Egal ob man die bekannten Fitness-Magazine in die Hand nimmt, die großen Fitness-Portale im Internet durchforstet oder auf Youtube nach Informationen sucht - wir werden tagtäglich mit unzähligen neuen Trends, Hypes und revolutionären Erkenntnissen aus der Fitness-Industrie bombardiert. die teils widersprüchlich sind und
Fitness-Portal A kennt „Das Geheimnis des schnellen Fettabbaus“, das Online Magazin B zeigt uns „Die Top
Übung für einen gigantischen Bizeps“, der Fitness Youtuber C erzählt uns ebenfalls was über den einzig wahren Weg für den schnellen Fettabbau und das Magazin D
zeigt eine weitere einzigartige Übung für einen riesigen Bizeps.
Gerade
Anfänger werden durch solch reißerische, teils widersprüchliche, Titel häufig in ihrem Tun und Handeln
verunsichert und dadurch die Prioritäten zu Beginn des Trainings leider oftmals falsch
gesetzt.
Es ist vollkommen verständlich, dass man als Anfänger durch die große Auswahl an Optionen und Informationsvielfalt schnell überwältigt bzw. überfordert wird.
Deswegen möchte ich mit diesem Artikel etwas aufräumen und Klarheit schaffen, um Dir als Trainingsanfänger den Einstieg auf Deiner (hoffentlich) langen Fitness-Reise zu erleichtern und Dich wieder auf den richtigen Weg zu führen.
Die Frage, der ich mich in diesem kurzem
Bericht widmen möchte, lautet also: Gibt es wirklich DIE BESTE ÜBUNG für eine
Muskelgruppe oder DAS BESTE TRAINING?
Um eine klare Antwort auf diese Frage geben zu können, ist es essentiell zu verstehen, worauf man einerseits bei der Zusammenstellung und/oder Auswahl eines Trainingsprogramms als Anfänger achten sollte, um erfolgreich zu sein und welche Trainingsprinzipien berücksichtigt werden müssen, um langfristig hochmotiviert am Ball zu bleiben und sein Ziel zu verfolgen.
Beständigkeit und Progression
Die
wichtigste Variable, um Deinen Langzeiterfolg und Deine Motivation zu sichern, ist
mit Abstand die Beständigkeit und
Konstanz, mit der Du Dein Training angehst. Eine Sache ist gewiss: Wenn Du
konsequent ein strukturiertes Trainingsprogramm befolgst, wirst Du früher oder
später Ergebnisse sehen. Das ist so sicher wie das Amen in der Kirche.
Eine grundlegende Voraussetzung
hierfür ist das Aufrechterhalten Deiner Langzeitmotivation und diese wiederum ist sehr stark davon abhängig, dass
Du ein Programm befolgst, das im Rahmen Deiner Möglichkeiten und Fähigkeiten
liegt.
Der eigene Leistungsstand sollte immer Berücksichtigung in Deinem
Trainingsalltag finden.
Einer
der größten Fehler den man als blutiger Anfänger machen kann, ist das Befolgen
nicht adäquater Trainingsroutinen. Die Devise „was bei den Profis funktioniert,
kann für mich nicht schlecht sein“, ist in diesem Falle leider die komplett
falsche Herangehensweise. Genau dieses Vorgehen führt
letztlich dazu, dass Du sehr wahrscheinlich irgendwann frustriert und demotiviert das Handtuch wirfst. Die Ergebnisse bleiben aus, Du bist
ausgebrannt („Übertraining“) und resignierst. Das alte, bekannte Leid.
Ziel sollte es also sein, ein
angemessenes Programm zu entwickeln, dass sich an Deine Bedürfnisse und
Voraussetzungen orientiert und kontinuierlich an Dein Leistungsniveau angepasst
wird.
Die progressive Belastungssteigerung ist
eines der wichtigsten Trainingsprinzipien für ein erfolgreiches
Trainingsprogramm und den Langzeiterfolg. Hierbei gibt es zig Möglichkeiten,
um die Belastung auf differenzierte Weise zu steigern: Du kannst versuchen das gleiche Gewicht öfter zu bewegen,
ein höheres Gewicht für die gleiche
Wiederholungszahl zu bewältigen oder die Pausenzeiten zwischen den Sätzen verkürzen, um nur einige an dieser
Stelle zu nennen.
