufgrund des Kaloriendefizits zu einer Veränderung der Leptin- und Ghrelin-Level im Körper - und das bereits nach 72h Diät. 

Cheat Meals, die von der Zusammensetzung her kalorien- und kohlenhydratreicher sind, können diesen Effekt aufheben und Deine Werte wieder normalisieren. Im Klartext: Die Leptin-Level steigern und gleichzeitig das Ghrelin absenken lassen. Dieser Effekt ist sehr wichtig für Deinen langfristigen Abnehm-Erfolg. Neben der Normalisierung Deiner Hormonwerte kommt es ebenfalls zu einer verbesserten Appetitkontrolle und Energiebereitstellung (=Fettmobilisierung) Deines Organismus. Zudem werden durch das Kalorienplus Deine Schildrüsenhormone und Dein Stoffwechsel wieder auf Hochtouren gebracht – Win-Win. 

Ein kleiner Tipp am Rande:

Leptin korreliert sehr stark mit dem Körperfettanteil. Das bedeutet, umso niedriger Deine Körperfettanteil ist, desto weniger Leptin produziert Dein Körper. Im Umkehrschluss heißt das, dass Du mit fortschreitender Diät und sinkendem Körperfettanteil Deine Cheat Meal-Frequenz noch weiter erhöhen solltest. Klingt zu schön um wahr zu sein oder?

Achte auf die Zusammensetzung Deiner Cheat Meals

Wenn Du Dein Cheat Meal sinnvoll planen möchtest und einem Cheat Meal-Disaster aus dem Weg gehen willst, solltest Du darauf achten Deine Mahlzeiten richtig zusammenzustellen. Wenn Deine Vorstellung eines perfekten Cheat Meals ein Ben&Jerry Eis ist, dann solltest Du schnell umdenken. Wenn es darum geht eine sinnvolle Cheat Mahlzeit einzuplanen, solltest Du mit Bedacht wählen. Sei realistisch und suche keine Ausreden, um Völlerei zu betreiben. Natürlich kannst Du Dir ohne weiteres eine Süßigkeit gönnen von Zeit zu Zeit. Ich empfehle jedoch ganz bewusst auf Zuckerbomben und nährstoffarme Lebensmittel möglichst zu verzichten, um Deinen Diät-Erfolg nicht zu gefährden.

Setze stattdessen auf ein ausbalanciertes Cheat Meal, das kalorien- und kohlenhydratreicher als Deine reguläre Mahlzeit ist. Du suchst Empfehlungen? Cheeseburger oder Pizza (am besten natürlich selbstgemacht) oder ein Teller Nudeln mit einer ordentlichen Portion Proteine. Im Anschluss darf es dann auch gerne noch eine kleine Portion Eiscreme sein.

Falls Du Dich jetzt fragst warum ich Dich zu einer kohlenhydratreichen Cheat Meal Speise animieren möchte sei an dieser Stelle erwähnt: Die Angst vor Kohlenhydraten, sei es aus Weizenmehlprodukten, sonstigen einfachen Kohlenhydratquellen oder komplexen Carbs ist vollkommen unbegründet – solange die Mahlzeit nicht komplett ausufert und Dein Kaloriendefizit der restlichen Woche zerschießt. Fakt ist, dass der maximale Effekt in Bezug auf einen Anstieg der Leptin-Level und schnellen Wiederauffüllung der Glykogenspeicher im Körper, mit Kohlenhydrate am besten und schnellsten funktioniert. Das hängt damit zusammen, dass die Leptin-Ausschüttung durch einen Insulinausstoß initiiert wird und dieser nun mal durch den Verzehr von Kohlenhydraten, ob einfach oder komplex, am effektivsten abläuft. Also ran an das frische Brot oder den wohlverdienten Teller Pasta. Der Coach hat es offiziell erlaubt :)

Plane Deine Cheat Meals

Der beste Weg zu cheaten ist mit einer Vorausplanung. Denk immer daran, dass Cheat Meals lediglich eine Mahlzeit ersetzen sollen und dementsprechend in Dein aktuelles Ernährungs-Schema reinpassen sollte. Cheat Meals geben Dir die Möglichkeit Deinen Gelüsten nachzukommen und die Zügel etwas zu lockern. Sie sollten aber nicht in ganze Cheat Days ausarten.

Du solltest ebenfalls nicht den Fehler begehen und bei Deinen anderen Mahlzeiten einsparen. Es geht darum ein KalorienPLUS zu erzeugen. Solltest Du auf die Idee kommen an diesem Tag Mahlzeiten zugunsten des geplanten Cheats einzusparen, solltest Du Dir bewusst sein, dass Du dadurch den Effekt um einiges reduzierst. Hinzu kommt das gesteigerte Risiko, dass Du aufgrund des vermehrten Hungers bei dem Cheat Meal über die Stränge schlägst.

Mein Tipp:

Ich habe die Erfahrung gemacht, dass eine abendliche Cheat Mahlzeit die bessere Option darstellt. Legt man seine Cheat Mahlzeit auf das Frühstück ist die Gefahr viel größer, dass man während den Rest des Tages, was die Mahlzeitenauswahl und -menge betrifft, ungehemmter ist.

Aber nicht nur der Zeitpunkt des Cheat Meals ist relevant, sondern auch der Tag an dem Du Dein Cheat Meal legst. Aus rein psychologischer Sicht macht das Wochenende durchaus Sinn (vor allem der Sonntag). Erstens „freut“ man sich eher auf das Wochenende und aus Motivationssicht ist der Montag immer ein guter Tag, um hochmotiviert von Neuem zu beginnen.

Kenne Deine Cheat Meal Toleranz

Während ich hier über die Vorzüge von Cheat Meals schreibe und die positiven Effekte darlege, die es auf Deinen Stoffwechsel und Deine Psyche haben kann, solltest Du Dir auch bewusst sein, dass es durchaus Menschen gibt, bei denen Cheat Meals mehr Schaden als alles andere anrichten.

Unglücklicherweise ist der einzige Weg dies herauszufinden über Trial & Error. Solltest Du nach Deinen wohlersehnten Cheat Mahlzeiten immer wieder bemerken, dass Du im Nachhinein Schwierigkeiten hast Dich wieder auf Deinen Diät-Plan zu fokussieren, dann wäge für Dich ab ob Cheat Meals wirklich das Richtige für dich sind.

Manchmal reicht es bereits aus von seiner täglichen „Hähnchenbrust-mit-Gemüse-Routine“ abzuweichen und z.B. durch eine große Ofenkartoffel mit Rindersteak zu ersetzen, um seinen Kopf (und die Hormone) wieder on Track zu bringen, ohne seinen Diät-Erfolg zu sabotieren.

Wie Du siehst haben Cheat Meals durchaus ihre Daseinsberechtigung in der Diät, vorausgesetzt die Mahlzeiten sind richtig zusammengestellt und bestenfalls im Voraus geplant. Wie bei allen Sachen im Leben gilt auch bei dem Thema Cheat Meals die Devise: Die Menge macht das Gift. 

Gehe bewusst an das Thema heran und kontrolliere nicht nur WAS Du isst, sondern lerne  auch auf die SIGNALE DEINES KÖRPERS zu hören. Sinnvoll eingesetzt wirst Du durch gelegentliche Cheat Meals nicht nur einen ordentlichen Schub während Deiner Diät erleben, sondern auch einen psychologischen Boost erfahren, der Dein Durchhaltevermögen und Deine Disziplin für den Rest der Zeit auf ein maximales Level halten wird.

Ich wünsche Dir viel Erfolg mit der Umsetzung dieser Tipps, in der Hoffnung, dass Du Deine nächsten Cheat Mahlzeit mit einem gutem Gewissen und einer etwas bewussteren Denkweise angehst. Guten Hunger.

Dein Coach,

Q

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Cheat Meals mit gutem Gewissen geniessen - Teil 1

Es ist nach wie vor erstaunlich auf wie viele kontroverse und teils irreführende Meinungen man im Netz stößt, wenn es um das Thema Cheat Meals in der Diät geht. Der Mix aus Halbwahrheiten und blanker Unwissenheit mit denen man auf diversen Fitness-Foren, Blog-Seiten und neuerdings auch "Youtube-Fitness-Channels" konfrontiert wird, ist teilweise erschreckend. Am Ende bleiben die Unsicherheiten zu der Frage "Cheat Meals - Ja oder Nein?" meist bestehen.