Bist
Du in der Lage nur eine dieser Variablen zu verändern und damit Deine Leistung
kontinuierlich zu steigern, ist die Wahrscheinlichkeit, dass Du langfristig an
Deinem Training festhältst, sehr viel wahrscheinlicher. Sichtbare und spürbare
Erfolge sind für die Langzeitmotivation unerlässliche Faktoren – vor allem im
Bezug auf die körperliche Fitness und Entwicklung.
Ein
weiterer Anfängerfehler den es gilt schnellstmöglich zu eliminieren, ist die Auswahl
und der Fokus auf die "falschen" Übungen. Wenn Du Dich dazu entscheidest mit dem
Training zu beginnen, sollte Dein Fokus stets auf Grundübungen liegen.
Grundübungen haben den Vorteil, dass sie über mehrere Gelenke arbeiten (deswegen werden sie in der Literatur häufig auch als mehrgelenkige Übungen bezeichnet), mehr
Muskelmasse aktivieren über einen großen Bewegungsradius
ausgeführt werden. Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge und
Ruderbewegungen sollten nach Möglichkeit die Basis Deines Anfänger-Programms bilden, soweit
es die Gesundheit und individuelle körperliche Voraussetzung zulässt.
Grundübungen aktivieren mehr motorische Einheiten und sind dadurch in der Lage stärkeres Muskelwachstum hervorzurufen, als Isolationsübungen (wie z.B.
Beinstrecker, Bizepscurl oder Butterfly).
Allzu
häufig wird man als Anfänger von den Medien fast schon dazu genötigt, seine Routine
drastisch zu verändern, um weitere Trainingsfortschritte erzielen zu können.
Sei es durch den Austausch neuer Übungen oder sonstigen, teils wahnwitzig-akrobatischen,
Übungsvariationen.
De
facto ist eine Reizveränderung unumgänglich, um neue Anpassungsmechanismen des
Körpers zu initiieren (wie z.B. Muskelwachstum).
Doch
muss es wirklich so radikal sein oder reichen bereits geringe Variationen aus?
Tatsache
ist, dass schon allein kleinste Veränderungen, wie eine Variation der Griffweite,
des Bewegungstempos, des Trainingsgewichts oder des Volumens ausreichen, um
einen neuen Stimulus zu provozieren und dadurch weitere Fortschritte zu
erzielen.
Abschließend
ein letzter Tipp den ich Dir mit auf dem Weg geben möchte: Beweise
Durchhaltevermögen, wenn Du Dich einmal für ein bestimmtes Programm entschieden
hast und höre auf von einem Programm zum nächsten zu springen.
Das sogenannte
„Program Hopping“, ist ein Stolperstein vieler (ungeduldiger) Anfänger, denen
es nicht schnell genug gehen kann.
Die
Medien versuchen einen immer einzutrichtern, dass das Gras „noch grüner“ sein
kann und dass das neue Trainingsprogramm noch besser als das alte funktioniert.
Bleib beständig, sei hartnäckig aber vor allem – sei geduldig. Es braucht Zeit
bis Dein Körper erste Ergebnisse zeigt. Muskelwachstum sowie eine kontrollierte
Gewichtsreduktion brauchen Zeit. Durch das ständige Wechseln der
Trainingsroutine, wirst Du niemals in den Genuss der Vorteile kommen, die das
Programm-Design für Dich vorgesehen hat. Es gibt keinen Grund die Sache zu
verkomplizieren. Eines kann ich Dir garantieren: Die Erfolge werden kommen sobald
Du Dich an ein simples und solides Basisprogramm orientierst und Dich daran hältst.
Keep it basic and simple! Was bei den Bodybuildern und Kraftsportlern in den frühen 80ern funktioniert hat, funktioniert auch heute noch.
Oder meinst Du wirklich, dass die Jungs aus der Arnold Schwarzenegger-Ära ihre Körper mit wundersamen Trainingsmethoden wie FST-7, P.I.T.T.-Force oder weiß der Geier was, aufgebaut haben?
Mit diesen Worten wünsche ich Dir einen erfolgreichen Einstieg in Dein Training und hoffe inständig, dass Du einige dieser Tipps und Empfehlungen für Dich übernimmst und 2015 zu Deinem persönlichen Erfolgsjahr machst.