Es herrscht leider immer noch die Meinung, dass Cheat Meals in einer Diät aufgrund ihrer zerstörerischen Wirkung absolut tabu sein sollten. 

Fakt ist jedoch, dass gut getimte Cheat Mahlzeiten durchaus das Potenzial besitzen Deinen Diäterfolg einen ordentlichen Boost zu verschaffen und eventuell auftretende Abnehm-Plateaus zu durchbrechen. 

Wird also Zeit in diesem Cheat Meal-Chaos etwas aufzuräumen. 

Als Einführung werde ich Dich im ersten Teil der Cheat Meal-Serie hinter die Kulisse von Diäten einführen und die unterschiedlichen hormonellen Anpassungen erläutern, die im Zuge einer länger dauernden Diät erfolgen. Mit dem angeeigneten Wissen aus der Serie wirst Du Deinen nächsten Double-Cheeseburger mit Extra-Käse auf alle Fälle mit einem guten Gewissen vertilgen. 

Ein Blick hinter die Kulissen von Diäten

Wenn es darum geht fitter zu werden, sind die Diäten unangefochten der Staatsfeind Nr. 1. Die Ernährung ist mit Abstand der härteste Part in diesem Sport – vor allem in längeren Diätphasen, wenn man das Ziel verfolgt seinen Körperfettanteil zu reduzieren. Versteht mich nicht falsch, morgens um 6 Uhr sein Cardio-Training zu absolvieren und nach einem harten Arbeitstag noch seine Trainings-Einheiten konsequent durchzuziehen, können verdammt intensiv sein. Nichtsdestotrotz scheitert der größte Teil der Diäthaltenden an dem Punkt der Ernährungsumstellung. 

Eine bewährte Strategie die sich unter renommierten Fitness-Experten und den Top Profis der Branche bewährt hat, um längere, strikte Diäten effektiv zu bewältigen, ist der sinnvoll geplante Einsatz von Cheat Meals. Professionelle Bodybuilder, Fitness Athleten, Fitness Models - sie alle haben gelernt diverse Cheat Meal-Strategien effektiv für sich einzusetzen und damit zwei Fliegen mit einer Klatsche zu schlagen. Sie bleiben langfristig motiviert während sie sich durch die strategisch geplanten Cheat Meals langsam aber sich in den einstelligen Körperfett-Bereich bewegen. Und ganz nebenbei: Ja, auch ich cheate. Ich nutze jedoch die 90/10 Regel um mich selbst zu mäßigen und noch wichtiger: Ich nutze Cheat Meals als strategisches Tool in meiner Diät. 

Korrekt eingesetzt können Cheat Meals ein hervorragendes Werkzeug sein, um Deinen Körper in Form zu bringen. Sie können Deinen Hormone regulieren, die für Deinen Stoffwechsel und Deine Insulinsensitivität verantwortlich sind, Deine Energiespeicher auffüllen und Deinen Fettverbrennungsofen (wieder) auf Hochtouren bringen.

Bevor Du Dich jedoch auf das nächste Buffet schmeißt und wahllos alles in Dich reinschiebst sei Dir gesagt: Dieser Artikel ist kein Freifahrtschein für ausartende Cheat Meals und Fressgelage, sondern ein Leitfaden, um Dir zu zeigen Wie Du Wann am besten Deine Cheat Meals einsetzen solltest, um Deine Motivation und Deine Erfolge aufrecht zu erhalten.

Das Problem mit den Hormonen

Selbst die bestgeplante Diät wird Dich früher oder später erkennen lassen, dass eine Kalorienrestriktion über einen längeren Zeitraum, neben einer erfolgreichen Gewichtsabnahme, durchaus seine Schattenseiten hat. Die metabolischen Veränderungen die ein wochenlanges Kaloriendefizit und eine starke Einschränkung der Kohlenhydratzufuhr mit sich bringt wird Dich verstehen lassen, warum eine gelegentliche Cheat Mahlzeit durchaus Sinn macht und Deinem Erfolg einen positiven Auftrieb geben kann. 

Die Schlüsselhormone für die erfolgreiche Gewichtsreduktion: Leptin und Ghrelin

Leptin ist ein Protein, das vornehmlich von Deiner Fettmasse produziert wird und über den Hypothalamus (die Steuerzentrale Deines Gehirns) sowohl Deinen Appetit als auch Energieniveau im Körper reguliert. Es sendet die notwendigen Informationen um Deinen Hunger zu unterdrücken und gleichzeitig Energie zu gewinnen – bestenfalls aus Deinen körpereigenen Reserven. Genau diese Funktion macht Leptin zu einem Schlüsselhormon, wenn es darum geht Dein Gewicht zu reduzieren und Körperfettmasse zu verlieren.  

Studien haben gezeigt, dass bereits eine 24h Fastenphase Dein Leptin-Level um bis zu 30% absenken kann.

Ghrelin ist ein Peptid-Hormon, das hauptsächlich vom Magen produziert wird und neben der Freisetzung von Wachstumshormonen auch eine appetitanregende Wirkung hat. Wieso das für Dich wichtig ist? Die Kombination aus Kaloriendefizit und intensivem Training hat deutlich gezeigt, dass es zu einer erhöhten Ghrelin-Konzentrationen im Blut führt und in Folge dessen zu einer vermehrten Essensaufnahme und damit verbundenen Gewichtssteigerung führen kann.

Die Schilddrüsenhormone – T3 und T4

Das ist aber noch nicht das Ende vom Lied, denn endokrinologisch kommt es noch zu weiteren Adaptationsprozessen im Körper, die sich nicht ohne weiteres ignorieren lassen. Aufgrund des Kaloriendefizits wird Dein Körper mit der Zeit den Schalter auf sein Notprogramm legen, um energiesparender/-effizienter zu fahren. Ich nenne es auch den „Überlebens-Modus“. Ein Überbleibsel unserer Vorfahren, die durchaus längere Hungerperioden mit wenig (Essens-)Energie überbrücken mussten ohne große Leistungseinbrüche zu erfahren. Gejagt werden musste ja trotz allem.

Reguliert wird dieser interne Notstrom-Aggregator über die Schilddrüsenhormone T3 und T4. Sie sind dafür verantwortlich Deinen Stoffwechsel zu steuern – im positiven wie negativen Sinne. 

Bleiben noch die vornehmlich leeren Kohlenhydratspeicher, die gerade bei sehr strikten Low Carb-Diäten oder No Carb-Diäten neben vermehrt schlechter Laune (FAKT!) zu einem teils starken Energieeinbruch im Alltag und Training führen können.

Nachdem wir uns im 1. Teil vorwiegend hinter den Kulissen bewegt haben und die physiologischen Prozesse und hormonellen Adaptionen betrachtet haben. Geht es in Teil 2 ans Eingemachte. Lernt wie ihr dieses Wissen für euch anwenden könnt und mit gut getimten Cheat Meals eurer Diät einen ordentlichen Schub verschaffen könnt.

Beste Grüße und frohes cheaten,

Coach Q

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Der erfolgreiche Weg zu Deinem neuen ICH - Sag Deiner Nein-Sager-Stimme den Kampf an

Kennst Du auch diese leise Stimme in Deinem Kopf, die Dir immer wieder zuflüstert aufzugeben? Diese leise Stimme, die Dich regelmäßig dazu veranlasst Deine Träume wieder zu verwerfen?

Diese Stimme bist nicht Du. Vielleicht ist es Dir nicht bewusst aber diese leise Stimme ist von Deinem früheren Ich. Das Problem daran ist, dass Dein früheres Ich diese neue Person nicht kennt, die du dabei bist zu werden oder werden möchtest und genau an diesem Punkt der Reise scheitern leider die Meisten.  

„Gewinnen ist eine Gewohnheit. Achte auf Deine Gedanken, denn sie werden zu Deinem Willen. Achte auf Deinen Willen, denn sie werden zu Deinen Worten. Achte auf Deine Worte, denn sie werden zu Deinen Handlungen. Achte auf Deine Handlungen, denn sie werden zur Gewohnheit. Achte auf Deine Gewohnheiten, denn sie werden zu Deinem Charakter“ – Vince Lombardi

Viele Menschen die bei mir nach Hilfe suchen, haben eines gemeinsam. Sie haben die Nase endgültig voll davon diese „schwache“ Person von früher zu sein und suchen nach Hilfe, um sich von diesen negativen Gedanken zu lösen. Sie möchten etwas ändern.

Time for change – aber wie gehe ich es am besten an?

Der effektivste Weg um aus einem anfänglichen Gedanken einen festen Willen zu entwickeln und daraus wiederum eine Gewohnheit zu schaffen, ist der hundertprozentige Fokus auf EINE Sache.  

Einer der häufigsten Fehler bei der Umsetzung seiner (Trainings-) Ziele besteht in der falschen Herangehensweise an sein Vorhaben – auch Übermotivation genannt. Ein Großteil scheitert nicht am fehlenden Willen oder Ehrgeiz sondern am fehlenden Fokus auf die Eine Schlüsselkomponente.

Wir versuchen von Anfang an ALLES perfekt zu machen, statt uns auf die eine Sache zu konzentrieren, die den größtmöglichen Erfolg liefert. Frei nach dem Motto „Alles oder nichts“ und „Viel hilft viel“. Doch genau dieses Denkmuster führt früher oder später zu Frustration und mangelnder Motivation. Wir überfordern uns selbst im festen Glauben von Anfang an alles richtig machen zu müssen bis wir letztlich durch zu viele Nebensächlichkeiten abgelenkt werden und die alte Gewohnheits-Stimme wieder Überhand gewinnt.

Der einzig erfolgreiche Schlüssel diese Stimme endgültig zu verbannen ist also nicht der Wille, es ist der Fokus.

An dieser Stelle möchte ich Dir einige Tools mit auf dem Weg geben, die meinen Klienten dabei geholfen haben ihre Gewohnheiten zum Positiven hin zu verändern.

Mach Deinen Erfolg messbar.

Notiere alles von Anfang. Du musst sehen, dass Deine Veränderung ein Ergebnis mit sich bringt. Nur so kann daraus eine Gewohnheit werden. Ob in Form eines Trainingstagebuchs, Notizen im Kalender, regelmäßige Bilder von Dir oder Deine wöchentliche Aufzeichnung in einer Gewichtstabelle. Du musst Deine Erfolge visualisieren.

Arbeite stetig an Dir auch wenn es nur kleine Schritte sind.

Möge der Berg noch so hoch sein den Du erklimmen willst. Der einzige Weg um bis ganz nach oben zu gelangen, ist ein Fuß vor dem Anderen zu setzen. Kontinuität ist der Schlüssel zum Erfolg. Egal wie klein Deine Schritte sind. Am Ende wirst Du auf der Spitze stehen.

Lerne aus vergangenen Situationen.

Du hast es nicht geschafft Deine Mahlzeit vorzubereiten? Du bist nicht zu Deinem Training gekommen? Mache Dir im Nachhinein Gedanken darüber woran es lag. Hast Du zu wenig Zeit eingeplant? Hast Du vergessen einzukaufen? Bewerte diese Situationen im Nachgang für Dich und reflektiere, wie es sich beim nächsten Mal verhindern lassen könnte. Dieser Lernprozess wird Dich über die Zeit erfolgreicher (und effizienter) machen.

Fokussiere Dich auf das worauf es ankommt.

Konzentriere Dich allein auf die zwei Fragen „Was habe ich heute gut gemacht“ und „Was habe ich heute gelernt“. Sie werden Dir dabei helfen Dich auf das zu konzentrieren was Du tust und Dir aufzeigen, dass Du wieder einen Schritt näher an Dein Ziel gekommen bist..

Ich werde Dich nicht anlügen. Diese leise Stimme wird von Zeit zu Zeit mit Sicherheit wieder auftauchen. Wir Menschen sind schließlich Gewohnheitstieren und bewegen und nur ungern aus unserer Comfort-Zone. Aber der Fokus auf die wichtigen Dinge und das Wissen, dass es immer vorwärts geht wird diese Stimme immer schwächer werden lassen, bis es irgendwann keine Bedeutung mehr für Dich hat. 

Viel Erfolg bei der Umsetzung dieser Tipps wünscht Dir,

Coach Q